И их содержательные характеристики

К основным составляющим здорового образа жизни относят:

– соблюдение режима труда и отдыха;

– организацию сна;

– сбалансированное питание;

– организацию двигательной активности;

– выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания;

– профилактику вредных привычек;

– культуру межличностного общения;

– психофизическую регуляцию организма;

– культуру сексуального поведения.

Рассмотрим более подробно некоторые факторы здорового образа жизни.

Важность хорошо организованного режима труда и отдыха обусловлена закономерностями протекания биологических процессов в организме.

При соблюдении четкого режима вырабатывается определенный биологический ритм функционирования организма, т. е. динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Они облегчают выполнение работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности. Например, если вы ежедневно занимаетесь умственным или физическим трудом в одни и те же часы, организм как бы заранее настраивается на повышенную работоспособность. То же происходит при соблюдении режима питания. К запрограммированному времени начинается интенсивное выделение желудочного сока, повышается перистальтика кишечника, что обеспечивает эффективное пищеварение.

Необходимо помнить, что существующие ритмы организма не являются самостоятельными и независимыми, а связаны с колебаниями внешней среды, определяются главным образом сменой дня и ночи, а также колебаниями циклов, соответствующих месяцу, сезону и т.п. Взаимосвязь процессов, протекающих в организме и зависящих от внешней среды, изучает хронобиология. Например, ночью показатели обменных процессов, работы сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела снижаются. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию. Ни физической, ни умственной нагрузки нет, организм отдыхает, восстанавливается.

Правила режима труда и отдыха основываются на закономерностях ритмичного протекания процессов жизнедеятельности организма человека. К ним относятся следующие:

– выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

– рациональное чередование работы и отдыха;

– регулярное питание (не менее 3 раз в день в одни и те же часы);

– двигательная (физическая) нагрузка (не менее 6 ч в неделю);

– пребывание на свежем воздухе (не менее 2–3 ч в день);

– строгое соблюдение гигиены сна (не менее 8 ч в сутки, желательно в одно и то же время).

Эти простые правила способствуют укреплению здоровья, повышают жизненный стимул, продлевают функционирование всех систем организма.

Сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха, эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Неслучайно ослабленный, больной или находящийся долго в экстремальных ситуациях человек способен спать длительное время. Сон является физиологической защитой организма, потребностью, обусловленной сложными психофизиологическими процессами.

Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются и начинают функционировать системы, которые перенесли сверхнагрузки (переутомление или болезнь). Идет накопление богатых энергией фосфорных соединений, активизируются защитные силы организма.

Режим питания – это рациональное распределение приемов пищи во времени (в течение суток, недели, года, периодов жизни).

Одно из обязательных условий здорового образа жизни – систематическое, соответствующее полу, возрасту, состоянию здоровья использование физических нагрузок. Они представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, в организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединенных термином «двигательная активность».

Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждого культурного человека.

Дополнительные гигиенические средства – гидропроцедуры, массаж, самомассаж – направлены на ускорение восстановления работоспособности.

Закаливание – важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия на него высоких температур. Закаливание – система мер, используемых для повышения устойчивости организма к неблагоприятному действию факторов окружающей среды за счет тренировки защитных физиологических механизмов путем систематического дозированного и комплексного воздействия этими факторами.

Для полноценного закаливания необходимо соблюдать принципы, выработанные практическим опытом и подкрепленные медико-биологическими исследованиями.

Наиболее важные из них: 1) систематичность; 2) постепенность и последовательность; 3) учет индивидуальных особенностей; 4) сочетание общих и местных процедур; 5) активный двигательный режим; 6) разнообразие средств и форм закаливающих процедур; 7) самоконтроль при закаливании.

Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака – важнейшие факторы риска возникновения многих заболеваний.

Либерализация половой морали, частая смена партнеров в сочетании с низкой сексуальной культурой порождают ряд серьезных последствий – аборты, распространение венерических заболеваний, СПИДа, рост числа разводов. Секс становится развлечением, рассматривается как сфера индивидуального самоутверждения. Девушка ищет поклонников ради социального престижа. Юноша сближается с девушкой не потому, что ему этого хочется, а потому, что «так принято». Таким образом, увеличивается возможность выбора личностью наиболее подходящего ей стиля сексуального поведения. И чем меньше внешних запретов, тем важнее самоконтроль и больше ответственность за свои решения.

Культура межличностного общения включает систему знаний, норм, ценностей и принятых в обществе образцов поведения, которые реализуются им в деловом и эмоциональном общении. Совершенствование коммуникативной культуры предполагает прежде всего развитие способности к восприятию и умения правильно воспринимать окружающих людей; а также ряда психических свойств, речи, особенностей мышления, опирается на специфические социальные установки и коммуникативные умения.

Разнообразная физкультурно-спортивная деятельность с ее многочисленными контактами, бесспорно, содействует развитию коммуникативной культуры.

