Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Б. Дополнительные средства1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра, и т.д.). 2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.). 3. Упражнения с противодействием партнёра. Силовые упражнения подбираются в зависимости отхарактера задач воспитания силы. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнеия делятся: - на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата); - региональные (с преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп); - тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы – его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление. Частота занятий – до 3-х занятий в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц. Прииспользовании силовых величину отягощения дозируют: 1) весом поднятого груза в % от максимальной величины. · Минимальный вес – 60% от максимума; · Малый вес – 60-70% от максимума; · Средний вес – 70-80% от максимума; · Большой вес – 80-90% от максимума; · Максимальный вес – свыше 90% от максимума. 2) количеством возможных повторений при использовании силовых упражнений в одном подходе обозначаемых ПМ (повторный максимум) · Предельный вес – 1 ПМ · Околопредельный вес – 2-3 ПМ · Большой вес – 4-7 ПМ · Умеренно-большой вес – 8-12 ПМ · Малый вес – 19-25 ПМ · Очень малый вес – свыше 25 ПМ (В.М. Зациорский, 1970). *4. Методы развития силы: 1. Метод максимальных усилий. Предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например: поднимание штанги предельного веса). 2. Метод непредельных усилий. Предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). 3. Метод динамических усилий. Создание максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью (при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движениях). 4. “Ударный” метод. Предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например: спрыгивание с возвышенния высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). 5. Метод статических (изометрических) усилий. Применение различных по величине изометрических напряжений при воспитании силовых способностей. При задаче развить максимальную силу мышц применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума продолжительностью 4-6 с. и в 100% - 1-2 с. (обычно на тренировке выполняется 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.). Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство для развития силы. После их выполнения необходимо выполнять упражнения на расслабление 6. Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 минуты между сериями). 7. Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Комплекс упражнений необходимо повторять 1-3 раза по кругу. Отдых между повторениями 2-3 мин. Во время отдыха следует выполнять упражнения на расслабление. 8. Игровой метод. Предусматривает воспитание силовых способностей в игровой деятельности. (Например: игры с преодолением внешнего сопротивления – “перетягивание каната”, игры, требующие удержания внешних объектов – “Всадники”, игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп – различные эстафеты с переноской грузов разного веса).
|