Эндоморф

БИЦЕПС

1. Австрийские Альпы
Как Арнольд Шварценеггер создал свои фантастические бицепсы? Ключ к разгадке — тяжёлая работа. Много тяжёлой работы.

Бицепсы Арнольда Шварценеггера — пожалуй, самые знаменитые в истории человечества, и это вполне заслуженно. В то время (конец 60-х – середина 70-х годов), при обхвате в 56 см, они были не только самыми большими, но и имели самую совершенную форму.

Арнольд тренировался по простой и «зверской» программе, основу которой составляли базовые упражнения, по его мнению отлично работавшие для построения мышечной массы, а также некоторые изолирующие упражнения.

Подъём штанги на бицепс с читингом (подключение к выполнению упражнения других групп мышц) был любимым упражнением, которое Арнольд включал в свой режим тренировок ещё с того времени, когда был подростком. Однажды он сказал: «Подъём штанги на бицепс с читингом не имеет себе равных с точки зрения роста мышц».

Точно так же Арнольд любил использовать подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Он устанавливал скамью под углом 45°, чтобы добиться максимального растяжения бицепсов.

Основным упражнением, помогающим поднять вершину бицепса, Шварценеггер считал концентрированные сгибания на бицепс одной рукой. Хотя форма бицепсов человека во многом определяется генетикой, концентрированные сгибания действительно воздействует на наружную головку двуглавой мышцы, ответственную за высоту бицепса при сгибании.

«Австрийский дуб» (как сам себя любил называть Шварценеггер) «оттачивал» бицепсы поочередным подъемом гантелей на бицепс в положении стоя, это упражнение он иногда выполнял при помощи устройства, называемого «arm blaster». Данное устройство помогало ему фиксировать локти по бокам, что способствовало ещё большей изоляции бицепса.

Он выполнял от 20 до 26 подходов подобной изнуряющей тренировки дважды в неделю — по вечерам во вторник и пятницу.

Сейчас рассмотрим одни из его любимых упражнений:

1.Подъем штанги на бицепс — техника выполнения упражнения:

☻Станьте прямо. Возьмите штангу хватом на ширине плеч. Ладони обращены вперед, локти прижаты к туловищу. Это будет вашим исходным положением.
☻На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. Держите часть руки от локтя до плеча неподвижно.
Совет: работают только предплечья.
☻Движение должно продолжаться до полного сокращения бицепсов, пока штанга не окажется на уровне плеча. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.
☻На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы можете выполнять сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с прямой рукоятью. Этот вариант позволяет хорошо почувствовать «пик бицепса» в конце движения. Также можно выполнять сгибание рук на бицепс, держа штангу узким хватом.

2.Концентрированные сгибания на бицепс сидя — техника выполнения упражнения:

Сядьте на горизонтальную скамью. Поставьте перед собой гантель. Ноги расставлены, как показано на рисунке.

☻Возьмите гантель правой рукой. Упритесь локтем правой руки в верхнюю часть бедра. Поверните запястье таким образом, чтобы ладонь была обращена от вашего бедра.
Совет: рука выпрямлена, гантель над полом. Это будет вашим исходным положением.
☻Держите плечо неподвижно. На выдохе выполните сгибание руки на бицепс. Работает только предплечье. Продолжайте движение, пока бицепс полностью не сократится, а гантель не окажется на уровне плеча.
Совет: на пике движения мизинец должен быть ваше, чем большой палец. Это обеспечит «пик бицепса». Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы.
☻На вдохе медленно опустите гантель, возвращая руку в исходное положение. Внимание: избегайте раскачивания руки.
☻Выполните необходимое количество повторений, затем повторите упражнение левой рукой.

Вариации: вы можете выполнять это упражнение стоя, слегка наклонившись, подав руки вперед. В этом случае для опоры вы не используете ногу, поэтому вам придется применять большее усилие для обеспечения неподвижности плеча. Такой вариант упражнения является усложненным и не рекомендуется людям со слабой поясницей.

100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня!

Забери на стену, не потеряй.

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективныхпрограмм для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Уровень «Выше среднего».
Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть деньотдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).

• Неделя 1

День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57

• Неделя 2

День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81

• Неделя 3

День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120

• Неделя 4

День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160

• Неделя 5

День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200

• Неделя 6

День | Подходы | Всего
1 | 45 55 35 30 55 | 20
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274

Выполняя эти простые упражнения каждый день, вы получите превосходный ПРЕСС!

Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивый пресс “кубиками” в домашних условиях… уделяя всего 10-20 минут в день.

