В конце концов я дошел до восьми повторений с 1100 фунтами, и моя проблема закончилась

Жим ногами может быть выполнен под разными углами, в зависимости какой стоит тренажер у вас в зале.

Поставьте ноги на ширину или чуть шире плеч, стопу при этом развернуть чуть в стороны. Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.

Икры Упражнение 1: подъемы на носки стоя

Амплитуда движения должна быть максимальной, максимально вниз(растяжение) и максимально вверх(сокращение). В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, затем медленно опускайтесь. Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.

Пресс Упражнение 1: скручивания

Скручивания можно сделать на очень многих тренажерах и лавках под разными углами, даже на полу.

Не забудьте согнуть ноги в коленях до угла 45 градусов и держите руки сложеными на груди. Это поможет снять ненужную нагрузку с нижней части спины. Когда вы можете сделать больше, чем 20 повторений с вашей массой тела, возьмите диск от штанги в руки (на груди), так что бы вы были в состоянии сделать от 10 до 12 повторений. Оставайтесь с новым весом, пока вы не сможете сделать 20 повторений. И опять увеличивайте вес, увеличивайте весь тут, очень постепенно.

Отдых четыре-семь дней перед выполнением следующей тренировки.

Тренировка ТРЕТЬЯ: плечи и руки

Широкие плечи всегда считались эталоном. В одежде, ни что так не выдает вашу страсть к культуризму - как широкие плечи. Конечно, реальная ширина плеч будет от длины ключиц-костей плеча. Так как наши скелетные формирования генетически предопределены-наследственной чертой, то есть-мы мало что можем сделать, чтобы увеличить длину наших ключиц, или любой из наших костей. Если природа была скупа и вы унаследовали только среднюю ширину плеч или менее, не отчаивайтесь. В то время как нет того, что вы можете сделать, чтобы изменить фактическую длину ключиц, вы можете утолщаются, и даже расширить очень хорошо дельтовидные мышцы.

Ларри Скотт, один из великих культуристов, вероятно, обладал от природы не сильно широкими плечами. Обладая даже меньше, чем средними по ширине плечами, Ларри продолжал развивать пару величайших дельт всех времен. Все три части его дельты были разработаны на максимум, заставляя их выглядеть как огромные, негабаритные дыни. Несмотря на его скелетный дефицит, Ларри стал одним из великих.

От природы я был награжден широкими плечами и узкими бедрами, что делало визуально плечи еще шире и создавало некий культуристический тип телосложения. Я никогда не позволял этим естественным преимуществам усыпить меня, ввести в ложное чувство безопасности относительно необходимости максимального развития дельтовидных мышц. Мои мышечные идеалы были ребята, как Билл Перл и Рег Парк, чья телосложения имели, сильный мужской эталон, что только толстые мясистые дельты могут по-настоящему передать. Следуя примеру своих избранных героев, Перла и Парка, я трудился над дельтами очень упорно.

Наши дельтоиды состоят из трех частей - передней, боковых и задних отделов - которые, вместе взятые, образуют дельту или треугольную форму. Каждый из трех дельтовидных пучков обладает своей функцией. Передняя часть предназначена для поднятия руки прямо перед телом; боковая, или средняя, поднимает руку в сторону от тела; в то время как задняя часть дельтовидной мышцы отводит руку в сторону когда корпус наклонен параллельно полу.

Если вы хотите добиться полного, красивого развития плеч, вы должны развить все три дельты. Поэтому нам придется выполнять различные упражнения в нашей дельтовидной тренировки, если мы хотим полного развития. Мы должны выполнять различные упражнения на каждый пучок дельты - за исключением передней части дельты, которая получает достаточную стимуляцию от разводки с гантелями / наклонного жима, в схеме предварительного утомления, тренировки один.

Для соревнующегося атлета, дельты имеют огромное значение, даже больше чем некоторые крупные мышцы. При виде спереди, дельтовидные мышцы создают впечатление ширины; со стороны дельты передают глубину и толщину, признак полного развития; и с заднего вида мы видим также ширину, но.

Тренинг Рук

Руки, всех частей тела, вызывают, наиболее всеобщее восхищение. Всякий раз, когда культуриста просят показать общественности мышцы, как правило, они имеют в виду бицепсы. Большие руки являются символом мужественности даже создают определенную иерархию с его коллегами.

Основная масса плеч состоит из бицепсов и трицепсов. Термин бицепс означает "две головки", ссылаясь на то, что мышцы на передней части плеча состоят из двух частей, внутренней и наружной головках. Трицепс, или "три головки", относится к более большой мышце на задней стороне плеча: они состоят из трех частей, внутренней головки, внешней головки, и средний головки. В выборе лучших упражнений для стимуляции бицепсов и трицепсов, мы должны смотреть на функции этих мышц.

Бицепс

Многие бодибилдеры думают, что основная задача бицепса - сгибание предплечья, но это не так. В действительности, бицепс прежде всего супинирует запястье. Бицепс работает только когда ладонь супинирована.

Это подтвердит такой эксперимент: согните одну руку, а палец другой положите на брюшко бицепса согнутой руки. Затем медленно супинируйте ладонь согнутой руки. Вы почувствуете, как бицепс из расслабленного состояния переходит в напряженное.

Это говорит о том, что для развития бицепса нужно использовать прямой гриф. Выполнение подъемов с E-Z грифом препятствует супинированию ладони и поэтому загружается внешняя часть верха руки.

Сбалансированное развитие бицепсов и трицепсов, являются обязательным на соревнованиях и служат для придания поразительное вида телосложению.

Трицепс

У трицепса две главные функции: выпрямление локтевого сустава и приведение рук к туловищу. Есть очень мало упражнений, которые в полной мере охватывают две функции целиком. Лучшие два упражнения на трицепс – разгибание рук на блоке и брусья.

Плечи Упражнение 1: Подъем гантелей через стороны

Это безусловно лучшее упражнение для развития боковой дельты. Боковой пучок отвечает именно за ширину плеч.

Удерживая гантели в каждой руке, по бокам бедер, ладони смотрят в ваши бедра. С небольшим изгибом в локтях, поднять их с этой позиции, пока ваши руки не будут параллельно земле. Для этого упражнения я бы сделал небольшое исключение. Вы никогда не сможете взять хороший вес если в начале движения не будет легкого читинга. Однако читинг должен усложнять упражнение а не наоборот, и помните что читинг был очень легким, что бы не нарушить технику. Если вы в верхней точке движения не можете удержать вес, значит вес для вас слишком велик ивы подняли вес не дельтой а импульсом. Следите тщательно за техникой. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Плечи Упражнение 2: подъем гантелей через стороны в наклоне

Туловище должно быть параллельным полу, поднять с гантелями через стороны, так высоко над туловищем как это возможно, пауза, а затем снижение, под контролем. Сделайте от 6 до 10 повторений.

