Урдхва Прасарита Падасана / 106,110 / - / 107-109

Эта асана выполняется лежа на полу с вытянутыми вверх ногами.

Техника

1. Лягте ровно на спину, вытяните обе ноги и держите бедра, колени, лодыжки и носки вместе; колени туго натянуты.2. Вытяните обе руки над головой с ладонями, обращенными вверх, и убедитесь, что задняя часть тела вытягивается вместе с руками (ил. 106), Сделайте один-два вдоха и выдоха.3. Выдохните, поднимите обе ноги под углом 30° (ил. 107). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Дышите нормально.4. Снова выдохните, поднимите ноги до угла 60° (ил.108). Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд, дыша нормально.5. Выдохните и поднимите ноги под углом 90° (ил. 109).

Оставайтесь в этом конечном положении 15-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты на протяжении всех трех стадий:(1) колени должны быть напряженными, а ноги твердыми;(2) руки и спина сильно вытянуты; (3) бедра и спина твердо держатся на полу так, что органы брюшной полости получают внутренний массаж;(4) дыхание все время нормальное.

6. Выдохните, опустите медленно ноги, не сгибая колени, и перейдите в положение как на ил. 106. Затем расслабьтесь.7. Вначале повторяйте эту асану три раза. Когда мышцы живота укрепятся, можно делать ее 15-20 раз.

Особые замечания: (1) Этот способ следует избегать при смещении позвоночных дисков и при болях в спине. Мышцы спины в этой асане напрягаются, что вызывает усиление любого недуга, связанного со спиной. Те, у кого есть такие проблемы, должны делать так, как показано на ил. 110.(2) Начинающие и те, у кого избыточный вес и мышцы слабы, не смогут поднять ноги, не сгибая при этом колени. Для укрепления мышцы надо выполнять следующую процедуру:(а) ложитесь ровно на пол и вытяните руки за головой (ил. 106);(б) согните колени, подтяните их к животу и держите пятки у ягодиц. Надавите коленями и бедрами на живот. Вытягивайте руки дальше так, чтобы спина, талия и позвоночник были растянуты. Теперь обнимите ноги руками и давите бедрами вниз, на живот (ил. 110). Давите на ноги таким образом, чтобы мышцы спины и верхней части бедер вдавливались в пол. Это снимает боль в спине, слабость в талии и ногах, спинную боль в пору менструального периода. Если вы не можете вдавливать бедра, попросите своего друга или помощника давить на голени, чтобы бедра вдавливались вниз;(в) вытяните руки за голову, выдохните, поднимите ноги на 90°, держа колени выпрямленными (ил. 109). Оставайтесь в этом положении 2-5 секунд, дыша нормально. Постепенно увеличивайте время;(г) согните колени и положите бедра на живот. Держите руки вытянутыми за головой (ил.106);(д) если вам трудно практиковать эту асану с руками за головой, держите их рядом с туловищем, при этом ладони должны быть обращены вниз; ими можно упираться в пол, когда вы поднимаете ноги. Легче опускать ноги, не сгибая колени, чем поднимать их вверх. Следовательно, чтобы поднять ноги вверх, надо согнуть колени, поднять их и затем выпрямить, но при опускании ног их можно держать выпрямленными. Когда этот способ становится легким, ноги можно поднять вверх, не сгибая колени.(3) Вначале возникает дрожь в ногах, бедрах и мышцах живота. Не волнуйтесь. На начальных этапах позу следует выполнять один или два раза. В дальнейшем можно повторять ее 10-15 раз.(4) Те, кто страдает обильными выделениями во время менструации или лейкореей, могут делать эту позу, упирая ноги в стену. Ягодичные кости, задняя часть бедер, подколенные сухожилия и пятки должны опираться о стену, делая тело L — образным. От головы до верхней части бедер тело лежит на полу, от ягодиц до пяток оно перпендикулярно, как на ил. 109.

Когда поза выполняется таким образом, органы брюшной полости упираются в позвоночник. Часть крестца, которая на полу, также поддерживает органы брюшной полости. Поскольку ноги покоятся на стене, ничто не вызывает напряжения или давления. В этом положении можно оставаться так долго, насколько возможно.

Эффект. Эта поза убирает жировые отложения вокруг талии, ягодиц, бедер; она укрепляет позвоночник и тонизирует органы брюшной полости.