Упражнения на растягивание

Основным методом совершенствования гибкости следует считать преимущественное использование силовых упражнений и упражнений смешанного типа в сочетании с сопряженным воздействием. Прину­дительное (пассивное) растягивание мышц-антагонистов целесообраз­но производить в момент предельного сокращения мышц-агонистов либо сразу после окончания силовых упражнений, т.е. силовые упраж­нения должны предшествовать упражнениям «на растягивание». Такая последовательность повышает эффективность тренировки и почти исключает возможность травмирования растягиваемых мышц. Трени­ровки, направленные на совершенствование гибкости с помощью силовых упражнений и упражнений смешанного типа, необходимо проводить не более 3—4 раз в неделю. Величину отягощений следует подбирать в зависимости от уровня развития силы соответствующих мышц и постоянно изменять во избежание адаптации.

В качестве наиболее эффективной методики развития гибкости можно рекомендовать выполнение упражнений после хорошей раз­минки в такой последовательности: активные упражнения махового характера с небольшими отягощениями за счет сокращения (укороче­ния) мышц-агонистов (1-я серия); упражнения смешанного типа за счет поочередной смены режима работы мышц (сокращение-растяже­ние) и чередования активности агонистов и антагонистов (2-я серия); силовые упражнения для тех же суставов (3-я серия); пассивные упражнения (4-я серия), в качестве которых в последнее время широко используются упражнения так называемого стретчинга (М.А. Годик и др., [11]). Под ними понимают статические упражнения с растягива­нием мышц (длительное удержание определенных поз за счет напря­жения растянутых мышц). Физиологической основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насиль­ственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных воло­кон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. По­этому стретчинг можно использовать не только для развития пассивной гибкости, но и как средство повышения работоспособности трениру­емых мышц, профилактики травматизма, восстановления после травм и т.д. В связи с этим упражнения на растягивание и стретчинг целесообразно включать в заключительную часть занятия после основ­ной тренировки.