Тяга верхнего блока обратным хватом – одно из лучших упражнения на бицепс.

Бицепс Упражнение 1: Тяга верхнего блока обратным хватом

В то время как это упражнение многими рассматривается как упражнение для спины, оно так же великолепно задействует дельту и тем более бицепс. На самом деле, это лучшее упражнение на бицепс, намного эффективнее сгибаний. При выполнении сгибаний, будь то в Nautilus или с обычной штангой, ваши бицепсы работают вокруг одной оси, локтя, и преобладающее напряжение переходит в нижние отделы бицепса. При выполнении тяги сверху, ваш бицепс работает около двух совместных осей, локтя и плеча; Таким образом, вы работаете над бицепсом, более равномерно с обоих сторон. К тому же в сокращенной позиции, в обычном сгибании нету напряжения а в тяге сверху оно сохраняется, как мы поняли, это очень важный момент. Обратный хват используется, потому что, ставит бицепсы в их сильную позицию.

Потяните рукоятку верхнего блока к груди, на уровень сосков, сделайте паузу, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Трицепс Упражнение 1: разгибание рук на блоке

Это упражнение ценно тем, что охватывает обе функции трицепса - распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется оно на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса. Не позволяйте локтям расходиться в стороны, иначе в работу включатся широчайшие мышцы спины и грудные.

Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до полностью сокращенной позиции. В сокращенной позиции держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните руки в стартовую позицию. Провести от 6 до 10 повторений до отказа, а затем сразу же выполнить следующее упражнение.

Трицепс Упражнение 2: Брусья

Брусья одно из лучших упражнений для построения верха тела. Они настолько продуктивны, что если бы мне пришлось выбирать одно упражнение для верхней части тела, то это были бы брусья (посмотрите на гимнастов, которые специализируются на брусьях; они обладают грудными, дельтоиды и трицепсами в отличном развитии, почти как бодибилдеры.) Смысл этого упражнения такой же как наклонного жима для грудных. После проведения сета, разгибаний рук на блоке, до точки кратковременного отказа, сет с брусьями последует незамедлительно, так что мы можем силой грудных и передних дельт помочь трицепсам в продолжении работы, даже если они устали от начального изолирующего упражнения. Отдых между двумя упражнениями должен быть буквально нулевой, чтобы трицепс не восстановил свою силу и принцип предварительного утомления сработал.

Брусья - лучшее упражнение для строительства массивных трицепсов.

Брусья, выполняемые для трицепсов, должны быть сделаны с локтями принажатыми близко к телу и ногам, отведенными немного назад от тела, так что вы откидываться вперед. Как и все упражнения, выполните брусья в медленном стиле и в полной амплитуде. Провести один сет, от 3 до 5 повторений до отказа.

Отдых четыре-семь дней перед выполнением следующей тренировки.

Тренировка ЧЕТЫРЕ: НОГИ и брюшной пресс

Повторите упражнения и программу, которые перечислены в тренировке два.

Отдых от четырех до семи дней, а затем повторить цикл из четырех тренировок, начиная с тренировки один: грудь и спина.

* * *

Программа в схематичной форме

Тренировка один: Грудь и Спина

Грудь

Разводка с гантелями лежа, для предварительного утомления 1 × 6–10 повторений

Наклонный жим 1 × 1–3 повторения

Спина

Пулловер на верхнем блоке, для предварительного утомления 1 × 6–10 повторений

Тяга верхнего блока обратным хватом 1 × 6–10 повторений

Становая тяга 1 × 6–10 повторений

Отдых от 4 до 7 дней.

Тренировка два: Ноги и Пресс

Ноги

Разгибания ног, для предварительного утомления 1 × 12–20 повторений

Жим ногами 1 × 12–20 повторений

Подъемы на носки стоя 1 × 12–20 повторений

Пресс

Скручивания 1 × 12–20 повторений

Отдых от 4 до 7 дней.

Тренировка три: Плечи и Руки

Плечи

Подъемы рук с гантелями через стороны 1 × 6–10 повторений

Подъемы рук с гантелями через стороны, стоя в наклоне 1 × 6–10 повторений

Бицепс

Тяга верхнего блока обратным хватом 1 × 6–10 повторений

Трицепс

Разгибание рук на блоке, для предварительного утомления 1 × 6–10 повторений

Брусья 1 × 3–5 повторений

Отдых от 4 до 7 дней.

Тренировка четыре: Ноги и Пресс

Ноги

Разгибание ног, для предварительного утомления 1 × 12–20

Жим ногами 1 × 12–20

Подъемы на носки стоя 1 × 12–20

Пресс

Скручивания 1 × 12–20

Отдых от 4 до 7 дней, а затем повторите новый цикл тренировок, начиная с тренировки один снова.

ВАЖНО иметь в виду

Осмотр врача

Очень важно, что бы перед началом этой или любой другой тренировочной программы, вы проконсультировались с врачом и прошли полное обследование. Обычно анализ на тестостерон не включен в обычный медицинский осмотр, попросите вашего врача провести его. Нормальный уровень тестостерона будет необходим для обеспечения оптимальных результатов от тренировочной программы.

Когда заниматься

Вместо того, чтобы перечислить конкретные дни когда тренироваться, я перечислил тренировки лишь как тренировка один, тренировки два и т.д., потому что конкретные части тела не всегда попадают в тот же день. В начале вы тренируетесь раз в четыре дня; например, если тренировка один была в понедельник, тренировка два будет проводиться в пятницу, тренировка три в следующий вторник, и так далее. Если в спланированный день, вы тренироваться по какой то причине не можете, то никогда не идите на тренировку раньше положенного срока, лучше подождать один дополнительный день. По мере приобретения мышечной массы и силы, увеличивать время отдыха между тренировками до шести дней, семи дней или более.

Время дня когда вы будете тренироваться, зависит от вашего планирования и личных предпочтений. Большинство предпочитает тренироваться в то время, когда они чувствуют, максимально энергично себя. Это может сильно варьироваться; У меня есть клиенты, которые тренируются и в пять утра и поздно вечером. Это зависит от вас. Ваш график и как вы себя чувствуете в определенное время дня, в конечном счете, вы сами определите ваше время тренировки.

