Упражнения для мышц рук.

Упражнения в беге.

(рис. 38)

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы. (3-5 мин.)

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м. (3-5 мин.)

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед. (3-5 мин.)

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад. (3-5 мин.)

5. Бег с высоким подниманием бедра. (1-2 мин.)

6. Бег с захлестывающим движением голени назад. (1-2 мин.)

7. Бег спиной вперед. (1-2 мин.)

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым). (1-2 мин.)

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево. (1-2 мин.)

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо. (1-2 мин.)

Прыжковые упражнения. (рис. 39)

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног. (10 раз)

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату. (10 раз)

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии. (10-15 раз)

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх. (10 раз)

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед. (10 раз)

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°). (10-15 раз)

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед. (10 раз)

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево. (10 раз)

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»). (10 раз)

10. Прыжки обеими ногами через скамейку. (10 раз)

Упражнения для мышц рук.

(рис. 40)

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх. (10-15 раз)

2. Руки к плечам — круговые вращения руками. (10-15 раз)

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду. (10-15 раз)

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот. (10-15 раз)

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны. (10-15 раз)

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед. (10-15 раз)

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед. (10-15 раз)

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища. (10-15 раз)

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание. (10-15 раз)

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад. (10-15 раз)

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу. (10-15 раз)

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее. (10-15 раз)

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке. (10-15 раз)