Как оптимизировать сон

Совет, который вы найдете в любой книге по уходу за ребенком, звучит так: «Спите тогда, когда спит ваш ребенок». Мой совет будет звучать так: «Оптимизируйте свой сон!» Это означает возможность отдохнуть, даже если ваш малыш входит в категорию «бодрячков» и спит не более сорока минут за раз. Многие молодые мамы сталкиваются с так называемой «дневной бессонницей». Они не могут спать днем, даже если ребенок предоставляет им эту возможность, а иногда с трудом засыпают и ночью. Причина в испытываемом телом и психикой напряжении. Физически – это восстановление после родов и качественно иная нагрузка, приходящаяся на мышцы (вы когда‑нибудь стояли каждый день в той позе, в какой вам придется купать ребенка? Если вы поспешили ответить «да», то повторюсь – речь идет о ежедневной процедуре). Психика также терпит перегрузку от непривычного состояния «постоянной бдительности». Поэтому, когда вы ложитесь спать, мышечное напряжение подстегивает крутящиеся в голове мысли о ребенке и хозяйстве, и в результате уснуть становится очень сложно. Конечно, если вы можете заснуть даже стоя, дальше не читайте, остальным я предлагаю сделать следующее.

Наша задача – научиться быстро снимать мышечное напряжение и останавливать хаос мыслей, присутствующий в голове. Вот вам пошаговая инструкция, как это сделать.

Итак…

Ребенок заснул. Вы тоже ложитесь. На спину. Под голову кладете небольшую подушку или, если можете без нее, – не кладете ничего. Первое, что вы делаете, – это пресекаете попытки тут же встать и посмотреть, нормально ли спит ребенок. Дайте себе установку, что в течение по крайней мере получаса вы не будете об этом беспокоиться. Если это не удается – положите ребенка рядом, только не касаясь его, чтобы ваше тело было свободным. Сделайте глубокий вдох и выдох, на выдохе постарайтесь максимально расслабиться. И… сделайте ваше дыхание более медленным и глубоким, чем обычно. Но так, чтобы это было комфортно. Чуть более глубокий вдох, чуть более глубокий выдох. Почувствуйте, что воздух, входящий в ноздри, более прохладный, чем воздух на выдохе. Как он заполняет легкие, и ваша грудь приподнимается и опускается… Если вы умеете дышать животом, замечательно. Это более здоровое дыхание. Постепенно ваше дыхание становится еще более глубоким и медленным…

А теперь, продолжая дышать таким же образом, представьте, что все, абсолютно все мысли, наполняющие вашу голову, остались за дверями комнаты, в которой вы сейчас находитесь, все беспокойство, напряжение, усталость – все осталось там. Ваша голова абсолютно пуста. И легка, как воздушный шарик…

И среди этой пустоты, продолжая дышать медленно и глубоко, сосредоточьте свое внимание на пальцах ног, почувствуйте их и на выдохе максимально расслабьте, затем то же самое проделайте с щиколотками, далее идут: колени, нижняя часть живота, кисти, локти, грудь, шея, губы, кончик носа, глаза. Пройдитесь мысленно по всем этим точкам, сосредоточивая свое внимание на них именно в таком порядке – снизу вверх – и расслабляя, насколько возможно, эти места. Вы сразу почувствуете, насколько были напряжены ваши мышцы. Особенно сложно, может быть, будет расслабить плечи и глаза. В плечах скапливается солидная доля «мышечного стресса», а напряжение глаз – это напряжение ума.

После того как вы прошлись по всем точкам, вы почувствуете, как все ваше тело расслабилось, оно стало теплым и тяжелым. Наступает очень приятное ощущение покоя, как будто вы медленно плывете на мягких облаках по небу и солнышко согревает все ваше тело и дарит ему силу и энергию. Нет ни усталости, ни волнений…

Многие засыпают уже в середине упражнения, некоторые остаются в полусонном, приятном состоянии, у некоторых сохраняется абсолютно ясная голова. Но во всех этих состояниях происходит колоссальная энергетическая подпитка организма. 15 минут подобного упражнения равноценны 2–3 часам глубокого сна. Секрет такого эффекта очень прост: любая умственная нагрузка, стресс, беспокойство вызывают мышечное напряжение. Мы его практически не замечаем, но вот вам маленький тест: прямо сейчас почувствуйте свои плечи, а теперь на выдохе постарайтесь их расслабить. Вы видите, что они опустились? А теперь представьте, в каком зажатом состоянии они пребывают весь день. И так происходит буквально с каждой мышцей вашего тела. А напряженное тело не дает расслабиться и голове. Замкнутый круг, где его составляющие, подпитывая друг друга, приводят человека к хронической усталости и бессоннице. А у молодых мам накладывается еще и объективная бессонница, когда им нужно и днем и ночью ухаживать за малышом.

Это упражнение элементарно. Точки, на которых нужно сосредоточивать внимание, расслабляя эти места, – как раз ключевые по «зажатости». Расслабляется тело – становится легче голове. А вы оттуда и так убрали на момент упражнения все мысли. Если человек может сохранить голову абсолютно «пустой» хотя бы в течение 15 секунд, мозг получает колоссальный отдых! Проходит беспокойство, улучшается настроение. Этим упражнением (только немного в более углубленном варианте) «продвинутые» психологи даже лечат депрессию. Кстати, мамы, получившие послеродовую депрессию, – вам его делать нужно обязательно.

Не стремитесь выполнять его идеально – достаточно трудно с первого раза полностью расслабиться или мгновенно выбросить все мысли из головы. Но даже в не слишком успешно выполненном упражнении содержится огромная польза. А через 5–6 раз вы научитесь извлекать из него всю заложенную пользу и отдыхать за минимальное количество времени.

Если бы мой ребенок спал по 2–3 часа, я, возможно, никогда бы и не занялась вплотную оптимизацией собственного сна. Но поскольку моей дочке нравится отдыхать по 40 минут, такой способ стал для меня настоящим спасением.