Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

• Для мышц пресса выполняйте любые два упражнения
• Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений(4подход макс.вес)
• Жим штанги на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
• Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамье с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 (4подход макс.вес)повторений
• Отжимания от скамьи 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мышцы спины, Бицепсы)

· Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 (4подход макс.вес)повторений

рис. становая тяга рис.нормальным *Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне. обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений рис.обратным хватом хватом

· Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений

·

· Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 (4подход макс.вес)повторений

· Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта 3 подхода по 10 повторений

рис.скамья скотта

Пятница (Ноги, Дельты)

• Приседание со штангой 4 подхода по 12, 10, 8, 6 (4подход макс.вес)повторений
• Выподы со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений рис.выподы со штангой.
• Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений

• Жим штанги стоя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 (4подход макс.вес)повторений рис.жим штанги стоя.