Сосредоточимся на дыхании

Когда вы подведете своего «дикого коня» к месту отдыха, он может все еще продолжать беспокоиться или, напротив, заскучать. Поэтому нам необходимо дать ему нечто, что привлечет его внимание. Как я уже упоминал, дыхание - один из самых простых и легких в использовании объектов для сосредоточения, так что в этом упражнении мы постараемся с максимальным вниманием следить за ним.

Для начала потратьте немного времени (около 30 секунд) на наблюдение за дыханием, в особенности за ощущениями, которые возникают, когда воздух входит в вашу грудь и затем выходит обратно. Сначала выясните, в какой части тела эти ощущения наиболее сильны. Это может быть брюшная полость, район диафрагмы, грудь или даже плечи. Неважно, где именно они сосредоточены, — просто следите некоторое время за физическими ощущениями, которые вы испытываете, когда воздух наполняет ваши легкие и выходит из них. Если вы дышите поверхностно и вам трудно локализовать его, возможно, в качестве дополнительной страховки будет полезно положить руку на живот под пупком. Так вы сможете легко ощутить, как вздымается и опадает живот, и заметить, как он двигается вместе с рукой. Затем, прежде чем продолжать упражнение, вновь верните руку в исходное положение на колене.

Поскольку дыхание чрезвычайно тесно связано с сознанием, возможно, вы не одобрите место, где вы сильнее всего ощутите вдохи и выдохи. Для некоторых это прозвучит странно, однако подобный феномен встречается достаточно часто. Люди регулярно жалуются на то, что якобы «неправильно дышат», из-за чего дыхание ощущается лишь в районе груди. Они утверждают, что прочли массу книг и посещали занятия по йоге, где их учили дышать глубоко, от самого живота. На первый взгляд, это звучит разумно, ведь мы интуитивно ассоциируем моменты полного расслабления, когда мы, к примеру, дремлем на диване или нежимся в ванне, с долгими, медленными вздохами, когда воздух, кажется, действительно проникает до самого желудка. А вот частое и неглубокое дыхание, проникающее исключительно в грудь, у нас, напротив, ассоциируется с волнением и неприятными переживаниями. Если, спокойно сидя на стуле, вы дышите так, будто сильно волнуетесь, вы, естественно, можете подумать, что делаете что-то неправильно. На самом деле все идет как надо. Помните, главное здесь, полностью ли вы вовлечены в происходящее или нет, отвлекаетесь или сохраняете сосредоточенность. Правильного или неправильного дыхания в контексте этого упражнения не бывает. Конечно, в йоге и некоторых других традиционных практиках существуют специальные дыхательные упражнения, однако к нашим занятиям это не имеет никакого отношения.

Если вы сумели дожить до сегодняшнего дня и сейчас читаете эту книгу, я могу с уверенностью заявить, что вы дышите вполне нормально. Более того, подозреваю, что, если бы вы не практиковались в расслаблении или йоге, большую часть времени вы даже не задумывались бы о том, как вы дышите. Дыхание осуществляется автономно, оно не нуждается в нашем сознательном контроле. Если позволить этому процессу идти самостоятельно и не пытаться контролировать его, он будет идти правильно и комфортно для вас. Поэтому вместо того, чтобы пытаться контролировать его (заметили, что идея контроля возникает у нас то тут, то там?), позвольте вашему организму самому делать всю положенную ему работу. Ваше дыхание само регулирует себя - так, как необходимо, и именно тогда, когда нужно. Бывает так, что оно отчетливее всего ощущается в одной точке, но в то время, когда вы за ним наблюдаете, его локализация вдруг изменится. В другой раз оно может устойчиво ощущаться в одном и том же месте - в груди, в районе желудка или где-то посередине. Ваше дело — замечать, наблюдать и как можно яснее осознавать естественный ритм работы вашего организма.

Итак, не прилагая отдельных усилий, не пытаясь изменить локализацию дыхания, сосредоточьте внимание на движениях тела, ощущениях вдоха и выдоха. В ходе наблюдения вы, вероятно, понемногу начнете следить за ритмом дыхания. Быстрый он или медленный? Наблюдайте за собой хотя бы несколько секунд прежде, чем ответить на эти вопросы. Вы дышите глубоко или поверхностно? Возможно, вы обратите внимание на то, прерывисто или ровно ваше дыхание, стеснено оно или свободно, горячо или прохладно. Возможно, вопросы кажутся вам странными, однако они дают возможность привнести в вашу медитацию некоторое благородное любопытство. Потратьте на эту часть упражнения около 30 секунд.