Доступный способ регулирования психического состояния – аутогенная тренировка, представляющая собой психотерапевтический метод воздействия, основанный на самовнушении и саморегуляции, при котором человек путем длительных и сложных упражнений обучается релаксации – снятию нервно-психического напряжения.

Здоровый образ жизни позитивно влияет и на физическое, и на психическое состояние человека. Это проявляется в поведении, в большей жизненной энергии, собранности, хорошей коммуникабельности, ощущении своей привлекательности, хорошем самочувствии, нервно-психической устойчивости, способности успешно переносить последствия стрессов, уверенности в своих силах, меньшей подверженности депрессии.

Здоровый образ жизни способствует улучшению адаптационных процессов, повышению работоспособности и тренированности, снижению заболеваемости, более быстрому и полноценному восстановлению после физической и умственной деятельности, усилению иммунных механизмов защиты организма и активности обменных процессов, улучшению потенции, нормализации соотношения массы тела и роста, хорошей осанке и т.д.

Резюмируя, хотелось бы отметить, что проблемы выживания человека в современных условиях отрицательного влияния окружающей среды, появления большого числа новых заболеваний и низкой продолжительности жизни крайне актуальны. Не вызывает сомнения, что обеспечение чистоты окружающей среды, улучшение качества продуктов питания и устранение таких факторов риска, как курение, алкоголь, переедание и гиподинамия, будет способствовать решению этих проблем.

4. Двигательная активность и здоровье человека

Одно из условий гармоничного развития молодого организма – двигательная активность. Движения являются биологической потребностью организма, они обусловлены генетически и социально. Уровень двигательной активности в значительной степени зависит от условий жизни, воспитания, традиций, возраста, пола, индивидуальных особенностей.

В процессе роста и развития подросток осваивает различные двигательные умения и навыки, которые впоследствии служат основой для формирования разнообразных трудовых профессиональных навыков. Оптимальная двигательная активность способствует развитию силы, выносливости, быстроты и ловкости, повышению физической работоспособности.

Двигательная активность – биологический стимул, способствующий морфофункциональному развитию организма, его совершенствованию. Чем больше степень активности скелетных мышц, тем эффективнее осуществляются в покое анаболические процессы, определяющие резервирование энергетических ресурсов.

В экспериментах на животных И.А. Аршавский показал, что в процессе роста и развития активная деятельность скелетной мускулатуры – один из основных факторов, вызывающих преобразование деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем в процессе онтогенеза, повышение рабочих и адаптивных возможностей развивающегося организма. Повышение числа локомоций в пределах оптимума улучшает функциональное состояние кардиореспираторной системы. Оптимальная двигательная активность способствует адаптации организма к изменениям окружающей среды, улучшает здоровье и повышает трудовую активность.

Исследованиями доказано, что имеются широкие зоны перекрытия двигательного анализатора с другими анализаторами – зрительными, слуховыми, речевыми. Двигательные центры мозга тесно связаны со многими другими нервными центрами, регулирующими различные функции. Высокая двигательная активность положительно влияет как на исходную умственную работоспособность, так и на ее сохранение в течение дня.

При высоком уровне двигательной активности отмечена хорошая резистентность (от лат. resistentia – сопротивление) к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды, низкая заболеваемость, соответствие показателей физической работоспособности возрастно-половым нормативам. При этом выявлена адекватность реакции организма на физические нагрузки, умеренные энергетические затраты при дозированной мышечной деятельности, гармоничность развития основных двигательных качеств.

Физическая деятельность способствует снижению холестерина в крови. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, коронарное кровообращение бывает развито более слабо, чем у ведущих активный образ жизни. Стремление щадить сердце, уклоняться от физических нагрузок отрицательно воздействует на организм и ведет к гиподинамии.

Гиподинамия (от греч. hypo – под, ниже; dynamis – сила) – нарушение функций организма при ограничении двигательной активности, уменьшение сократительной силы мышц вследствие нарушений обменных процессов непосредственно в скелетной мускулатуре, снижения возбудительного тонуса в нервных центрах и ослабления их активизирующих влияний на все физиологические системы организма.

Вынужденное ограничение физической нагрузки снижает физическую и умственную работоспособность, так как происходит сокращение потоков импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. Кроме того, необходимо помнить, что у людей малоподвижных просвет сосудов сердца значительно сужается. Опасность тромбоза и, как следствие, ишемии миокарда у них значительно выше, чем у занимающихся физической культурой.

Один из американских исследователей доктор А. Рааб пришел к выводу, что избегание физических нагрузок ведет к развитию атеросклероза. Исследовав состояние сердечно-сосудистой системы у спортсменов, солдат, рабочих (физически активный контингент) и у студентов, служащих (ведущих малоподвижный образ жизни), он установил, что у последних в возрасте 17–35 лет наблюдаются признаки ослабления сердечной мышцы. А. Рааб предложил термин «сердце деятельного бездельника», применимый к тем, кто ведет малоподвижный образ жизни в условиях современной цивилизации. Отклонением от нормы следует считать, по его мнению, не сердце атлета, а дегенерирующее неполноценное «сердце бездельника».

