Подъем на носках сидя (спина ровная)

Упражнения для грудных мышц.

Жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной

Отжимания на брусьях

Упражнение пуловер

Упражнение бабочка

Упражнение кроссоверы

Упражнения на бицепс.

Подъем штанги на бицепс (прямой и изогн. гриф, ширина хвата, приоритет прямого грифа)

Подъем гантелей на бицепс стоя (локти прижаты к туловищу)

Подъем гантели сидя с упором в бедро (упр. на рельеф, в конце тренир.)

Попеременное сгибание рук с гантелями стоя (с фиксатором после штанги)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье (растяжение бицепса, без поворота кисти)

Сгибание рук в скамье Скотта (не разгиб и не сокращать полностью, гантели и кривой гриф)

Сгибание рук в тренажере

8. Подтягивания обратным хватом (приоритет турник, добить на тренажёре)

Упражнения для предплечий.

Сгибание рук обратным хватом (прямой гриф или скамья скотта)

Сгибание рук в запястьях (не отрывать руки от лавки или ног, штангу скатывать)

Сгибание рук в запястьях обратным хватом(не отрывать руки)

Упражнение молоток(держать гантели как молоток, можно в скамье скотта)

Упражнения для ног.

Бедра.

Приседания со штангой (упор в пятку, подбородок вверх, штанга на плечах и тропеции а не на шее)

Полуприсед (во время застоя поможет увеличить веса)

Жим ногами в тренажере (ширина 20см., не отрывать спину)

Разгибание ног в тренажере (полная амплитуда)

Бицепс бедра.

Сгибание ног в тренажере (таз не поднимается, ноги не полностью распрямляются)

Мертвая тяга(растяжение бицепса ног, не сутулится, пояс)

Выпады со штангой(лучше гантели, без шага, колено не выходит за носок)

Икры.

Подъем на носках стоя (ноги не сгибать, положением носков и пяток регулируется нагрузка на внутреннюю или наружную часть икр)

2. Подъемы на носках в упоре(с партнёром, до жжения в мышцах)

Подъем на носках сидя (спина ровная)