Теперь, когда вы получили общее представление о том, как ощущается дыхание в вашем теле, сфокусируйтесь на каждом отдельном вдохе и выдохе. Самый простой способ сделать это — молча, про себя считать вздохи. Счету «1» будет соответствовать вдох, счету «2» — выдох, и так далее, до счета «10». Затем вновь полностью повторите упражнение. На самом деле звучит это легко, а вот выполнить оказывается не так-то просто. Если вы похожи на меня на начальном этапе изучения медитации, вы обнаружите, что можете досчитать до трех или четырех, после чего ваш рассудок непроизвольно переключается на более интересные темы. Или вы вдруг обнаружите, что уже досчитали до 62,63, 64... и поймете, что просто-напросто забыли, что надо остановиться на цифре «10». Эти ошибки встречаются очень часто, они — часть процесса обучения медитации. Как только вы поймете, что отвлеклись, что ваше сознание где-то блуждает, вы вновь начинаете осознавать происходящее. Таким образом, вам следует лишь обратить свои мысли к физическим ощущениям, вызванным дыханием, и вернуться к счету. Если вы запомнили, на какой цифре закончили счет, начните с нее, если нет — вновь стартуйте с единицы. Увы, если вы сумеете все-таки добраться до десяти, приза вам не полагается, так что неважно, сумеете ли вы продолжить счет с прерванного места или вновь вернетесь к цифре «1». Вы удивитесь, насколько трудным делом будет для вас всякий раз доходить до 10, и если вам это покажется смешным, смейтесь, не стесняйтесь! Так получилось, что медитация со стороны кажется серьезным процессом, и этот факт будет постоянно вызывать искушение относиться к ней как к серьезной работе. Однако чем больше чувства юмора вы сумеете привнести в свои упражнения, тем легче и приятнее они окажутся.

Продолжайте считать до тех пор, пока таймер не возвестит вам окончание сессии. Однако не торопитесь вскакивать со стула. Вам предстоит еще одна важная часть занятия.

Окончание медитации

На эту часть упражнения часто смотрят без должного пиетета, и тем не менее она чрезвычайно важна. Когда вы закончите считать, позвольте сознанию чувствовать себя свободно. Не пытайтесь контролировать его. Не фокусируйтесь ни на дыхании, ни на счете, ни на чем-либо еще. Если вашему разуму захочется чем-то себя занять — пускай! Если он требует тишины и отсутствия мыслей - пусть будет так. Для этого не требуется никаких усилий, никакого контроля, никакой цензуры. Просто освободите свое сознание. Интересно, это предложение кажется вам заманчивым или, напротив, отталкивает? Так или иначе, позвольте разуму блуждать свободно 10-20 секунд перед окончанием медитации. Иногда в эти моменты вы можете заметить, что мыслей у вас в голове гораздо меньше, чем в то время, когда вы пытались сосредоточиться на дыхании. Вы можете спросить: «Как так получается?» Если вы вспомните пример с укрощением коня, вы поймете: он чувствует себя спокойнее, когда ему предоставлен максимум свободы. В такие моменты он, как правило, не создает вам проблем. Если же вы пытаетесь натянуть аркан хоть немного сильнее, он начнет брыкаться. Поэтому, если вы дадите своему разуму немного больше свободы в той части упражнения, которая посвящена наблюдению за дыханием, вы, скорее всего, получите больше пользы от медитации.

Оставив мысли бродить где им вздумается, постепенно переключайтесь на наблюдения за физическими ощущениями. Этим вы переключите сознание на собственную физиологию. Вновь обратите внимание на контакт тела со стулом или креслом, где вы расположились, соприкосновение стоп с полом, а рук - с бедрами. Понемногу включайте в сферу внимания звуки, сильные запахи, вкусовые ощущения, словом, постепенно устанавливайте контакт с реальностью. Таким образом вы понемногу вернетесь к реальности. Не торопясь откройте глаза и дайте себе возможность приспособиться, навести резкость, восстановить контакт с текущим моментом, осознать окружающую обстановку. Прочувствуйте желание сохранить на протяжении всего дня это чувство осознания мира, присутствия в настоящем. Может быть, затем вы пойдете на кухню и выпьете чашечку чая или вернетесь в офис и продолжите работать за компьютером. Неважно, чем вы займетесь, гораздо важнее сохранить ясность сознания и способность полностью проживать каждый следующий момент, чувствуя и сознавая происходящее.