Самодопомога при відчутті провини або сорому

Багато людей, що пережили насильство або втратили близьких, переживають відчуття провини або сорому. Подолати ці відчуття самостійно або без сторонньої допомоги дуже важко. Тому, в разі, якщо ти їх відчуваєш, подумай про звернення по допомогу до фахівця, це допоможе тобі подолати проблему.

Самодопомога:

1. Коли ти говориш про свої відчуття, використовуй замість “мені соромно” або “я винуватий” словосполучення “я жалкую”, “мені шкода”. Слова мають велике значення, і таке формулювання може допомогти тобі оцінити свої переживання і справитися з ними.

2. Напиши про свої відчуття лист. Це може бути лист собі або людині, яку втратили. Це часто допомагає виразити свої відчуття.

Допомога товаришу при відчутті провини або сорому

1. Якщо з тобою поряд людина, яка страждає від сорому або від відчуття провини, постарайся переконати її звернутися до фахівця. Такий стан часто вимагає допомоги фахівця-психолога або лікаря-психотерапевта.

2. Поговори з людиною, вислухай її. Дай зрозуміти, що ти слухаєш і розумієш її (кивай, піддакуй, говори “угу”, “ага”). Не засуджуй, не намагайся оцінювати її дії, навіть, якщо тобі здається, що людина вчинила неправильно. Дай зрозуміти, що приймаєш її такою, якою вона є. Не намагайся переконати. Наприклад, “Ти не винуватий”, “Таке з кожним може трапитися”. На цьому етапі важливо дати постраждалому виговоритися, розказати про свої відчуття. Не давай порад, не розказуй про свій досвід, не задавай питань – просто слухай.

ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

(ЯК ЗНЯТИ СТРЕС)

Як зняти стрес

Наведені рекомендації засновані на методі саморегуляції “Ключ”, який успішно застосовувався для екстреної реабілітації постраждалих від терористів, для психологічного відновлення звільнених заручників.

Реабілітація

Якщо ти пережив стрес (або перевтому) і у тебе виникли неприємні відчуття – підвищена нервова напруга, скутість, занепокоєння, тривожність, страх, головний біль, зниження розумових або фізичних сил, якщо ти хочеш розслабитися або заснути, але не можеш цього добитися, використовуй прості, але ефективні прийоми реабілітації.

1. Легкими рухами рук, не заподіюючи собі болю, помасажуй самі напружені або больові ділянки шиї, сидячи або проходжуючись. Якщо руки при цьому втомлюються, їх слід час від часу струшувати, продовжуючи самомасаж приблизно протягом 5 хвилин.

2. Встань (якщо це складно – продовжуй сидіти або лежати), витягни руки перед собою, тримай їх розслабленими в ліктях і виконай перший “ідеомоторний прийом”: уяви собі, що твої руки починають плавно автоматично розходитися в різні боки без м’язових зусиль. Якщо руки почали розходитись, це означає, що включилося розслаблення і починається зниження стресу. Почекай, коли руки повністю розійдуться, і повтори цей прийом 3-4 рази поспіль. Якщо ж руки при всьому твоєму старанні не розходяться, значить, ти “затиснений”. В цьому випадку слід зробити, декілька будь-яких звичних легких рухів-розминок і декілька вдихів і видихів, трохи більш глибоких, ніж звичайно. Струсни руки і повтори прийом з розходженням рук ще раз.

3. Незалежно від того, вдався перший “ідеомоторний” прийом чи ні, розведи руки в сторони звичайним способом і виконай другий “ідеомоторний” прийом: налаштуйся подумки на зворотний плавний рух рук – одна до одної. Незалежно від результату повтори цей прийом 3-4 рази. Між повторами, якщо прийом не виходить, зроби, як і у попередньому випадку, декілька звичних легких рухів-розминок, вдихів і видихів.

4. Опустивши руки, подумки уяви, що одна з них плавно спливає вверх – згадай, як це буває у космонавта в стані невагомості. Потім підключи другу руку. Якщо ти виконуєш ці прийоми стоячи, то в мить, коли руки за твоїм бажанням піднімуться достатньо високо, зроби вдих-видих і розслабся. Ти переживеш приємне почуття внутрішньої легкості і польоту.

5. Після того, як ти виконав “ідеомоторні” прийоми – удалися вони чи ні, – зразу ж сідай або лягай – саме зараз наступає бажаний результат: відчуття полегшення, внутрішньої свободи. Тебе відпустило. Стрес знятий. Голова стала ясною. Ти відчуваєш свіжість, бадьорість, повноту сил.

Примітка. При виконанні ключових “ідеомоторних” прийомів, особливо стоячи, розслаблення супроводжується мимовільним автоколиванням тіла. Ритмічне приємне похитування – закономірна реакція розслаблення, її не слід стримувати: “лягай” на ці автоколивання, як на хвилю. Це хороший прийом для тренування проти закачування і для розвитку високих координаційних якостей.

Підібраний тобою ключовий прийом, той, який виконувався легше за все, ти можеш потім використовувати окремо, без виконання всієї процедури реабілітації. Звісно, глибина розслаблення буде не такою повною, проте, і одного прийому буде цілком достатньо, щоб в потрібний момент, у відповідальній ситуації однією непомітною короткою дією зняти небажані “нервові затиски”, скинути нервове перенапруження, швидко оволодіти самоконтролем, відчути упевненість в собі.