Количество сетов

Выполните только один рабочий сет каждого упражнения; не учитывая разминку (о которой будет сказано чуть ниже). Если у вас возникли трудности с идеей только одного сета, вы делаете распространенную ошибку, применяющих принцип экономики в тренировках. В экономике, $ 1000 гораздо лучше, чем $ 1. Тем не менее, в науке осуществления более не обязательно лучше - в самом деле, это может быть как раз наоборот. Один сет до отказа является все, что требуется, чтобы стимулировать увеличение силы.

Сеты с предварительным утомлением

Упражнения которые выполняться в стиле предварительного утомления, должны проводиться сразу один за другими, вообще без отдыха. В упражнениях где предварительного утомления нету, отдохнуть между упражнениями, столько, сколько требуется, что бы сделать следующее упражнение, но не больше. По мере того как ваши физические параметры улучшаются, мы сможете уменьшит время отдыха. Тем не менее, никогда не позволяйте тренировкам превращаться в гонке на время.

Число повторений

Выполните примерно от 6 до 10 повторений во всех упражнениях, кроме следующих: наклонного жима и брусьев, там делать от 3 до 5 повторений (если они идут в качестве второго упражнения предварительного утомления); в упражнениях на брюшной пресс и ноги, выполнить от 12 до 20 повторений.

Правильное Выполнение Упражнений

Для достижения наилучших результатов, выполняйте все упражнения в строгой манере. Это означает, четыре секунды на то чтобы поднять вес, делая паузу в две секунды в верхней части движения, и опускание веса в течение четырех секунд. Важно то, что нет импульса в помощи для перемещения сопротивления, и мышцы делают всю работу. Это помогает максимизировать нагрузку на мышцы, что является целью. Медленные повторения, являются так же наиболее безопасными.

Тренинг до отказа

Многим не удастся добиться своих целей, если они не будут выполнять движения до кратковременного мышечного отказа. Вопреки распространенному мнению, последнее повторение не является самым опасным, оно самое безопасное, если поддерживается правильная техника движения.

Правильный Выбор Веса

Выберите вес для каждого упражнения, который позволяет выполнить заданное количество повторений. Никогда не прекращайте сет, только потому что заданное количество повторений уже сделано. Например, если вы делаете 10 повторений в сгибаниях, но видите, что способны сделать 13, сделайте 13, главное до отказа. Вы, вероятно, ошиблись с весом для первых тренировок, так что будьте терпеливы. Каждый раз, когда вы достигнете верхнего предела повторений (например, достижения 10 повторений в установленном диапазоне от 6 до 10 повторений), добавляйте примерно 10 процентов от веса на следующею тренировку. Однако, если 6 повторений является минимально предложенными, а вы выполняете только 4 или 5, это нормально. На следующей тренировке, вы, вероятно, сможете сделать 6, 7, или даже больше повторений. Если у вас есть боль в суставах или старые травмы, используйте легкие веса и делайте больше повторений (больше, чем 20, если это необходимо). Пока Вы достигаете отказа, рост будет стимулироваться.

Разминка

Вы должны потратить некоторое время для разогрева мышц. Тем не менее, не стоит перенапрягать мышцы на разминке, делать аэробике или делать больше чем нужно для минимума, что бы налить крови в мышцы которые вы тренируете сегодня. В качестве примера возьмем становую тягу: если вы в состоянии справиться с 165 фунтовами на 7 повторений в вашем рабочем сете, начните разминку с 115 фунтами от 7 до 10 легких повторений, чтобы кровь затекла в нужные области, а затем установить 145 фунтов и сделать 2 или 3 повторения, это мысленно подготовит вас к более тяжелому сету для отказа.

В случаи с предварительным утомлением – начать разминку со второго упражнения. Например, согреться на жиме ногами в случае разгибаний ног / жим ногами предварительно утомления. Это гарантирует, что вы прогреете все мышцы а не только те которые работают в первом изолированном движении.

Имейте в виду также, что первые несколько повторений рабочего сета, так же являются разминкой. Руководствуйтесь принципом: ​​выполнить минимальное количество упражнений, необходимых для достижения фактической разминки.

Ведете дневник прогресса

После тренировки мы можем чувствовать разное – боль, усталость и тд... Однако чувства ничего не скажут – сделали вы успешную тренировку или нет. На самом деле, чувства говорят нам мало о чем.

Единственный правильный способ оценить успех ваших тренировок – является золотой стандарт, увеличение силы. Если вы сильнее в следующей тренировке, сделали больше повторений, увеличили вес, то очевидно, что положительные изменения состоялись в мышцах. Запишите дату каждой тренировки, упражнения, количество веса, количество повторений.

Регулирование объема и частоты

Как вы становиться сильнее с течением времени, воздействие стресса будет расти постепенно больше тоже. Если ничего не предпринимать, чтобы компенсировать растущие перенапряжение, эти перенапряжения в конечном итоге достигнут критической точки и будут приводить к перетренированности. Первым симптомом перетренированности будет замедление прогресса, и если вы будете продолжать тренироваться с по той же программе, объему и частоте, в конечном итоге будет полное прекращение прогресса. Такое явление среди спортсменов, известное как застой. Компенсация возрастающего стресса, достаточно проста. На первых признаках замедления прогресса, прекратить тренироваться полностью в течение двух недель, чтобы ваш организм имел шанс полностью восстановить свои восстановленные способности. После возобновления тренировок, добавить дополнительный день или два отдыха между тренировками, заменить некоторые упражнения на менее требовательные, и / или периодически убирать упражнение с ваших тренировок. Например, каждую вторую или третью тренировку для груди и спины (тренировка один), убирать становую тягу и выполнять менее требовательные шраги; в тренировке рук(тренировка три), периодически убирать брусья и просто сделать разгибание на блоке; а в ножной тренировочных день, можно убрать разгибание ног и просто сделать жим ногами, подъемы на носки, и скручивания. Вы можете сказать что вырезание 1 сета упражнения, мало на что повлияет, но когда вы тренируетесь и редко и делаете мало сетов, то удаление даже 1 сета существенно скажется на восстановительных способностях.

Индивидуальная переносимости физической нагрузки является генетическим фактором; и как все такие факторы, это выражается в широком разнообразии; генетически одаренные могут тренироваться больше и с меньшими затратами. Вашим лучшим другом будет ваш график прогресса. Отсутствие прогресса почти никогда не связано с слишком малым количеством упражнений, скорее со слишком многими. Если прогресс наступает не сразу после сокращения тренировочной частоты, отдохнуть две-три недели, и возобновить тренировки с еще меньшей частотой. По мере прогресса, ваши периоды отдыха должны изменяться. Показательный пример: у меня есть ряд личных клиентов, которые тренируются только один раз в каждые 10 -14 дней!

