Медитация при ходьбе

1. Мысленно наметьте полоску земли около 10 метров (это очень условно, подойдет любая длина).

2. Медленно шагайте вперед, потом разворачивайтесь и идите назад. При каждом шаге отмечайте, как вы поднимаете, перемещаете и ставите ногу. Пробуйте ощутить каждый этап движения. Не смотрите на ноги, смотрите на нейтральную точку перед собой.

3. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, возвращайте внимание.

Есть соблазн относиться к медитации при ходьбе как к чему‑то менее серьезному, чем сидячая медитация, но это неправильное отношение. Если вы не скрещиваете ноги, это не значит, что медитация несерьезна или менее эффективна. Как заметил один учитель, «Я видел, как курицы целыми днями сидят на яйцах».

Медитация сострадания (метта)

При первом взгляде большинство здравомыслящих людей находят нижеследующую методику смешной. Поверьте мне – или лучше поверьте ученым – это работает.

1. В этой практике нужно представлять себе разных людей и посылать им добрые эмоции. Начните с себя. Представьте как можно более яркий образ.

2. Повторяйте следующие фразы: «Будь счастлив. Будь защищен от любой беды. Будь здоровым. Живи в покое». Делайте это медленно. Позвольте эмоциям уложиться. Нужно не забрасывать кого‑то пожеланиями, а скорее подавать их так, как вы предлагаете стакан воды. Получается ли у вас, зависит не от конкретной эмоции. Как говорит Шарон, не нужно непременно чувствовать «всплеск сентиментальной любви под аккомпанемент птичьего пения». Суть в том, чтобы попробовать. Каждый раз, когда вы делаете это, вы тренируете свою сострадательную мышцу.

3. После того, как вы послали фразы себе, переключитесь на других. Это может быть: доброжелатель (учитель, наставник, родственник), близкий друг (или, например, домашнее животное), нейтральный человек (кто‑то, кого вы часто видите, но не особо замечаете), сложный человек и, наконец, «все сущее».

Открытое понимание

1. Встаньте, сядьте или лягте. Хотя, конечно, этим можно заниматься и на ходу.

2. Вместо того чтобы наблюдать собственное дыхание, попробуйте наблюдать все, что возникает в вашей голове. Словно поставили в своей голове скрытую камеру и смотрите, что там творится. Чтобы удержать концентрацию, пытайтесь отмечать все, что попадает в поле внимания: желание, слух, зуд, дыхание и т. д.

3. Каждый раз, когда вы отвлекаетесь, простите себя и возвращайтесь к наблюдению. На самом деле, при этом типе медитации довольно легко отвлечься, поэтому лучше все‑таки использовать дыхание в качестве базовой точки, к которой можно возвращаться каждый раз, когда вы забываетесь. Это как наполнять горячим воздухом воздушный шар, чтобы взлететь.

Другие вопросы

А разве «отмечать» не относится к «думать»?

Да, но это то, что буддисты называют мыслительным «умением», подсказывающим разуму, как приблизиться к тому, что происходит, и уйти от бесполезного самокопания. Как и любой мыслительный процесс, отмечание тоже может провалиться в оценочность. Например, я иногда думаю так: «Ты снова блуждаешь, идиот ты беспросветный».

Быть осознанным – это то же самое, что чувствовать настоящий момент?

Чувствовать настоящий момент – необходимое условие осознанности, но это еще не все. Нужно также понимать, что происходит. У Джозефа есть замечательный термин: «сознание черного лабрадора». Собаки всегда живут одним моментом, но они наверняка не подходят ко всему осознанно, особенно когда жуют грязные носки или делают лужу на коврике.

Я постоянно слышу о Трансцендентальной Медитации. Многие знаменитости занимаются ею. В чем разница между ТМ и тем, о чем вы говорите?

ТМ предполагает мантру – слово или фразу, которую вы мысленно повторяете. Этот способ медитации появился в индуизме. Он направлен на достижение глубокого чувства концентрации, что бывает по‑настоящему мощным переживанием. Практики, которые мы обсуждаем в этой книге, происходят из буддизма, и их целью является скорее развитие осознанности. Между концентрацией и осознанностью нет четкой границы. Определенно можно добиться концентрации на буддистской медитации, равно как и развить осознанность на ТМ. Эти две школы склонны смотреть друг на друга свысока, но, даже несмотря на то, что я в лагере буддистов, я достаточно много времени уделил и ТМ, чтобы убедиться в том, что у этой практики также есть много преимуществ.

