Для гибкости поясницы и нижней части позвоночного хребта

а. Встаньте прямо, пятки вместе. Расслабьтесь, сгибая левую ногу и перенося тяжесть тела на прямую правую. Прижимайте пятки к полу. Таз качается справа налево. Поменяйте положение ног. Таз качается слева направо. Повторите 5—б раз, постепенно увеличивая скорость. Сконцентрируйтесь на движении таза.

б. Встаньте прямо, пятки вместе. Медленно опускайтесь на колени. Оставляя неподвижной верхнюю часть туловища, двигайте тазом вперед и назад, насколько это возможно. Из-за негибкости нижней части спинного хребта это движение вначале будет затруднено или невозможно.

в. Медленно опускайтесь на колени, как указано в б). Делайте небольшие плавные движения пятками, сочетая движения а) и б). Три раза по часовой стрелке и три раза против часовой стрелки.

г. Встаньте прямо, пятки вместе. Уводите нижнюю часть спинного хребта и таз влево как можно дальше, сохраняйте равновесие, держа голову параллельно ступням ног, т. е. выгибая тело влево. Опорная нога ровная, нога внутри изгиба согнута. Сгибайте обе ноги, уводя нижнюю часть спинного хребта и таз как можно дальше вправо. Повторите слева направо три раза.

д. Встаньте прямо, пятки вместе. Выпячивайте живот как можно дальше вперед, так, чтобы все туловище изогнулось вперед, голова остается строго параллельной ногам. Сгибая колени, уводите нижнюю часть спинного хребта и таз влево как можно дальше, пока ноги не выпрямятся и верхняя часть туловища не наклонится вперед, руки вертикально свисают вниз. Еще раз согните колени и толкните нижнюю часть спинного хребта и таз как можно дальше вперед, сквозь опущенные руки, пока тело опять не выгнется вперед. Повторить три раза.

е. Опишите как можно более широкий круг, сочетая движения г) и д), с силой изгибаясь в каждую сторону. Три раза по часовой стрелке и три раза против часовой стрелки.

ж. Встаньте прямо, пятки вместе. Не двигая ногами, наклоните туловище как можно больше влево, почувствуйте растяжение в правом боку и сокращение в левом. Поменяйте направление. Повторите три раза.

з. Выгибая тело вперед, прогнитесь насколько возможно, голова свободно отклоняется назад, руки свисают по сторонам, колени согнуты. Зафиксируйте движение на несколько секунд, затем медленно выпрямитесь и наклонитесь вперед, не сгибая ног, стараясь коснуться земли ладонями рук. Медленно выпрямитесь. Повторите три раза.

10. Комбинированное упражнение (для концентрации и гибкости мышц), Встаньте прямо, пятки вместе. Держите левую руку точно над левой ногой, пальцы касаются ноги и по ней скользят вверх и вниз во время упражнения. Начните описывать широкий боковой круг, поднимая правую руку и фиксируя взгляд на кисти. Когда рука поднимется, сделайте вдох. Когда туловище больше не сможет отклоняться влево, наклонитесь вперед с выдохом, дополняя круг правой рукой, кисть руки касается земли прямо перед собой. Немедленно начинайте поднимать левую руку и наклонять туловище вправо, вдох. Продолжайте до полного выпрямления туловища, затем начните делать рукой второе вращательное движение вперед. Повторите еще три раза правой рукой, затем четыре раза левой. Сконцентрируйтесь на дыхании и на движении поясницы.