Примечание

Среди читателей этой книги есть те люди которые уже долго заниматься а есть новички, которые даже одного раза в хале не были. Таким новичкам можно посоветовать нанять персонального тренера для начала занятий. Но не для того, что бы он вам прописывал программу или диету, а для того, что бы поставил правильную технику в выполнении упражнений. Внимательно ознакомитесь с упражнениями в программах этой книги и попросите хорошего тренера, помочь поставить вам правильную технику.

Глава 14

Альтернативные упражнения

Упражнения, приведенные в предыдущей главе были выбраны по определенной причине. Это не означает, однако, что они не могут быть заменены другими, периодически. Если у вас есть проблемы в выполнении этих упражнений, или в вашем зале нету нужного оборудования, то можете заменить некоторые упражнения. Ключевым по сути является не сами упражнения а то как как вы выполняете основные принципы ВИТ.

Альтернативные Упражнения для тренировки один: грудь и спина

Альтернативные изолирующие Упражнения для груди

Они называться изолирующими, потому что в них работает в основном только грудь а плечи и трицепсы мало. (В отличие от жим лежа, он также предназначен для работы груди, но вовлекает достаточно сильно в работу плечи и трицепсы.) Эти упражнения выполняются либо на блоках, либо в тренажёрах, например Пек-дек.

Кроссовер на верхних блоках

Для выполнения кабельных кроссоверов, нужно стоять между двумя высокими блоками. Возьмитесь за ручки на конце каждого кабеля, сгибая локти от 20 до 30 градусов(и держа их неподвижно), начинать нужно упражнение так, что бы локти были немного позади туловища. Максимально сведите руки вниз, где то на линию средины туловища. Пауза в сокращенном положении, и подконтрольное негативное движение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Пек-Дек единственное упражнение, которое позволяет добиться хорошей нагрузки в сокращенной позиции, что делает его лучшим одиночным упражнением на грудь.

Пек-дек

Для использования пек-дек, сядьте в тренажер, предплечья должны быть перпендикулярны полу. Сведите руки до того положения как они коснуться. Пауза в сокращенном положении, затем подконтрольное опускание. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Альтернативные базовые упражнения для груди

Жим лежа

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, или в тренажере. Я предпочитаю использовать тренажер, этот механизм позволяет мне больше контролировать движение и нет проблем с придавливание штанги. Ваши руки должны быть расположены на ширине плеч(или чуть уже), локти опять же должны двигаться только в сторону(не прижимайте локти к туловищу). Под очень строгим контролем, опустить вес на верхнюю часть груди, чуть ниже ключиц. После небольшой паузы, выжмите вес, затем опустите под контролем. Провести один сет, от 1 до 3 повторений до отказа.

При использовании штанги, я настоятельно рекомендую вам попросить партнера следить за ваши, что бы в момент отказа, штанга вас не придавила.

Брусья

Медленно опускайтесь вниз, пока не почувствуете удобную растяжку в ваших грудных мышцах, а затем после короткой паузы, выжмите себя в исходное положение. Вы можете положить больше нагрузки на грудные если будете направлять ваши руки от туловища, противоположная рекомендация для трицепса, если в брусьях вам нужно проработать трицепс, то держите руки как можно ближе к туловищу. Провести от 1 до 3 повторений до отказа. Большинство тренажерных залов уже оборудованы тренажерами для брусьев, они могут быть очень полезными, для людей, которые еще плохо справляются с собственным весом.

Брусья так же отличное упражнения для использования его в предварительном утомлении.

Если у вас нету доступа к тренажёру для брусьев а вы еще не настолько сильны, что бы сделать хотя бы одно повторение с собственным весом, то используйте негативный метод(так же его можно делать и в подтягиваниях). Станьте на скамейку перед брусьями. Залезьте на брусья и начните медленно опускаться в идеале от 7 до 10 секунд. Через некоторое время, вы почувствуете, что выполнять только негативную фазу движения уже легко, и вы будете готовы к исполнению упражнения в полной амплитуде. Хотя большинство используют это упражнение для трицепсов, оно замечательно подходит для стимуляции грудных и дельт.

Альтернативные изолирующие упражнения для спины

Пулловер с гантелью

Лягте на горизонтальной скамье, ноги на полу. Используйте одну гантель, держа ее в обеих выпрямленных руках над головой. Опустите гантель как можно ниже за голову(локти всегда должны быть неподвижно выпрямленными). Краткая пауза, а затем вернуться в исходное положение. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений.

Пулловер в тренажере (лучше Наутилусе)

Сядьте в тренажер для пулловера и пристегните ремень. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, пауза в сокращенном положении и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений.

Альтернативные базовые упражнения для спины

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение может быть выполнено со штангой, гантелями или в тренажере. Подбирайте тщательно упражнения, если у вас имеются проблемы с низом спины. Для тех, кто использует штангу, старайтесь держать корпус как можно паралельней к полу, голова поднята верх. Возьмитесь за штангу на ширине плеч, в растянутой позиции штанга не должна касаться пола. Потяните штангу, так, что бы она касалась низа груди. Опустите штангу под контролем, и повторите. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняются практически таким же образом, как со штангой, за исключением, вы поддерживаете свой ​​торс свободной рукой за край скамьи или другой поверхности. Потяните гантель как можно выше - пауза краткая, и опускание под контролем. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа. Потом отдохнуть так мало, как требуется, и повторите с упражнение другой рукой.

Тяги нижнего блока

Старайтесь держать ваше туловище всегда прямым, не отклоняйтесь назад. Выполняйте движение в полной амплитуде, в сокращенной позиции сделайте паузу на 2-3 секунды и медленно обратно. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений до отказа. Это в первую очередь упражнение для широчайших, но оно так же хорошо воздействует на заднюю дельту и мышцу, которая расположена между бицепсом и трицепсом.

Подтягивания

Возьмите за перекладину обратным хватом. Ваши стоны должны находиться позади коленей, потяните себя к перекладине до конца. Краткая пауза в полностью сокращенном положении, а затем опускайтесь под контролем назад в исходное положение. Сделайте один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Потягивание, очень эффективное упражнение для верхней части тела, оно так же эффективно и в предварительном утомлении.