Что нам понадобится:
1) Диван
2) Сила воли и желание
3) 10-20 минут времени

1 ШАГ.
Садимся на край дивана, руки упираем в диван и выпрямляем ноги перед собой (не касаясь пола) и начинаем сгибать ноги к себе и выпрямляем обратно и так 20 повторений.

2 ШАГ.
Ложимся на пол (на спину), головой упираемся в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу…это упражнение повторяем 20 раз.

3 ШАГ.
Не меняя положения, поднимаем ноги от пола и выполняем всем известное упражнение велосипед (ноги на весу и как будто крутим педали)…тоже 20 раз. Сделали? Можно и передохнуть, но недолго: минуту.

4 ШАГ.
Лежа все в том же положении продолжаем. Ноги согнуты в коленях, и пытаемся как бы достать до груди коленями, выполняя покачивающие движения, до груди и обратно на пол, 20 движений!

5 ШАГ.
Меняем положение. Ноги на диван, сами лежим на полу на спине. Руки вместе и достаем руками до колен и обратно. 20 раз.

6 ШАГ.
Ложимся в положение (ШАГ 5) на спину, ногу на диване, руки за головой и поочередно то влево то вправо делаем скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука оказалась как можно ближе к правой (левой) ноге. 20 раз.

7 ШАГ.
После чего руки вместе перед собой, не меняя положение делаем тоже самое только теперь заводим руки то за правую, то за левую ногу, 20 раз.

8 ШАГ.
ВОТ собственно и все что требуется для получения пресса своей мечты.

ПОСЛЕСЛОВИЕ.
Поначалу 20 раз на каждое упражнение не для всех будет оптимально, то есть многовато, нужно начать с малого. В первый день сделайте 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а дальше составляйте график исходя из своего самочувствия, так как у новичков, скорее всего, будет болеть пресс, отдохните день. Потом снова вперед по вашему индивидуальному графику! Обязательно чередуйте тренировки и отдых, чтобы был баланс.

Схема прокачки пресса по 9 подходов каждый день
1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз
2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз
3 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз
4 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз
5 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз
6 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз
7 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз

Комплексы (Грудь,Спина,Ноги)

1) Грудь (Для расширения груди)
- Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 4 подхода 12/10/10/8
- Разведения гантелей 3 подхода 12/10/10
- Пуловер 4 подхода 12/12/10/10
- Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук 3 подхода 25/25/25
(Начинающим «разводки лучше убрать»)
(Для массы)
- Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода 12/12/10/10
- Жим лёжа средним хватом 3 подхода 12/10/8
- Жим головой вниз (либо брусья) жим 3 подхода 12/12/10
(Для рельефа)
- Жим лёжа широким хватом 4 подхода 12/12/12/10
- Жим от груди в тренажере сидя 3 подхода 12/10/10
- Сведение в кроссовере через верхние блоки 4 подхода 12/12/10/10

2) Спина (для расширения широчайших)
- Подтягивания широким хватом 4 подхода 12/12/10/8
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 4 подхода 12/10/10/10
- Вертикальная тяга широким хватом 3 подхода 12/10/10
(Для массы)
- Подтягивания 4 подхода 12/12/10/10
- Становая тяга 3 подхода 10/10/10
- Тяга в наклоне 3 подхода 12/10/10
- Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10
(Для рельефа)
- Вертикальная тяга обратным хватом 4 похода 12/12/10/10
- Тяга Т-грифа 4 похода 12/12/10/8
-Пуловер в блочном тренажере 3 подхода 10/10/10

3)Ноги(для массы)
- Приседания 4 подхода 12/10/10/8
- Жим ногами 4 подхода 12/12/10/10
- Румынский подъём 3 подхода 12/10/10
- Подъём на носки 4 подхода 15/15/15/12
(Для рельефа)
- Гак приседания 4 подхода 12/12/12/12
- Приседания со штангой на груди в тренажере Смита 3 подхода 12/10/10
- Сгибания ног 4 подхода 15/12/10/10
- Подъём на носки сидя 4 подхода 15/15/12/10

Эндоморф

— полное телосложение. Его характеризуют: средняя или широкая кость, медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, обычно пониженная активность нервной системы.

Плюсы
У эндоморфа нет проблем с набором мышечной массы.

Минусы
Легко набрать вес, но трудно убрать лишние жировые отложения. Из-за жира у таких ребят часто невозможно разглядеть натренированные мышцы.

Эндоморфу нужно тренироваться как можно чаще. Во время тренинга задействуйте отдельные группы мышц, используя для этого наиболее эффективные упражнения.

