Советы для продвинутых

✓ Чтобы задержать внимание на дыхании, попробуйте сделать ненавязчивую мысленную отметку например, проговаривайте про себя «вдох» и «выдох». Не переключайтесь на саму отметку, используйте ее только для того, чтобы направить внимание на ощущение дыхания.

✓ «Отмечать» одолевшие вас мысли, как это называют, также полезно. Делайте это, когда вас отвлекает что‑то очень сильное – например зуд, боль, тревога или голод. Само по себе приклеивание ярлыка – «планирование», «трепет», «фантазии» – может помочь понять, что происходит, и добавить мыслям конкретность и цельность. Только не увлекайтесь листанием своего внутреннего словаря в поисках нужного слова. Просто отмечайте и идите дальше.

✓ Еще одна хитрость для того, чтобы удерживать внимание – счет дыхания. Начните с одного, а когда собьетесь, начинайте заново. Если дойдете до десяти, вернитесь к единице.

✓ Пробуйте медитировать каждый день. Регулярность практики важнее, чем ее продолжительность.

✓ Установите таймер, чтобы не смотреть на часы. Сейчас есть даже специальные мобильные приложения для медитации (я использую «Инсайт‑таймер»).

✓ Найдите друзей, которые тоже интересуются медитацией. Это не обязательно, но будет легче, если вы занимаетесь в группе или вам хотя бы есть, с кем поговорить об этом.

✓ Найдите учителя, которому вы будете доверять. Медитация бывает довольно личным переживанием. Гораздо проще, если у вас есть личный наставник. Если вы живете не в самом развитом городе, занимайтесь с учителем по скайпу.

✓ Начинающим йогам иногда советуют заниматься в одном и том же месте и в одно и то же время каждый день. Если ваш график непредсказуем и предполагает постоянные перемещения, как в моем случае, не обращайте на этот совет внимания. Я сажусь и начинаю медитировать где угодно и когда угодно.

✓ Периодически читайте что‑нибудь о медитации или буддизме. Хотя основные советы просты, иногда полезно слушать их снова. Это не то же самое, что инструкции по безопасности в самолете. Кроме того, поскольку практика сама по себе кажется глупой («вдох‑выдох», повторять до тошноты), полезно пробежаться глазами по нескольким абзацам, чтобы напомнить себе, зачем вы это делаете.

Часто задаваемые вопросы

Напомните, пожалуйста, в чем смысл всех этих действий?

Медитация – это лучший из всех известных мне способов обезвредить голос в собственной голове. Как уже говорилось, эго – это почва, на которой растут суждения, желания, ошибочные мнения и хитроумные планы. Концентрация на собственном дыхании разрушает привычки, которые правят нами всю жизнь. В те короткие моменты, когда вы концентрируетесь на движениях своей диафрагмы или на том, как холодный воздух входит и выходит через ноздри, эго нейтрализуется. Вы не думаете, вы осознаете – эта врожденная способность понимать, но не оценивать есть у каждого из нас, просто мы редко используем ее.

Итак, вы чувствуете дыхание, потом теряете внимание и пытаетесь снова сосредоточиться. Этот цикл тренирует вашу «мышцу осознанности» точно так же, как поднятие гантели тренирует ваш бицепс. Если эта мышца начинает хотя бы немного развиваться, вы сразу видите суть мыслей, эмоций и физических ощущений, блуждающих в вашей голове и понимаете, что это не более, чем всплески энергии без связи с реальностью.

Представьте, насколько полезным это может быть. Обычно, когда кто‑то подрезает вас на дороге или в очереди в «Старбаксе», вы машинально думаете: «Я зол». И мгновенно становитесь злым. Осознанность помогает вам остановить или хотя бы задержать этот процесс. Иногда, конечно, у вас есть право разозлиться. Вопрос только в том, хотите ли вы бездумно реагировать на свой гнев или осознанно ответить на него. Осознанность создает пространство между импульсом и действием, и вы перестаете быть рабом любой навязчивой мысли, возникающей в вашей голове.

Мой разум продолжает блуждать. Я неудачник?

Этот вопрос тоже держится на заблуждении из разряда «очисти свой разум». Между мыслями и медитацией довольно странные взаимосвязи. Мыслительный процесс одновременно является и самой большой помехой для медитации, и ее неотъемлемой частью – как команда‑противник в баскетболе. Цель состоит не в уничтожении препятствий, а в том, чтобы успешно бежать через них.

Итак, еще раз: все это мероприятие вертится вокруг моментов осознанности, которые прерываются, когда вы отвлекаетесь. Но вы мягко пытаетесь взять себя в руки и вернуться к дыханию. Со временем осознанности становится все больше, а блуждания – все меньше. Параллельно с этим способность удержать внимание начинает приносить пользу в обычной жизни, а не только когда вы сидите на подушке. Благодаря практике возникает определенная устойчивость, которая помогает выдержать жизненные взлеты и падения.

Почему я не могу расслабиться? Это так раздражает.