Если слабы, что бы подтягиваться в полной амплитуде со своим весом, то возьмите высокую скамью, станьте на нее так что бы вы могли начать подтягивание с полностью сокращенной позиции. Повисните в полностью сокращенной позиции(только не резко, что бы не расшатывался корпус), оставайтесь в этой позиции одну или две секунды а затем опускайтесь очень медленно в течении 5-10 секунд. Затем снова становитесь на скамью и делайте новое повторение. Делайте негативные повторы до тех пор, пока вы можете медленно контролировать опускание, если по началу это будет всего одно повторение – ничего страшного. Как только вы дойдете до того, что сможете сделать семь или более медленных негативов, вы сможете сделать самостоятельно упражнение в полном диапазоне. Это упражнение используется в первую очередь для широчайшей, но также эффективно в работе для задних дельтоидов и в стимулировании бицепсов.

Альтернативное упражнение для становой тяги

Шраги

Это упражнение можно делать со штангой, гантелями или в тренажере. Я предпочитаю использовать тренажер, так как нет нужды поднимать вес с пола. В шрагах работают в основном трапециевидные мышцы на верхней части спины. Не сгибая руки, просто пожать плечами максимально вверх к ушам. Не округляйте спины во время всего движения. Удерживайте вес в сокращенном положении пару секунд, а затем медленно опускайте. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа. Вам нужно научиться пользоваться лямками, так как веса в этом упражнении слишком велики и первыми часто отказывают руки, которые отказываются держать вес.

Примечание: так как в становой тяге работает не только нижняя и верхняя часть спины, но и бедра (правильно, называть - бицепс ноги) на задней части ног, если вы не выполните становую тягу, вы должны убедиться, что в вашей тренировке будет присутствовать упражнение – сгибание ног на тренировке один.

Сгибание ног

Для сгибаний ног. Требуется специальный тренажер, который есть практически во всех залах. Сгибать ноги следует без резких движений и с максимально возможной амплитудой. Пауза в течение двух-трех секунд в верхнем положении; и опускание под контролем. Повторите от 12 до 20 повторений до отказа. Становая тяга также хорошо прорабатывает бицепс бедра и если вы ее делаете, то немедленно устраняйте сгибания ног – как лишнее и нежелательное упражнение.

Альтернативные упражнения для тренировок два: ноги, икры и брюшной пресс

Альтернативные изолирующие упражнения для ног

Разгибания ног является единственным упражнение, которое эффективно изолирует передние части бедра; поэтому нету упражнений которое бы его заменяло.

Альтернативные Базовые Упражнения для ног

Приседания

Если в вашем зале нету жима ногами, то вы можете сделать приседания, что бы эффективно завершить сет предварительного утомления после разгибаний ног. Так приседания являются упражнение, довольно травмопасным для низа спины, то лучше не опускаться ниже в этом упражнении, чем 12 повторений и остановиться в точке положительного отказа а не делать форсированные или негативные повторения. Кроме того, использование силовой рамы с или тренажера Смита - рекомендуется.

Приседания – убедитесь, что вы не бросаете вес и не делаете паузы в нижней части движения. Если вам нужно ненадолго отдохнуть, сделать это в верхней части движения, когда ваши ноги полностью выпрямлены.

Поместите штангу на верхнюю часть спины, ниже затылка, по трапециевидной. Ноги чуть шире, чем ширина плеч и носки немного наружу, спину держать прямо, приседать до момента как бедра будут параллельно полу, не ниже. Затем сразу же, без подпрыгивая, начать контролируемый подъем в начало. После того как вы достигли верхней точке, пауза только для того, что бы сделать глубокий вдох. Повторите. Тут работают все мышцы бедра вместе, хотя в первую очередь четырехглавые, и, как скоро выяснится, служит для значительной степени стимулирования сердечно-сосудистой системы.

Альтернативные Базовые Упражнения для икр

Подъемы на носки в тренажере для жима ногами

При выполнении этого упражнения, нуте нагрузки на низ спины, ноги должны быть постоянно полностью выпрямленными. Опять же, максимальная амплитуда движения. В полностью сокращенной позиции, сделать небольшую паузу и затем медленно назад. Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.

Негативные повторения можно сделать на этом упражнении. Однако не делайте никогда больше одного сета и будьте осторожными, делайте все без рывков.

Ослиные подъёмы

Это довольно старое упражнение, но оно дожило до наших дней, потому что строило действительно мощные икры. Конечно это упражнение очень неудобно выполнять, потому что оно требует не тренажера а других людей на вашем низе спины и возможно даже и более.

Встаньте на брусок или любой другой подъем, так что бы вы когда опускались, ваши пятки были ниже параллели с полом, при этом пола не касались. Наклонитесь и положите предплечья на горизонтальную скамью, скамья должна быть довольно высокой, что вы ваш торс был наклонен не более чем на 90-градусный угол к вашим ногам. Пусть напарник по тренировкам сядет вам на нижнюю часть спины и сидит там прямо. Медленно, используя только силу ваших икроножных мышц, поднимитесь на цыпочки до максимального уровня. Пауза на мгновение, а затем опустите пятки вниз в исходное положение. Провести один сет, от 12 до 20 повторений до отказа.

Альтернативные Упражнения для брюшного пресса

Подъемы ног в висе

Вися на перекладине, поднимите ноги (колени выпрямлены), пока ваши ноги не коснуться перекладины. Затем опустите ноги очень строго под контролем. В этом упражнении не нужно использовать дополнительный вес, его стоит использовать только после того, как вы справитесь с 20 повторениями.

Хороший пресс имеет одно из решающих мест в соревновательном бодибилдинге, даже когда вы переходите из одной позы, в другую.

Альтернативные Упражнения для тренировки три: плечи и руки

Альтернативные изолирующие Упражнения для плеч

Боковые подъемы а наутилусе

Когда я тренировался для участия в конкурсе Мистер Олимпия, этот тренажер сформировал ядро ​​моего плеча в тренировках. На самом деле, этот тренажер был построен, специально под предварительное утомление(так как на нем можно было делать еще и жим). Медленно, поднимите ваши руки через стороны пока они не будут параллельны вашим плечам. Короткая пауза в этом полностью сокращенном положении а затем опустите вес медленно под контролем, назад в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Подъемы рук через стороны на нижнем блоке

Станьте между двумя блоками, возьмите нижний левый блок в правую руку а правый блок в левую. Нагнитесь под угол 90 градусов, руки могут быть слегка согнутыми(не двигайте руками в локтях на протяжении всего движения), максимально поднять руки верх через стороны. Пауза в сокращенном положении, а затем медленная негативная фаза. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Базовые упражнения для плеч

Тяга штанги к подбородку

В этом упражнении вовлечены бицепсы, трапеция, передняя и боковая головки дельтовидной. Хват на ширине плеч, поднять штангу до уровня сосков, пауза, и движение вниз. Во многих упражнения, будь то тяги или подтягивания, предплечья так же работают в достаточной мере, поэтому прямой работы на предплечьями проводить не нужно. У меня в свое время были одни их лучших предплечий на подиуме, хотя я их никогда на прямую не качал.