Тренироваться лучше по сплит-системам «2+1» (2 тренировки подряд, затем 1 день отдыха) и «3+1» (3 тренировки подряд, затем 1 день отдыха).

Комбинируйте аэробные тренировки на выносливость и силовые упражнения с отягощениями. Это оптимизирует соотношение потери жировой прослойки и набора мышечной массы. Только помните, что силовые тренировки требуют большего расхода калорий и поэтому их нужно выполнять в первую очередь.

Перед силовыми упражнениями позанимайтесь аэробикой в умеренном режиме интенсивности, минут 10-15. Это дополнительно подстегнет ваш обмен веществ, а также подготовит организм к силовому тренингу.

Тренируйтесь в режиме 4-6 подходов по 10-15 повторений для верхней части тела и по 15-25 повторений для нижней. Перерывы между подходами минимальны, не более минуты.

Добавляйте в занятия повышающие интенсивность элементы: вынужденные повторы, обратную «пирамиду», частичные повторы и суперсеты, трисеты и т.д.

Через каждые 6 занятий желательно тренироваться по круговой методике. Для этого надо выбрать по 1 упражнению на каждую группу мышц. Далее выполняйте их в такой очередности: спина, грудь, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы, дельты. Необходимо выполнить 3-4 круга без перерыва.

Эндоморфы быстро набирают мышечную массу. Очень часто из-за этого они совершают грубую ошибку — начинают работать с большими весами с низким количеством повторений. На самом деле, атлет этого типа должен тренироваться с умеренными весами, но при этом с высокой интенсивностью — с минимальными паузами между подходами и упражнениями.

Для эндоморфа также очень важны дополнительные аэробные нагрузки.

Занимайтесь ими 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание.

Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Ваша основная задача — избавиться от жировых отложений. Для начала заведите пищевой дневник и записывайте в него все, что съели в течение дня. С помощью этих наблюдений будет легче контролировать количество потребляемых калорий.

Основные враги эндоморфа — простые углеводы и насыщенные жиры.

О пирожных, конфетах, сладкой газировке придется забыть. Крахмалистые овощи — картофель, кукурузу, морковь — употреблять умеренно. А вот помидоры, огурцы, брокколи, салат -пожалуйста, ешьте сколько угодно.

Если у вас явно избыточная масса, то во второй половине дня нужно исключить потребление всех углеводов.

Предпочтительный источник белка -куриное мясо без кожи, индейка, рыба, нежирное мясо, протеиновые напитки.

Все время «подбрасывайте дрова в топку»: ешьте часто, примерно 6-7 раз в день малыми порциями. Из-за этого обмен веществ ускорится, и вы будете терять вес интенсивнее.

Старайтесь не есть, как в армии, моментально сметая все содержимое тарелок. Организму необходимо 20 минут, чтобы мозг получил информацию: «Я сыт!» Поэтому вставайте из-за стола с легким чувством голода. Возможно, через полчаса вы уже и забудете о пище.

Пейте больше воды — от 2,5 л. в день.

Распределение калорий в процентном соотношении: белки — 40-50%, углеводы — 30-40%, жиры — 10%.

Забудьте про гейнеры. Лучший источник белка — молочный, сывороточный или яичный протеиновый концентрат.

Опять же — важно насыщать организм витаминами и аминокислотами.

Поскольку люди с таким типом сложения не могут похвастаться буйным темпераментом, им можно «подзаряжать» себя энергетическими напитками. Выбирайте энергетики, содержащие гуарану, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин.

§ Обязательно, помимо силовых тренировок, дополнительно занимайтесь аэробикой: подойдут поездки на велосипеде, плавание, аквааэробика, бег, занятия единоборствами, тренировки на различных кардиотренажерах, даже быстрая ходьба, в конце концов...

§ Такие нагрузки должны быть по меньшей мере через день, а по возможности и каждый день. Если не удается уделить этим занятиям должного внимания, нагружайте себя домашними делами: гуляйте с собакой, мойте машину, делайте генеральную уборку, играйте с детьми в активные игры. Можно просто использовать продолжительные пешие прогулки или единоборства.

§ Не стоит много спать. Вам необходимо не более 8 часов сна. Если днем чувствуется усталость, можно вздремнуть 30-60 мин.

Выпады со штангой

При выполнении выпадов со штангой, умеренному риску подвергается поясница, поэтому в этой области необходимо быть аккуратным и выполнять движения плавно и равномерно, с правильной техникой, не подвергая поясницу чрезмерным нагрузкам.
Область эффективного воздействия упражнения распространяется на такие группы мышц, как задние мышцы бёдер (разгибатели), а также передние мышцы, разгибающие колени и сгибающие бёдра.

