Лет (4 класс) - без разряда

1. Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности планируемых в тренировке без снега и в тренировке на снегу.

2. Приложение.

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок.

АПРЕЛЬ - МАЙ

Задания по кроссовому бегу в первых 8-10 тренировочных занятиях для новичков на оценку.

(Круг 500 м - равнина)

Оценка "3" - пробежать 3 круга.

Оценка "4" - пробежать 4 круга.

Оценка "5" - пробежать 5 кругов.

Оценка "6" - пробежать 6 кругов.

Бег выполнять без учета времени, кто сколько сможет, но не более 6 кругов.

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. Бег 2-3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)

4. Многоскоки - 20 x 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см) (см. приложение),
отдых - 3 мин.

5. Гимнастика силовая: 3 x (подт. - 5 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

6. Футбол - 40 мин.

Прыжки-выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)
Подтягивания - 3 x 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

5. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.
(см. приложение)

6. Футбол - 40 мин.

Пятница

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Многоскоки - 20 x 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см),
отдых - 3 мин.

4. Сила для рук - 3 x З0 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний, (см. приложение)

5. Футбол - 40 мин.

Воскресенье

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 10 раз
Подтягивания - 3 x 5 раз, через - 30/З0 коньковых приседаний

5. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

6. Футбол - 40 мин.

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

3. Подтягивания - 5-8 раз

4. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м.

5. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

6. Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

7. Футбол 40 мин.

ИЮНЬ - ИЮЛЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Место проведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
2 x (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 2 мин. отдыха.

4. Многоскоки - 20 x 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см),
отдых - 3 мин.

5. Гимнастика силовая - комплекс
Сила для рук - 3 x 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

6. Футбол - 40 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа.

Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 x 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

5. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

6. Футбол - 40 мин.

Пятница

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения – равнина, горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Гимнастика силовая: 3 x (подт. - 5 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 3x50 м, через 50 м ходьбы,
б) с палками - 3x50 м, через 50 м ходьбы
(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.)

5. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

6. Гимнастика силовая: подтягивания - 3 x 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний

7. Футбол - 30 мин.

Воскресенье

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - 30/З0 коньковых приседаний

3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

5. Гимнастика силовая - комплекс.
Приседания "пистолет" - 10 раз
Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

6. Футбол 30 мин.

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

3. Подтягивания - 5-8 раз

4. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м

5. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

6. Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

7. Футбол 40 мин.

АВГУСТ
(тренировка в спортивном лагере)

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Учебно-тренировочный

Режимы микроцикла:

1) по общей напряженности - развивающий;

2) по интенсивности - поддерживающий.

Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

0бъем тренировочных средств микроцикла

Понедельник

Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая - комплекс.

5. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

6. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

7. Футбол - 30 мин. (или плавание)

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Плавание - (см. приложение)

Вторник

Утро - тр - 1 (см. приложение)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

4. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

5. Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

6. Гимнастика силовая: подтягивания 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

7. Футбол - 30 мин. (или плавание)

Плавание - (см. приложение)

Среда

Утро - тр-1

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. Футбол - З0 мин. (или плавание)

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Четверг

Утро - разминка - 0.5

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина, горы

Задачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

4. Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

5. Гимнастика силовая - комплекс,

6. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

7. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

8. Футбол - 30 мин. (или плавание)

Пятница

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5,20)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 3 мин.

5. Бег 1-2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

6. Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

7. Футбол - 30 мин. (или плавание)

Суббота

Утро - разминка - 0.5

День - отдых или плавание - 2 х 50 - 100 м, через 10 мин. отдыха
или футбол - 50 мин.

Воскресенье

Утро - разминка - 0.5

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

5. Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 10 раз
Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

6. Футбол - 30 мин. (или плавание)

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

3. Подтягивания - 5-8 раз

4. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м

5. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

6. Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

7. Футбол - 40 мин. (или плавание)

СЕНТЯБРЬ - ОКТЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

4. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10), отдых - 3 мин.

5. Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
(длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)

6. Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

7. Футбол - 30 мин.

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая - комплекс

5. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

6. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

7. Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

Пятница

День - тр-5 (развивающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний

3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
а) без палок – 5х50 м, через 100 м бега,

отдых - 5 мин.

б) с палками - 5х50 м, через 100 м бега

(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

5. Гимнастика силовая - комплекс
Приседания "пистолет" - 10 раз
Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний

6. Футбол - 30 мин.

Воскресенье

День - тр-4 (поддерживающий режим)

Местопроведения - горы

3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
отдых - 3 мин.

4. Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы

5. Футбол - 30 мин.

Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

Местопроведения - равнина

3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

Соревнование ОФП

3. Подтягивания - 5-8 раз

4. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м

5. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз

6. Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)

7. Футбол - 40 мин.

ТРЕНИРОВКА НА СНЕГУ

Программы недельных микроциклов разных режимов напряженнасти, направленности и специфичности нагрузок.

НОЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
(Вторник. Среда. Пятница. Воскрсенье.)

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи:разучивание, закрепление и совершенствование техники способов передвижения на лыжах на равнине, в подъемы разной крутизны и длины, на спусках разной сложности; воспитание общей, специальной и силовой выносливости

1. 5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(разучивание, закрепление и совершенствование техники на равнине, в подъемы, на спусках, на учебных кругах - 200 м, 300 м, 500 м),
отдых - 3 мин.

2. 2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 1 км)

3. Катание с гор (горнолыжная техника)

ДЕКАБРЬ - МАРТ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

Вторник

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. 5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300м),
отдых - 3 мин.

3. 2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
(учебно-тренировочный круг - 500 м, 1 км),
отдых - 3 мин.

4. 5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)

5. Катание с гор (горнолыжная техника)

Среда

День - тр-4 (поддерживающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300 м)

2. Катание с гор (горнолыжная техника)

Пятница

День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
отдых - 3 мин.

2. 2-(3) км - соревновательный темп - 10.00 - (16.00) (коньковый ход - 9.00 - (14.30))

3. Катание с гор (горнолыжная техника)

Воскресенье

День - тр-5 (развивающий режим)

На лыжах

3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники

1. 2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
отдых - 5 мин.

2. 5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
(учебно-тренировочный круг - 1 км),
отдых - 5 мин.

3. 5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)

4. Катание с гор (горнолыжная техника)

ПРИЛОЖЕНИЕ
к программам недельных микроциклов

Обозначение режимов занятий по общей напряженности
в условных баллах нагрузки от 0,5 до 6 на основании соотношения
объема и интенсивности нагрузки ведущего тренировочного средства в занятии

Тренировка - 6 (тр - 6) - тренировочное занятие предельной (100%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 5 (тр - 5) - тренировочное занятие большой (90%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 4 (тр - 4) - тренировочное занятие средней (70%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 3 (тр - 3) - тренировочное занятие малой (50%) напряженности нагрузки.

Тренировка - 2 (тр - 2) - тренировочное занятие 30 - 35% напряженности нагрузки.

Тренировка - 1 (тр - 1) - тренировочное занятие 20 - 25% напряженности нагрузки.

Разминка - 0.5 - тренировочное занятие 10% напряженности нагрузки.

Разминка - 0.5

1. Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за 5.10 - 5.20),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. 2 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

4. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.

Тренировка - 1 (тр-1)

1. Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за 5.10 - 5.20),
ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

3. 3 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)

4. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
б) шаговая - 5 мин.

5. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.