Жим из-за головы

Это наиболее используемое упражнение для плеч и мое любимое, именно это упражнение сделало мне для плеч больше всего пользы. В нем работают все три дельты (в особенности передняя и боковые головки), а также трапециевидная, верхняя часть спины, и трицепсы.

Есть множество тренажеров для этого упражнения, включая Наутилус. При использовании штанги, возьмитесь хватом на ширине плеч и держите локти направленными в стороны так, это направить нагрузку на дельты, насколько это возможно. Выполняйте движение медленно, останавливаясь верху перед опусканием. Повторите для одного сета, от 6 до 10 повторений до отказа. Если вы в этом упражнении делаете негативные повторения, то убедитесь, что полностью контролируете их.

Жимы в тренажерах

Сядьте ровно в тренажер, прижимаясь к спинке. При движении, направляйте локти в сторону, для максимального включения дельт. Выполните движение в медленном стиле, останавливаясь в верху перед опусканием веса. Повторите для одного сета, от 6 до 10 повторений до отказа.

Альтернативные Упражнения для Бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Сегодня очень многие залы имеют изогнутые штанги, которые по сути бессмысленные. Сгибание рук со штангой стоя, вероятно самое простое, но и одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Хват должен быть на ширине плеч. Без подергивания и читинга, сгибайте руки со штангой, при этом локти должны быть неподвижными, прижатыми к талии. Выполнять упражнение в полной амплитуде. По достижении верхней точке, остановитесь только на очень незначительное время и медленно опускайте вниз. На последних двух или около того жестких повторений, можно использовать очень небольшой читинг. Самая тяжелая точка в этом упражнении – когда предплечья параллельны полу. Важно, что бы вы при читинге в последних повторениях, только помогли весу стартовать, а не перекидывали вес через самую тяжелую точку. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Сгибание рук на скамье Скотта

Это упражнение вытеснило из самого популярного для бицепсов – сгибание рук со штангой стоя, благодаря Ларри Скотту, первый лауреат конкурса Мистер Олимпия (в 1965) и как многие считают, у него был самый развитый бицепс всех времен. Это может быть очень продуктивным упражнением, если выполняется правильно.

Сгибания на Скотта, для достижения наилучших результатов выполнения этого упражнения, используйте скамье с наклоном в 90 градусов; это обеспечит сопротивление в позиции полного сокращения. Локти должны быть прижаты друг к другу в как можно плотнее, руки расположены немного шире, чем локти, в результате чего предплечья, сформируют V форму. Руки должны быть полностью выпрямленными в нижней позиции, но ни к коме случайте не рвите резко вес с этой точки. Сгибайте руки до конца, в верхней точке – небольшая пауза, и медленное опускание. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Подтягивания обратным хватом

Нет, это упражнение не попало в главу книги о бицепсе случайно. Бицепс получить много стимуляции от этого упражнения, так же, как и от тяги верхнего блока обратным хватом.

Возьмите за перекладину обратным хватом. Ваши стоны должны находиться позади коленей, потяните себя к перекладине до конца. Краткая пауза в полностью сокращенном положении, а затем опускайтесь под контролем назад в исходное положение. Сделайте один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Если слабы, что бы подтягиваться в полной амплитуде со своим весом, то возьмите высокую скамью, станьте на нее так что бы вы могли начать подтягивание с полностью сокращенной позиции. Повисните в полностью сокращенной позиции(только не резко, что бы не расшатывался корпус), оставайтесь в этой позиции одну или две секунды а затем опускайтесь очень медленно в течении 5-10 секунд. Затем снова становитесь на скамью и делайте новое повторение. Делайте негативные повторы до тех пор, пока вы можете медленно контролировать опускание, если по началу это будет всего одно повторение – ничего страшного. Как только вы дойдете до того, что сможете сделать семь или более медленных негативов, вы сможете сделать самостоятельно упражнение в полном диапазоне.

Концентрированные сгибания

Когда я тренировался для конкурса Мистер Америка в 1976, на базе ВВС, где я находился, там был только один тренажер- Marcy Circuit Trainer- и 45-фунтовые гантели. Я делал с этими гантелями концентрированные сгибания, которые стали основой моей тренировки бицепса.

В этом упражнении вы сами можете свободной рукой, помочь себе сделать форсированные или негативные повторения, после отказа.

Держа гантель правой рукой, ваша рука висит перпендикулярно, и упирается к внутренней стороне правого бедра. С этой позиции медленно согните руку вверх к левому плечу. По мере вашего движения, супинируйте руку так, как будто вы хотите что бы мизинец был выше большого пальца. Краткая пауза в полностью сокращенном положении и затем опускайте вес медленно под контролем. Выполните один сет, от 6 до 10 повторений до отказа, а затем поменяйте руки.

Сгибания в тренажере Наутилус

Сядьте в тренажер так, что бы плечи были приблизительно на одном уровне с панелью. Возьмитесь за ручки, и медленно начинайте сгибать руки до полностью сокращенной позиции, пауза, и медленное опускание. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Примечание: Это упражнение можно выполнять и каждой рукой по отдельности.

Альтернативные изолирующие упражнения для трицепсов

Разгибания на трицепс лежа

Это отличное упражнение для трицепсов, особенно в верхней части руки.

Лягте на скамью, с откинутой головой за край скамейки, ваши руки неподвижны, как будто выполняете жим лежа, опустить штангу медленно ко лбу, чуть ниже плоскости скамьи. Будьте осторожны, чтобы разгибать руки медленно и без резкого толчка, назад в исходное положение. Локти как правило очень травмоопасная часть тела и не любит резких движений. Краткая пауза в этом растянутом положении, а затем выжмете вес обратно, медленно в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Разгибания на Наутилусе

Медленно разогнуть две руки, до полного сокращения. Пауза в этом положении и затем опустите ручки обратно в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Примечание: это упражнение можно делать одной рукой.