Для всех ли хороша медитация?

Если у вас сильная депрессия или душевная травма, лучше заниматься под пристальным контролем профессионального доктора или очень опытного учителя.

Вы не учитель. Каким образом вы можете давать инструкции по медитации?

Справедливое замечание. Учителей, которые обладают слишком маленьким опытом, пруд пруди. Я проверил все, что написано в этой книге, у людей, которые знают, о чем говорят.

Могу ли я медитировать, если я верующий христианин (иудей, мусульманин или принадлежу к другой религии.)? Не навредит ли это моей вере?

На эту тему было много споров. Доктор Альберт Молер, глава Южной Баптистской Теологической Семинарии, критиковал и йогу, и медитацию как вредный для христиан элемент восточной духовности. А кардинал Ратцингер еще до того, как стал Папой Бенедиктом XVI, специфически назвал буддизм «автоэротической религией».

Однако существует и сильная поддержка по стороны убежденных христиан, иудеев и мусульман, которые утверждают, что медитация была частью мистических традиций любой мировой религии. Более того, они считают, что медитация осознанности – особенно программа, придуманная Джоном Кабат‑Зином – не более, чем способ привести в порядок мысли. На самом деле, они уверены, что контроль над голосом в голове помогает им чувствовать себя ближе к Богу.

Сколько времени я должен сидеть, чтобы добиться тех результатов, о которых говорят ученые?

Никто не знает, как это измерить. У меня нет никаких доказательств, но я думаю, что если вы будете уделять медитации хотя бы 5 минут в день, вы увидите перемены в своей жизни, особенно что касается уровня эмоциональной реактивности.

В заключение

Забудьте о своих предубеждениях. Забудьте о таблетках и неудачном культурном опыте. Медитация стоит потраченного на нее времени – даже если вам стыдно признаться друзьям, что вы этим занимаетесь.

Под влиянием эго жизнь становится постоянным кризисом низкой самооценки. Вы никогда не довольны и постоянно тянетесь за чем‑то новым, как непоседливый ребенок. Медитация – это противоядие. Она не решит всех ваших проблем сразу, не сделает вас выше и (скорее всего) не доведет до состояния блаженства на скамейке в парке. Но она может сделать вас на 10 % счастливее, или, может быть, даже больше.

В моем любимом магазине пластинок в Бостоне на стене висела замечательная табличка. Над списком ожидаемых новых дисков было написано: «Любая дата может измениться. И вы тоже можете».

Благодарности

Повторяя бессмертные слова Джей‑Зи, «прежде всего я хотел бы поблагодарить своего наркодилера». Огромная благодарность моей жене, Бьянке Харрис, за то, что она сделала меня на 100 % счастливее еще до того, как я стал на 10 % счастливее. А еще за то, что она дала мне книги замечательного доктора Марка Эпштейна, который (по причинам, которые до сих пор мне неведомы) согласился подружиться со странным навязчивым незнакомцем.

Я хочу поблагодарить всех своих друзей Джю‑Бу, включая Марка, Джозефа Гольдштейна, Шарон Салзберг, Тару Гоулман, Джона Кабат‑Зина и Ричарда Дэвидсона. Вы перевернули все в моей голове.

Я не могу не упомянуть других глубоко думающих и смелых людей, чьи книги и советы невероятно помогли мне. Это Сэм Харрис, Стивен Батчелор, Роберт Турман, Джуд Брюэр, Джек Корнфилд, Джей Майклсон, Джим Гимиан, Барри Бойс, Мелвин МакЛеод, Дэвид Геллес, Джош Бэран, Тим Райан, Джефф Уолкер, Джефф Уоррен, Дэниел Инграм, Тара Брак, Спринг Уошоу, Эмилиана Томас‑Саймон, Чейд‑Менг Тан, Мирабай Буш, Винс Хорн, Элизабет Стэнли, Дженис Матурано, Сорен Гордхэмер и Джиано Гибсон.