Доказано, что при мышечных нагрузках чувство тревоги и эмоционального напряжения значительно ослабевает или исчезает совсем. Следовательно, работа мышц способствует «разрядке» и предупреждает эмоциональное перенапряжение. Статистика показывает, что регулярно занимающиеся физическими упражнениями люди реже обращаются за медицинской помощью, болеют в два раза реже, чем те, кто тренируется изредка, и в три раза реже тех, кто не тренируется вообще.

Таким образом, адекватная двигательная активность – необходимое условие нормальной жизнедеятельности всех органов и тканей, нейроэндокринной регуляции физиологических систем и поддержания гомеостаза. Это биологическая потребность, которую необходимо удовлетворять, так как в противном случае снижается устойчивость организма человека и его способность адаптации к действию неблагоприятных факторов, ухудшается здоровье, уменьшается трудовая активность, умственная и физическая работоспособность.

Сегодня гиподинамия широко распространена среди молодежи, поэтому необходима соответствующая коррекция двигательного режима и питания. Нужно учитывать, что любые затраты энергетических ресурсов в организме должны компенсироваться поступающими с пищей веществами в соответствии с физиологическими нормами с учетом возраста и характера двигательной активности, а также индивидуальных суточных энергозатрат.

Основные понятия, общая характеристика и принципы рационального питания

Питание – процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения организмом питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных солей), необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. Питание – важнейшая физиологическая потребность организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей, поступления энергии, для восполнения энергетических затрат организма за счет поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Рациональное питание обеспечивает правильный рост и развитие организма, способствует сохранению здоровья.

Белки

Белки – основной строительный материал организма, необходимый для роста и поддержания структурной целостности активно функционирующих органов и тканей. Белки также необходимы для построения пищеварительных ферментов, они участвуют в системе иммунной защиты организма при образовании антител. Белки – это полимерные соединения, состоящие из аминокислот и содержащие азот.

Аминокислотный состав белков характеризует его пищевую ценность. Организму человека для построения тканей (нервной, мышечных, соединительных и т.д.) необходимы различные белки. В процессе усвоения пищи они под действием ферментов, выделяемых пищеварительными органами, распадаются до аминокислот, из которых затем образуются те или иные белковые соединения организма.

24 аминокислоты, которые входят в состав белков нашего организма, разделяют на две группы: заменимые и незаменимые. Заменимые – те, которые частично синтезируются организмом. Весь набор незаменимых аминокислот организм должен получать за счет питания, их недостаток приводит к ослаблению функций организма и развитию болезней. Чтобы обеспечить поступление аминокислот в необходимых количествах и оптимальных соотношениях, пища должна быть разнообразной и содержать белки как животного, так и растительного происхождения.

Суточная потребность в белках составляет 100–120 г, в том числе 60–65 г животных белков и 55–60 г растительных. На долю белков обычно приходится не более 10–15% энергии, получаемой из пищи.

Следует помнить, что избыток белка также может оказывать отрицательное влияние на обменные процессы, функцию почек, повышать риск аллергических заболеваний.

Жиры

Второй по значимости после углеводов источник энергии в организме – жиры. На их долю приходится 20–30% потребляемой энергии. Жиры используются не только как источник энергии, они являются необходимым элементом при построении клеточных мембран и некоторых гормонов и ферментов, катализирующих ключевые реакции обмена веществ в организме. Жиры состоят из глицерина и жирных кислот. Глицерин обменивается по пути превращения углеводов, а образующиеся жирные кислоты подвергаются окислению в митохондриях клеток.

Жирные кислоты различаются по насыщенности внутримолекулярных связей. Жиры животного происхождения отличаются высоким содержанием насыщенных жирных кислот и служат источником энергии. Растительные жиры в большем количестве содержат непредельные жирные кислоты, которые используются для построения клеточных мембран и выполняют каталитические функции. Являясь носителем жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), жиры обеспечивают нормальное состояние иммунной системы, участвуют в пластических процессах, регулируют использование организмом белков, минеральных солей, витаминов.

Потребность человека в жирах в среднем составляет 80–100 г в сутки (в том числе непредельных жирных кислот – 5–10 г); из них 70% – животные жиры, а 30% – растительные. Источники жиров – сливочное масло, молоко, сливки, сметана, сало, мясо, зерновые. Растительное масло в натуральном виде необходимо добавлять в салаты (не менее 20 г в сутки).

При недостаточном количестве жиров в пище понижается сопротивляемость организма инфекциям, действию холода, нарушаются процессы обмена веществ. Избыточное потребление жиров вызывает риск раннего развития атеросклероза и ожирения.