Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
Примерные упражнения со штангой
1. Наклоны туловища со штангой в опущенных вниз прямых руках (для развития мышц спины).
И. п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, прямыми руками захватывать штангу (хватом сверху) на ширине плеч.
Выполнение: выпрямляя туловище и поднимаясь на носки, вернуться в исходное положение, темп средний и быстрый (чередуя средний темп 3—5 раз с быстрым— 3—5 раз). Повторить 6—10 раз за подход. Вес штанги 50—90 кг для взрослых, 20—40 кг для юношей. Сделать 3—5 подходов.
Примечание. Время отдыха между подходами к штанге должно быть равно 2—3 мин.
2. Поднимание штанги до высоты груди.
И. п. — то же, что и в упражнении 1.
Выполнение. Энергично разогнуть туловище, одновременно подтянуть штангу до уровня груди (как можно ближе к туловищу), затем плавно опустить штангу вниз.
Повторить 4—6 раз за подход. Сделать 3—5 подходов с весом 20—70 кг.
3. Поднимание штанги вперед-вверх на прямые руки.
И. п. — то же.
Выполнение: поднять штангу вперед-вверх, а затем плавно опустить вниз-вперед.
Повторить 4—6 раз за подход. Сделать 3—5 подходов с весом 20—50 кг.
4. Вырывание штанги вверх на прямые руки (полу приседая).
И. п. — то же, но хват за штангу более широкий.
Выполнение: энергично вырвать штангу на прямые руки вверх (ближе к туловищу) и плавно опустить вниз.
Повторить 4—6 раз с весом 30—60 кг. Сделать 2—3 подхода.
5. Повороты туловища со штангой на плечах за головой.
И. п. — поднять штангу и положить ее за голову на плечи, ноги на ширине плеч.
Выполнение: повернуть туловище влево, затем вправо. Повторить 8—10 раз в каждую сторону с весом 20—50 кг. Сделать 2—3 подхода; темп средний и быстрый.
6. Жим штанги двумя руками.
И. п. — поднять штангу на грудь узким хватом.
Выполнение: силой рук поднять штангу вверх на прямые руки и опустить на грудь.
Повторить 4—б раз за подход с весом 30—70 кг. Сделать 3—4 подхода; темп максимально быстрый.
7. Жим штанги лежа двумя руками.
И. п. — лечь на гимнастическую скамейку лицом кверху, положив штангу на грудь.
Выполнение: поднять штангу вперед на прямые руки и опустить штангу на грудь.
Повторить 4—6 раз за подход с весом 40—80 кг. Сделать 3—4 подхода; темп средний и быстрый.
8. Толчок штанги двумя руками способом «ножницы».
Выполнение: повторить 3—4 раза за подход. После каждого толчка опустить штангу вниз с весом 50 — 100 кг. Сделать 3—5 подходов; темп быстрый.
9. Рывок штанги двумя руками способом «ножницы» с виса.
Выполнение: повторить 3—5 раз за подход с весом 30—75 кг. Сделать 3—5 подходов; темп быстрый.
10. Поднимание штанги из-за головы (лежа).
И. п. — лечь на гимнастическую скамейку лицом кверху. Штангу положить за головой.
Выполнение: поднять прямыми руками штангу вперед-вверх, затем плавно положить ее на живот. После этого поднять штангу вперед-вверх и опустить за голову назад-вниз.
Повторить 6—10 раз за подход с весом 20—40 кг. Сделать 2—4 подхода.
11. Пружинистые полуприседания со штангой за головой на плечах.
И. п. — положить штангу за голову на плечи. Ноги на ширине плеч.
Выполнение: пружинистые полуприседания.
Повторить 20—30 раз за подход с весом 40—90 кг. Сделать 2—3 подхода.
12. Повороты туловища с полуприседаниями со штангой за головой на плечах.
И. п. — то же.
Выполнение: сгибая ноги, повернуть туловище вправо; выпрямляясь, энергично повернуть туловище влево.
Повторить 8—12 раз в левую и правую стороны с весом 20—60 кг. Сделать 3—5 подходов.
13. Ходьба выпадами вперед со штангой за головой на плечах.
И. п. — то же.
Выполнение: ходьба выпадами вперед, сгибая выставленную вперед ногу. Сделать 20—40 шагов с весом 40—80 кг.
14. Подскоки на одной и двух ногах со штангой за головой на плечах.
И. п. — то же.
Выполнение: подскоки на одной и двух ногах, на месте и в движении вперед, в сторону, назад, с поворотами.
Сделать 50—100 подскоков с весом 30—80 кг.
15. Сгибание и разгибание кистей с грифом в руках.
И. п. — сидя на стуле или скамейке, взять гриф штанги хватом сверху двумя руками на ширине плеч, положить предплечья на бедра, слегка наклонив туловище вперед.
Выполнение: поднять, согнуть кисти с грифом вверх. Опустить гриф вниз.
Повторить 8—12 раз в каждом подходе, вес грифа 15—20 кг. Сделать 3—5 подходов.
16. Наклоны туловища сидя со штангой на плечах за головой.
И. п. — сидя на гимнастическом козле или скамейке со штангой на плечах за головой, носками ног зацепиться за рейку гимнастической стенки.
Выполнение: плавно наклонить туловище назад, за«тем энергично вернуться в исходное положение.
Повторить 6—10 раз за подход с весом 15—20 кг. Сделать 2—4 подхода.
Примечание. То же упражнение рекомендуется проделать с поворотами туловища вправо и влево.
17. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.
И. п. — взять штангу хватом снизу двумя руками на ширине плеч. Туловище выпрямлено, руки со штангой опущены вниз, ноги на ширине плеч.
Выполнение: согнуть руки в локтевых суставах, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 10—12 раз за подход с весом 20—30 кг. Сделать 3—5 подходов.
Примечание. Проделать то же упражнение, взяв штангу хватом сверху.
Date: 2015-05-04; view: 632; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА... |