Мне также повезло найти целую армию добровольцев, которые первыми прочитали мою книгу, посвятив этому уйму своего времени, и тем самым спасли меня от всякого рода неловких ситуаций. Главным образом это Мэтт Харрис, Карен Аврич и Марк Халперин, три моих самых любимых человека на планете, которым я обязан по гроб жизни. Другие важные читатели: Джессика Харрис, Регина Липовски, Сьюзан Меркандетти, Крис Себастиан, Эми Энтелис, Кэрри Смит, Эндрю Миллер, Ник Уотт, Глен Каплин, Зев Бороу и Ханна Карп. Эта книга не вышла бы без их поддержки, а также без одобрения со стороны моего замечательного доброго агента, Люка Янклоу, а также чуткого и терпеливого редактора, Денизы Освальд. Каждый из них уберег меня от бесчисленных подводных камней (вообще‑то стоит поблагодарить весь коллектив издательства АйТи‑Букс). Дополнительно я хотел бы поблагодарить Уильяма Патрика, который присоединился к процессу достаточно поздно, но внес много весьма полезных правок.

Также для этой книги много разных вещей сделали мои бывшие и настоящие коллеги из службы новостей телеканала АВС: Бен Шервуд, Джеймс Голдстон, Дайана Сойер, Барбара Уолтерс, Дэвид Мьюир, Джордж Стефанопулос, Билл Вейр, Крис Куомо, Дэвид Райт, Боб и Ли Вудраф, Джеффри Шнайдер, Барбара Федида, Фелиция Биберика, Вонбо Ву, Эльмин Карамехмедовиц, Дженмэри Кондон, Бианна Голодрыга, Рон Клейборн, Джинджер Зи, Сара Хейнс, Джон Ферракейн, Трейси Маркс, Альфонсо Пена, Дайана Мендес, Ник Капоте, Джо Руффоло, Симона Суинк, Эндрю Спрингер и Джон Мейерсон.

Некоторые близкие друзья также поддержали меня на этом долгом пути: Уилли Мак, Рики Ван Вин, Джош Абрамсон, Джейсон Харрис, Джейсон Хаммел, Кори Гардинер и Мэг Томпсон.

В этой книге я использовал или обыграл несколько прекрасных оборотов, которые встретил у любимых мною авторов: Гэри Штейнгарта, придумавшего слово «blightscape» в своей книге «Приключения русского дебютанта», Бенджамина Кункеля, написавшего «реальность… собирается в углах комнаты» в одной из сцен книги «Нерешительность», Бена Шервуда, использовавшего выражение «медовый свет» в «Клубе выживших».

В конце концов, спасибо Джею и Нэнси Ли Харрис. Эти люди – по‑настоящему незаменимые «причины и условия» (говоря буддистскими терминами) этой книжки. Спасибо за то, что были настолько близкими, насколько это должны делать идеальные родители. Спасибо за то, что позволили написать о вас честно, и за то, что не впали в истерику, когда я наконец (почти через 10 лет) рассказал вам историю о наркотиках. И еще: я не сержусь из‑за того, что вы отправили меня на тот урок йоги.

Об авторе

Дэн Харрис – корреспондент службы новостей телеканала АВС и один из ведущих передачи «Доброе утро, Америка» по выходным. Раньше он работал ведущим воскресного выпуска программы «Мировые новости». Он регулярно делает репортажи для таких передач, как «Ночной контур», «20/20», «Мировые новости» с Дайаной Сойер и «Доброе утро, Америка».

Вел репортажи из всех уголков мира – Афганистана, Израиля, Палестины и Ирака, а также проводил расследования на Гаити, в Камбодже и Конго. Он провел много лет на арене религиозных новостей в Америке, рассказывая о евангелистах, которые радушно принимали его, несмотря на то, что он открытый агностик. Всего он работает в АВС 13 лет. Перед этим он вел региональные новости в Бостоне и штате Мэн. Он вырос на окраине Бостона, а сейчас живет вместе со своей женой Бьянкой в Нью‑Йорке. Это его первая книга.

[1]В оригинале книга называется «На 10 % счастливее. Как я усмирил голоса в моей голове, преодолел стресс и обнаружил действительно эффективный способ помочь себе».

[2] Доброе утро, Америка (англ.).

[3]Бэби‑бумеры – люди, родившиеся в США во время послевоенного демографического взрыва.

[4]Мальчик, достигший совершеннолетия по канонам иудаизма.

[5]Орудия пыток (прим. ред.).

[6]«Опорный пункт и перевалочная база» многочисленного вооруженного формирования афганской оппозиции афганских моджахедов.

[7]Герой фильма Вуди Аллена, который умеет перевоплощаться в людей, с которыми он общается.

[8]M.A.S.H – cериал о жизни военного хирургического госпиталя.