Французские жимы

Возьмите штангу и выжмите ее прямо над головой. С этой позиции, медленно опустите штангу к точке позади шеи. Убедитесь, что вы держите локти неподвижными и как можно ближе к вашим ушам, в течение всего движения. Краткая пауза в этом полностью растянутом положении, а затем выжмите штангу в исходное положение. Провести один сет, от 6 до 10 повторений до отказа.

Французские жимы для хорошего эффекта можно делать стоя, сидя или стоя на коленях.

Альтернативные базовые упражнения для трицепсов

Жим лежа узким хватом

Лежа на горизонтальной скамье, возьмите штангу узким хватом (руки должны быть приблизительно на четыре дюйма друг от друга) и медленно опустите ее к середине груди. Краткая пауза в этом положении, а затем выжмите вес обратно. Провести один сет, от 3 до 5 повторений до отказа. Это хорошее альтернативное упражнение для трицепсов.

По мере того как вы становитесь больше и сильнее, вероятность перетренированности возрастает, в результате чего необходимо урезать еще больше объем ваших тренировок.

Глава 15

Прогрессивная (объединённая) программа

Когда я был еще соревнующимся культуристом и искал методы повышения интенсивности, что бы заставить мышцы расти, я узнал что плато не являются неизбежным. По мере того как вы становитесь сильнее, это означает, что уровень стресса так же возрастает. Согласно принципах веской интенсивности, если вы не будете выставлять дополнительные дни отдыха, что бы компенсировать возрастающий стресс, то рано или поздно это приведет к перетренированности. Это в свою очередь повлечет замедление прогресса, а затем прогресс прекратиться совсем. Через какое-то время(зависит от индивида), вы должны будете сократить ваши тренировки до раз в шесть-семь дней.

Этот последний пункт, является одним из самых критически важных элементов тренировочной науки. Почти все люди которые заниматься то ли по объемной, то ли по ВИТ программах, никогда не меняют частоту своих тренировок. После того, как фундаментальные принципы понимаются, вопрос постепенно уменьшая объема и особенно частоты становится наиболее актуальной задачей. Если культурист это понимает, то он никогда не достигнет застоя, не будет необходимости применять такие принципы, как периодизация (то есть вы определенное время тренируетесь тяжело а следующее время легко).

Тренировки, написанные в главе 13 будут немедленно давать результат. Но для опытных атлетов, которые, которые уже поднялись верх, достаточно высоко в бодибилдинге, такие тренировки могут привести к перетренированности, в результате прогресс застопориться. Другие люди, которые, с плохой врожденной способностью восстановления, также могут не прогрессировать на приписанной программе. Если после двух и не более трех полных циклов первой программы(из четырех тренировок), увеличение силы не наблюдается, то перестать тренироваться полностью.

Если данный режим продуктивен для вас, то он должен сразу давать результаты. Если вы не видите результаты немедленно, или если вы пришли к моментальному прекращению в вашем прогрессе после двух-трех полных циклов по первой программе - взять двухнедельный отдых и возобновить тренировки с программой которая в этой главе.

Люди со средней или высокой способностью к восстановлению, сразу же заметят прогресс в росте силы по первой тренировке. И если они следовали советам, их прогресс должен быть непрерывным в течение нескольких месяцев. Я не могу сказать точно, как долго, потому что генетические способности восстановления варьируется в широком (и весьма индивидуальном) спектре.

Прогрессивная программа

Однако если человек перешел на тренировки, раз в шесть-семь дней и не видит прогресса в силе после полных двух или трех циклов, то прекратите тренироваться по этой программе. Полное прекращение прогресса означает, что организм уже не может справляться с данным стрессом и наступит перетренированность. Нужно отдохнуть две недели, что бы организм восстановил ресурсы(обязательно, всегда отдыхайте 2-3 недели после застоя). А после отдыха, возобновить тренировки по программе, которая исключает некоторые из изолирующих упражнений (т.е. разводки, пулловеры, разгибания ног, и разгибания на блоке) и фокусируется на базовых движениях (брусья, приседания, тяги вниз, и т.д.), что бы активировать больше мышечные участки.

Жим ногами можно чередовать с приседаниями периодически, в этой программе.

В подтягивании обратным хватом будет работать не только бицепсы, но и широчайшие, плечи, пресс, и грудные мышцы.

Жим из-за головы вовлечет почти все мышцы верха тела, вместе со становой тягой, прокачают все тело.

Тренировка один

1. Приседания (чередовались периодически с жимом ногами) 1 X 12-20 повторений

2. Тяга верхнего блока узким, обратных хватом 1 X 6-10 повторений

3. Брусья 1 X 6-10 повторений

Тренировка два

1. Становая тяга (чередовались периодически с шрагами) 1 х 6-10 повторений

2. Жим из-за головы 1 X 6-10 повторений

3. Подъем на носки стоя 1 x 12-20 повторений

Подъемы на носки стоя, будут гарантировать, что ваши голени адекватно стимулированы в этой программе.

Эти две тренировки должны проводиться с пятью или шестью днями отдыха между ними. И постепенно как вы становитесь сильнее, добавляйте один-два дня отдыха. Продолжить, вставлять добавленный день (дни) отдыха с большей регулярностью, пока вы не перейдете на тренировки один раз в шесть-семь дней - или менее, что бы вы полностью восстанавливались и получали суперкомпенсацию.

Упражнения могут быть изменены периодически. Например, жим ногами может заменить приседания; наклонный жим может заменить брусья; и жим в Наутилусе может заменить жим из-за головы. Важно понять, что в этой программе, изолирующие упражнения устраняться. Акцент здесь делается на базовых упражнениях, которые активизируют столько мышечной массы, сколько возможно.

Эта программа стимулирует максимальный рост с минимальным числом упражнений, тем самым делая наименьшую нагрузку на способности восстановления, таким образом, затрачивая мало ресурсов организма, которые пойдут на рост силы и массы. Сгибания для бицепсов не включены, потому что, как уже упоминалось ранее, тяги книзу обратно-узким хватом, будет более чем достаточно, чтобы стимулировать рост широчайших и бицепсов. Брусья в свою очередь, будут стимулировать рост груди, дельт и трицепсов. Становая тяга вообще вовлекает в работу огромный массив мышц, особенно на задней части тела. Становая тяга также прокачивает дельтоиды, предплечья, и примерно каждый мускул в теле.

В этой программе, особенно для более продвинутых культуристов, я выступаю за более регулярное использование продвинутых техник, таких как: форсированные повторений, читинговые повторения, негативы, статическое удержание и отдых-паузу. Человек должен определить сам, когда и что он будет использовать. За информацией по выбору веса, количеству повторений, отдых между подходами и т.д., пожалуйста, обратитесь к главе 11.

