Упражнения для плечей

Жим штанги из за головы

Жим Арнольда(нач положение как конечное на бицепс, с проворотом верх и в стороны)

Жим гантелей сидя (как и штанга только с разводкой)

Тяга к подбородку(хват шире плеч)

Разведение рук с гантелями стоя(руки согнуты движение от бедра никаких рывков)

Разведение рук с гантелями в наклоне(спина прямая, руки слегка согнуты, смотрим вперед, возможен упор на козла или сидя на скамье)

Разведение гантелей в стороны лежа(аналогично предыдущему, наклон скамьи не более 45 град)

Подъем гантелей перед собой

Разведение рук в тренажере

Упражнения для спины.

Подтягивания(2-а классических 1-но за голову)

Тяга штанги в наклоне(небольшой наклон, штангу к верху живота)

Тяга блока сидя(менять рукоятки. Одна тренировка одна рукоятка)

Тяга за голову в тренажере(тренировка за голову, тренировка к груди, тренировка с другой рукояткой)

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензии (поясница на скамье типа пресс,разминка перед становой или полная отдельно)

Становая тяга

Трапеция

Тяга штанги к подбородку(основное на трапецию, 1-е)

Шраги (трапеция, штанга и гантели)

Упражнения на трицепс.

Жим лежа узким хватом(локти прижаты к туловищу,делаем мост и тянем к нижней части груди)

Французский жим(с гантелей за голову сбоку, со штангой ко лбу, гриф прямой)

3. Вертикальный жим в блоке(тренажёр разные рукоядки)

Отжимание на брусьях(хват узкий, локти к туловищу, локти назад)

Разгибание рук с гантелей стоя(или сидя, в конце тренировки)

Разгибание рук с гантелей в наклоне(опереться на скамью, туловише параллельно полу)

Разгибание рук со штангой стоя(или сидя, гриф кривой или гантели)

8. Жим в тренажере на нижнем блоке(на тренажёре как и жим сверху вниз, только всё наоборот тянем снизу вверх)

9. Вертикальный жим в тренажере обратным хватом(прямой гриф цепляем на тренажёр и тянем обратным хватом)