[9]Виды оружия японских ниндзя.

[10]Игра слов: sweet Jesus может означать «сладкий Иисус».

[11]Районы на юге и среднем западе США

[12]Национальное Общественное Радио – крупнейшая некоммерческая организация, которая собирает и затем распространяет новости с радиостанций США. Финансируется за счет пожертвований слушателей (юридических и физических лиц).

[13]Командование воздушно‑космической обороны Северной Америки – объединенная система аэрокосмической обороны США и Канады.

[14]Викканство – западноевропейский неоязыческий культ.

[15]«Steppenwolf» – американская рок‑группа, исполнявшая тяжелый блюз‑рок с элементами хард‑рока и психоделики.

[16]Психическое расстройство, при котором человек чрезмерно обеспокоен и занят незначительным дефектом или особенностью своего тела.

[17]Опра Уинфри – американская телеведущая, актриса, продюсер, общественный деятель. Журнал Forbes назвал ее девятой по влиятельности женщиной в 2005 году и первой – в 2007 году, самым влиятельным человеком в шоу‑бизнесе в 2009 году, самой влиятельной знаменитостью в 2010 и 2013 году.

[18]Суть пытки сводится к тому, что на лоб жертвы постоянно падают капли воды, доводя ее до безумия.

[19]Шоколадный торт в виде бревна; традиционное рождественское угощение.

[20]Горная система в Северной Америке.

[21]Американская звезда реалити‑шоу, актриса, фотомодель, светская львица.

[22]Американский рэпер.

[23]В современном индуизме: религиозная или духовная община для медитации, молитвы, совершения ритуала и духовного обновления.

[24]«сам не знаю, почему» (фр.).

[25]Музыкальный духовой инструмент аборигенов Австралии.

[26]Американская актриса и певица.

[27]«Рип ван Винкль» – новелла (1819) и легендарный персонаж американского писателя Вашингтона Ирвинга.

[28]Auntie Anny – сеть кондитерских, расположенных в аэропортах.

[29]Вид нетрадиционной медицины, в котором используется техника так называемого «исцеления путем прикасания ладонями».

[30]Jew‑Bu – сокращение Jewish Buddhist, еврей‑буддист.

[31]Астрологическая концепция, лежащая в основе представлений культуры Нью‑Эйдж о том, что на смену эры Рыб (ассоциируемой с христианством) приходит новая эпоха, в которой будут господствовать учения, представляющие синтез различных вероучений и современных научных достижений.

[32]«Фреггл Рок» – кукольный телевизионный сериал для детей наподобие «Улицы Сезам».

[33]Бросающийся в глаза (англ.).

[34]Мошенник, плут (англ.).

[35]Жестокая медсестра, персонаж романа К. Кизи «Пролетая над гнездом кукушки».

[36]Персонаж мультипликационного сериала.

[37]Психологическое состояние, возникающее при захвате заложников, когда заложники начинают симпатизировать и даже сочувствовать своим захватчикам или отождествлять себя с ними.

[38]Вымышленное кристаллическое радиоактивное вещество, знаменитое благодаря тому, что является единственной слабостью Супермена.

[39]Мальчик с торчащим хохолком, персонаж короткометражных фильмов «Пострелята», выходивших с 1922 по 1944 год.

[40]Американский юморист.

[41]GRE (англ. Graduate Record Examinations) – тест, который необходимо сдавать для поступления в аспирантуру, магистратуру или иной последипломный курс в вузы США и ряда других стран (в том числе – Канада, Швейцария и Австралия).

[42]Свершившийся факт.

[43]General Mills – американская корпорация, крупный производитель пищевых продуктов.

[44]Герой телесериала «Безумцы», креативный директор рекламного агентства

[45]Aetna Inc. – американская диверсифицированная компания, специализирующаяся на медицинском страховании. The Procter & Gamble Company – американская транснациональная компания, один из лидеров мирового рынка потребительских товаров. Target – американская компания, управляющая сетью магазинов розничной торговли.

[46]Wired – журнал о влиянии компьютерных технологий на культуру.

[47]JPMorgan Chase & Co. – один из старейших финансовых конгломератов на планете.

[48]Метта Мир Доброта (англ.).

[49]Мелизм – мелкая нота, мелодическое украшение звука.

[50]Adderall – лекарство против гипеарктивности, уменьшает аппетит и прибавляет энергии.

[51]Игра слов: warrior – воин, worrier – паникер (англ.)