Для начала выполнения упражнения займите исходную позицию перед штангой на стойках. Гриф штанги должен находиться примерно на уровне середины вашей грудной клетки. Положив руки на гриф хватом несколько шире плеч, подсаживаемся под штангу так, чтобы гриф оказался на верхней части спины, около основания шеи. После этого поднимаем штангу и делаем несколько шагов назад, так чтобы стойки не мешали делать выпады вперёд.
Перед началом выполнения выпадов, ступни стоит поставить прямо на ширине таза. Корпусу также необходимо придать правильное положение. В этом случае это выдвинутая вперёд грудь, отведённые назад плечи и прямая нижняя часть спины. При этом, всё туловище можно слегка наклонить вперёд. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником, взгляд направлен чётко вперёд.
Стоит отметить, что данные рекомендации к исходному положению тела, относятся не только к выпадам со штангой или гантелями. К аналогичным выпадам без отягощения применяются те же указания.

Переходим к непосредственному выполнению упражнения. Из исходного положения делаем шаг назад, удерживая равновесие. Затем, сгибая оба колена, опускаемся вниз, так чтобы колено ноги сзади не касалось пола, а голень ноги спереди оставалась перпендикулярной полу. В этом положении следует задержаться на секунду.
Подниматься в исходное положение, нужно начиная с задней ноги, помогая удерживать равновесие передней ногой. После возврата в исходную позицию, повторите выпад уже для другой ноги.
Выполняя это упражнение, вы можете использовать разные варианты подходов. Например, вы можете менять ноги при каждом новом выпаде, либо сделать несколько выпадов сначала на одну ногу, а затем такое же количество выпадов для другой ноги.
Также выпады со штангой или гантелями можно выполнять, шагая ногой вперёд, а не назад, после чего также опускаться в нижнюю точку, сгибая одновременно оба колена.

Полезными также будут следующие рекомендации.

При выпрямлении ноги, стоящей сзади, всегда опускайте стопу с носка на пятку. Направляйте свой взгляд только вперёд. При приседаниях, бёдра следует опускать вертикально вниз, но не вперёд. Колено впереди стоящей ноги не должно выступать вперёд за ступню этой же ноги, то есть, голень должна быть перпендикулярна полу. Не касайтесь коленом задней ноги пола при приседании.
Постепенно, осваивая технику выпадов, вы сможете делать их без остановок между шагами и приседаниями, а совмещать эти два движения в одно целое.

БИЦЕПС

Каждый атлет в глубине души хочет стать обладателем огромных бицепсов, размеры которых будут видны даже в расслабленном состоянии через несколько слоев одежды. Наверняка вы уже слышали огромное количество теорий, принципов и методов, цель которых заключалась в прицельном развитии двуглавой мышцы. Если вы действительно хотите получить настоящий результат, то забудьте обо всем этом. Все гениальное – просто! Воспользуйтесь квартетом упражнений, которые создадут бицепсам невероятный стресс.

1. Сгибания рук на скамье Скотта

Начинать нашу «взрывную» тренировку следует именно с этого движения. Полуфиксированная траектория позволяет подготовить бицепс к предстоящей тренировке. Основная нагрузка здесь приходится на короткие пучки двуглавой мышцы, также известные как внутренние. В стартовой позиции сядьте в специальный тренажер-скамью. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши локти и трицепсы полностью соприкасались с опорной подушкой. Попросите партнера или тренера подать вам EZ-штангу. Исходя из нашей с вами задачи, мы должны схватить гриф узким хватом. Напоследок прочно уприте в пол свои ступни, это позволит занять фиксированную позицию.

Изолированным усилием бицепсов согните руки в локтях, тем самым поднимая штангу кверху. Не думайте о своих кистях. Многие атлеты начинают излишне сгибать руки в запястном суставе – это не правильно. В верхней точке амплитуды сделайте отчетливую статическую паузу. Постарайтесь задать бицепсам пиковое сокращение. Лишь после этого начните распрямлять руки. Данное движение должно быть предельно медленным. В нижней точке траектории ваши локти желательно оставлять слегка согнутыми.

Подбирайте рабочий вес с умом. Если он будет слишком большим, то вы волей-неволей будете использовать рывок, как минимум в начале траектории. Наиболее рационально использовать небольшой вес и следовать грамотной технике выполнения. Только такая методика даст положительный результат.