Прежде всего, когда вы начинаете чему‑то учиться – корейскому языку, игре на валторне, танго, не важно чему – новое всегда сначала кажется странным и неловким.

Кроме того, напишите и повесьте на стене цитату Джона Кабат‑Зина: «Медитация – это не какое‑то определенное чувство. Это чувство появления разных чувств».

Просто невероятно, как часто я слышу эту фразу и все равно забываю об этом, когда сажусь медитировать. Не нужно достигать какого‑то определенного состояния, нужно только как можно лучше осознавать, что происходит в данный момент. Когда буддисты говорят «пусть это произойдет само собой», они имеют в виду «пусть это существует само по себе».

Медитация стала даваться мне гораздо проще, когда я перестал считать себя ответственным за то, что происходит в моей голове. До этого дня, как только я начинал медитировать, первой мыслью обычно было следующее: «Как я продержусь до сигнала таймера? Зачем я вообще этим занимаюсь?» Я не приглашал в свой дом эти мысли. Они сами возникли из пустоты. Именно поэтому вместо того, чтобы бросаться на «утес суждений» (термин Шарон Салзберг), я просто отмечаю, что это «недовольство», «нетерпение» или «сомнение». И эта позиция тоже влияет на жизнь за пределами медитационного зала. То, что вас раздражает собственная жена и дети, не значит, что вы «плохой человек». Вы просто не можете контролировать то, что приходит вам в голову. Однако вы можете контролировать то, как на это отвечать.

Вы постоянно говорите, что «нельзя контролировать то, что ты чувствуешь, но можно контролировать свой ответ на внутренние переживания». Но я хочу чувствовать разные вещи. Поможет ли в этом медитация?

В моем случае так и случилось. Не сразу, конечно, и не полностью. Но по мере того, как вы учитесь останавливать привычный навязчивый ход мыслей и эмоций, вы открываете пространство для нового.

Если мне физически больно, нужно ли поменять положение тела?

Я знаю, что это неприятно, но все‑таки советуют сидеть спокойно и изучать дискомфорт. Если посмотреть внимательно, можно увидеть, что боль все время меняется. Попробуйте обратить на это внимание: «режет», «пульсирует», «тянет» и так далее. Можно понять, что не боль приносит страдания, а ваше отношение к ней. Разумеется, если вам кажется, что есть риск травмировать себя, нужно поменять положение.

Я все время засыпаю.

Эта проблема не нова. Буддисты, как можно было ожидать, разработали список средств борьбы со сном.

1. Медитируйте с открытыми глазами. Достаточно видеть немного света. Попробуйте зафиксировать взгляд на какой‑то точке на стене или земле.

2. Занимайтесь медитацией при ходьбе (подробнее об этом чуть позже).

3. Попробуйте понять чувство усталости. В какой части тела она сосредоточена? Чувствуете ли вы тяжесть головы? Гудит ли лоб?

4. Займитесь медитацией метта (об этом тоже чуть позже).

5. Потяните себя за уши, потрите ладони, руки, ноги и лицо.

6. Брызните водой на лицо.

7. Если ничего не помогает, идите спать.

8. И, кстати, проверьте, нет ли у вас запора (серьезно, у них есть такой пункт).

Это невыносимо скучно.

Скука – это тоже не новая проблема. А совет все тот же: изучайте свои ощущения. Как вы чувствуете скуку? Как она проявляется в вашем теле? Все, что происходит в вашей голове, может быть объектом медитации. Здесь как в дзюдо – используйте силу своего врага против него самого.

Еще один прием в борьбе против скуки: поднимайте сложность медитации. Сильнее сосредоточьтесь на дыхании. Можете ли вы почувствовать начало и конец каждого вдоха и выдоха? Получается ли у вас зафиксировать легкое движение туловища вперед перед вдохами? Хватит ли вам внимания заметить промежутки между вдохом и выдохом? Возможно, если эти промежутки слишком долгие, вам удастся использовать новые «точки касания» – кратковременно переместить внимание на руки, колени или ягодицы перед новым вдохом.

Я все время пытаюсь почувствовать дыхание в его естественном виде, но как только я сосредоточиваюсь на нем, я начинаю его контролировать и оно становится каким‑то искусственным.

Не важно. Как говорит Джозеф Гольдштейн, «это не дыхательная гимнастика». Вы не должны дышать каким‑то определенным образом. Если хотите, вы можете даже сделать дыхание более резким, чтобы лучше его ощущать. Здесь важна осознанность, а не воздух.

Что если я начинаю паниковать и задыхаться каждый раз, когда пытаюсь поймать дыхание?

Это редкое явление. К счастью, есть много вариантов медитации осознанности.

Исследование тела

1. Встаньте, сядьте или лягте.

2. Выберите точку на своем теле и начните двигаться от нее вверх или вниз. Сосредоточьтесь на стопах, икрах, коленях, ягодицах и так далее. Когда доберетесь до макушки, идите в обратном направлении.

3. Каждый раз, когда внимание теряется, спокойно возвращайте его обратно.