Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
|
Методика развития выносливости. Методика индивидуального подходаСтр 1 из 6Следующая ⇒ Методика индивидуального подхода И применения средств для направленного Развития отдельных физических качеств Основные понятия физических качеств
Физические качества — врожденные морфо-функциональные качества, благодаря которым возможна физическая активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. Различают пять основных физических качеств. Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений. Развитие силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Различают два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость — способность выполнять работу с невысокой интенсивностью в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу в определенной трудовой или спортивной деятельности. Быстрота — комплекс функциональных свойств организма, определяющих скоростные характеристики движений, а также двигательной реакции. Гибкость — способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Координационные способности (ловкость, устойчивость равновесия, пространственная ориентация)— это способности быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи. В основе индивидуального выбора средств физической культуры (видов спорта или систем физических упражнений) для направленного развития отдельных физических качеств лежит личная мотивация с целью: — укрепления здоровья, коррекции отдельных недостатков — повышения функциональных возможностей организма; — психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности и овладения необходимыми умениями и навыками; — достижения наивысших спортивных результатов. Основываясь на самооценке развития отдельных физических качеств в структуре общей физической подготовленности (см. упражнение нас. 70), ниже предлагаются простейшие средства и методы направленного развития отдельных физических качеств. Методика развития выносливости
Средствами развития выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. К ним относятся самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера; продолжительный бег, бег по пересеченной местности, бег на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения и др. Основными методами развития выносливости являются: Равномерный непрерывный метод — однократное равномерное выполнение упражнений малой и умеренной мощности от 15–30 минут до нескольких часов. Используя метод равномерного непрерывного упражнения, необходимо, прежде всего, определить интенсивность и продолжительность нагрузки с учетом пола, возраста, уровня физической подготовленности. При хорошей физической подготовленности работа осуществляется на пульсе 140–160 уд./мин, продолжительностью от 30 до 60–90 минут. Переменный непрерывный метод — метод варьирования нагрузки в ходе непрерывного упражнения. Например, в процессе длительного бега по пересеченной местности (кроссе) выполняются ускорения до 100 до 500 м. Переменная непрерывная работа предъявляет более повышенные требования к сердечно-сосудистой системе относительно равномерной работы. На первоначальных этапах занятий применять не рекомендуется. Интервальный метод — дозированное повторное выполнение упражнений относительно небольшой продолжительности через строго определенные интервалы отдыха. На начальном этапе тренировок необходимо уделять большое внимание развитию аэробных возможностей организма. Самым доступным и простым упражнением для всех категорий занимающихся является бег трусцой. Попробуйте преодолеть дистанцию 3 км с контролем ЧСС, которая не должна превышать 140–160 уд./мин. Если данная нагрузка оказалась для вас сложной и пульс возрос свыше 160 уд./мин, то вам следует чередовать бег трусцой с ходьбой до тех пор пока организм не начнет справляться с этим заданием. Постепенно сокращайте отрезки ходьбы. Если вы справились с указанным заданием (пульс не превысил 160 уд./мин), то постепенно усложняйте его, доводя продолжительность бега до 30–45 минут. Ориентировочный темп 5–6 км/час. Примерные программы развития выносливости: Медленный непрерывный бег (кросс) от 30 до 60 минут при ЧСС 130–160 уд./мин. Темповый кроссовый бег от 20 до 30 минут при ЧСС 160–180 уд./мин. Бег по холмистой местности от 20 до 45 минут. Быстрая ходьба до 120 минут. Повторный бег на отрезках: 3–4 х 800–1000 м со скоростью 70–80 % от максимальной; (4–6 х 400–600 м со скоростью 70–80 %) х 1–2 серии. Интервальный бег на отрезках: (10–15 х 100–150 м со скоростью 70–80 % через 100–150 м бега трусцой) х 1–2 серии; (4–8 х 200–400 м со скоростью 70–80 % при ЧСС 170–180 уд./мин через 100–200 м бега трусцой до ЧСС 120–130 уд./мин) х 1–2 серии. Ходьба (прогулка) на лыжах до 120 минут. Быстрый бег на лыжах — 5–15 км. Медленное равномерное плавание до 45 минут. Спортивные подвижные игры 30–90 минут.
|