2. Концентрированные сгибания рук

Сразу после скамьи Скотта вы должны перейти к концентрированным сгибаниям. Их цель заключается в «добивании» короткой головки бицепса. Если говорить по существу, то данный пучок в большинстве случаев не дополучает необходимую ему нагрузку, так как на пару с ним трудится сгибательная мышца – брахиалис. Безусловно, выключить эту мышечную группу из работы – невозможно, именно поэтому мы воспользуемся классической методикой предутомления.

Сядьте на край горизонтальной скамьи. Выпрямите спину и наклоните торс вперед. Ноги при этом следует расставить довольно широко. Обоприте трицепс рабочей руки о поверхность одноименного бедра. Стартовая позиция должна позволять вам полностью выпрямить руку. Другую руку можете упереть в бок или положить на скамью. Держите голову в одну линию с вашей спиной.

Изолированным и подконтрольным усилием согните рабочую руку, подняв гантель кверху. В верхней точке амплитуды выполните пиковое сокращение бицепса. Лишь после этого начните возвращать снаряд вниз. Не используйте силу инерции, все движения должны быть медленными и контролируемыми. Также важно следить за локтем рабочей руки. В течение всего упражнения он должен быть прижат к соответствующему бедру.

Ключевым фактором является исходная позиция. Многие атлеты слишком сильно наклоняют торс вперед. Единого совета здесь нет. Вы должны найти такой угол наклона, при котором бицепс будет максимально изолирован.

3. Сгибания рук на наклонной скамье

Бодибилдеры довольно часто меняют углы выполнения тех или иных упражнений. Как правило, они преследуют одну цель – создать новый стресс. Все мы понимаем, что сгибания рук могут происходить только в вертикальной плоскости, иначе сила притяжения уже не будет действовать, а как следствие отягощение потеряет свою ценность. Но нам вовсе не обязательно менять положение рук, вместо этого сменим положение тела. Это уберет нагрузку с привычных мышц, которыми вы волей-неволей помогали себе в самых тяжелых повторениях.

Сгибания рук на наклонной скамье являются ярким примером смены положения тела и сохранения вертикальной рабочей плоскости. Но на самом деле их основная цель – обучение вас правильной супинации (разворот кисти). Несмотря на то, что супинацию выполняет как раз таки короткий пучок бицепса, данное движение нагружает в большей мере длинный отдел двуглавой мышцы, так же известный как внешний.

Лягте на наклонную скамью, предварительно установив угол наклона в диапазоне 35-50°. Удерживайте гантели на опущенных вниз руках. Изолированным усилием одного бицепса согните руку в локте. Поднимая отягощение к одноименному плечу, разворачивайте кисть наружу. В пиковой точке сделайте отчетливую статическую паузу, и на счет «раз-два» подконтрольно распрямите руку. Как только отягощение вернется в стартовую позицию, начинайте движение другой рукой.

Такая манера выполнения позволяет максимально растягивать бицепс одной руки, пока другая выполняет сгибание. Это ведет к обильному притоку крови, в которой содержатся различные питательные вещества и гормоны. Однако Арнольд Шварценеггер практиковал немного иную манеру выполнения. Подняв гантель одной рукой, он удерживал пиковое сокращение до полного завершения аналогичного сгибания другой рукой. Лишь после этого он распрямлял первую рабочую руку. В то же время бицепс другой руки точно так же оставался в состоянии пикового напряжения.

4. Сгибания рук «молот»

Данное упражнение также известно как «хаммеры». Несмотря на то, что мы выполняем банально сгибание руки, здесь основную нагрузку на себя берет плечевая (брахиалис) и плечелучевая мышца (предплечья). В стартовой позиции встаньте прямо, расставив ноги на ширине таза. Удерживайте гантели на уровне ваших бедер. Хват при этом должен быть нейтральным – ладони смотрят друг на друга, сквозь ваше туловище.

Не меняя хват, согните одну руку в локте, подняв отягощение на уровень вашего плеча. Сделайте пиковое сокращение и медленно верните рабочий снаряд вниз. Как только рука полностью распрямится, начните аналогичное движение разноименной конечностью.

В этом упражнении ключевую роль играет рабочий вес, он должен быть большим, но при этом вы обязаны соблюдать правильную технику. Наиболее рационально выполнять по 6-8 повторов, так как этот диапазон позволяет работать с максимальным рабочим весом, без ущерба технике.

Итоги

Выполнив такую «взрывную» тренировку, вы обеспечите себя огромным количеством положительного стресса. Под конец тренинга ваши бицепсы будут изнывать от приятной боли. Все это в итоге обернется каскадом анаболических процессов, которые заставят ваши двуглавые мышцы расти из тренировки в тренировку.