ДИНАМИКА ФИЗИЧЕСКИХ ИЗМЕНЕНИЙ

В периоды прогресса (т.е. увеличение силы и мышечной массы), физиология не стоит на месте, она в постоянном процессе изменения. И как тело человека прогрессирует, его потребности в профессиональной подготовке изменяться. Главное четко понимать принципы частоты и объема тренировок.

Если вы желаете постоянного прогресса, вы должны иметь в виду все время, как вы будете продолжать расти и становиться сильнее, поднимать большие веса, уровень стресса тоже будет расти и он должен быть компенсирован. Если вы могли выполнить 5 повторений до отказа на одной тренировке, а на следующей же тренировке в этом же упражнении выполняется 10 повторений до отказа, то что то увеличилось в два раза. При выполнении в два раза больше повторений с тем же весом, можно сказать, что человек увеличил в два раза, или увеличил на 100 процентов производительность работы; сделав это, он также увеличил стресс. Он не обязательно удвоил стресс, однако, потому что, его работоспособность и сила увеличилась, что позволяет человеку переносить более требовательные тренировок лучше, то есть, менее стерссово. В научном, физиологическом смысле, менее стрессово, означает с меньшим фактическим износом тела. Это не означает, что напряжение не увеличивается вообще. Конечно увеличивается и свидетельством этого является замедленнее а потом и остановка прогресса, того человека, который не регулирует объем и частоту тренировки, что бы компенсировать стресс.

Замедление или остановка прогресса, как правило, результат частоты и объема тренировок, в конечном счете если не регулировать эти параметры, то наступит перетренированность. Доказательством этого является тот факт, что одновременно с замедлением или остановкой прогресса являются начало других симптомов перетренированности. Один из самых ярких симптомов, является то, что человек до застоя, кишит энергией, и рвался на тренировку. Теперь, тренируясь по той же программе с тем же объемом и частотой, он не чувствует себя адекватно восстановленным между тренировками и испытывает затяжную усталость и снижение мотивации.

По мере того как вы будете прогрессировать в силе и массе, вам придётся уменьшать частоту и объем ваших тренировок. Это единственный способ, что бы стимулировать рост, позволяя телу адаптироваться к стрессу, те растить силу и мышечную массу.

Эта вторая программа для опытного атлета, а также для новичка с бедными восстановительными способностями – путь к регулярному прогрессу. Для продвинутого атлета с хорошим развитием, который регулирует объем и частоту его тренировок до трех или четырех сетов каждые шесть или семь дней, эта программа является его последней остановкой на пути к полной реализации его мышечной потенциала.

Вторая программа, является последней остановкой на пути к полной реализации развития вашего мышечной потенциала.

Часть V

Советы для конкурсного культуриста

Глава 16

Искусство достижения наивысшего

ПОВЫШЕНИЕ мышечной Четкости

Это очень трудно, чтобы достигнуть максимума в заранее оговоренные сроки, и это требует специальных знаний, чтобы сделать это.

Как культурист, ваша первая цель заключалась в наборе столько мышечной массы, как это возможно, распределяя ее равномерно по всему телу. Но когда вы выбираете для достижения пика, в установленную дату, приобретение мышечной массы перестает быть вашей главной заботой. Как вы, несомненно, уже знаете, критерии, используемые при оценке телосложения включают отсутствие визуально подкожного жира, степень мышечной массы, пропорциональнальности, симметрии, и общего вида.

Первое, что неопытный спортсмен должен узнать, является оценка его существующего состояние, он должен быть уверен, что имеет достаточно времени, чтобы изменения в подготовке и диете привели его на пик. Время которое вам понадобиться для подготовки к конкурсу, будет завесить в первую очередь от количества жира. Чем меньше у вас жира, тем меньше времени потребуется. Есть несколько способов, в которых вы можете узнать, сколько у вас жира на теле, но лучшие и самые точные из них являются довольно дорогими. Два наиболее удобных способа для культуристов являются: гидростатическое (подводное) взвешивания и измерения складок подкожного жира.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивания включает обычное взвешивание и под водой. Поскольку мышечная ткань более плотная, чем вода, мышцы утонут и будут взвешены, в то время как жир, который имеет меньшую плотность, чем вода, будет плавать и не будут учитываться. Используются стандартизированные математические расчеты, разница между нормальным весом и подводной массой скажет вам, сколько вашего тела состоит из жира, и сколько их мышечной массу. Гидростатическое взвешивание обычно можно найти в университетских корпусах (в лабораториях тренировочной физиологии) и все чаще в коммерческих учреждений, которые выполняют физиологические тесты.

Измерение складок

Метод измерения складок гораздо проще, но не всегда точный. Процедура включает в себя измерения толщины кожной складки в разных точках тела, обычно в двуглавой, трехглавой и нижней части спины. При сравнении этих значений в стандартизированной схеме, уровень жира может быть определен. Штангенциркули можно найти в некоторых аптеках и всех магазинах медицинского оборудования.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

До соревнования на втором конкурсе Мистер Олимпия, я использовал гидростатическое взвешивание на регулярной основе, и мои расчеты дефицита калорийности, созданным по диете и аэробной активности привели меня к моему пику. Зная, как много фунтов жира вам нужно потерять, вы можете рассчитать, сколько времени потребуется, чтобы достичь пикового состояние, которое я определяю как процент жира в теле от трех до шести.

Конечно, самый простой и не дорогой метод оценки физического состояния является, лишь посмотреть в зеркало. Ваши мышцы груди четко очерчены по краям, давая вашим пекторальным квадратную форму? Можете ли вы захватить жир в области сосков, или кожа плотно и близко к мышце? А как насчет области вокруг пупка? Одной из областей, которая обеспечивает отличную индикацию вашего общего состояния является нижняя часть спины, прямо над бедрами по обе стороны от позвоночника. Если вы можете захватить на дюйм или более жира в этой области, вам, вероятно, понадобится до 10 недель жесткой диеты, чтобы получить результат.

Физическая активность и потеря жира

Рассмотрим физическую активность и потерю подкожного жира. Хотя это правда, что увеличение физической активности сжигают больше калорий и это приводит к быстрой потере веса, силовые тренировки не лучший способ, чтобы сжечь жир. Ваши тренировки следует использовать исключительно для поддержания или увеличения мышечной массы. Кислород должен присутствовать для того, чтобы жир в процессе обмена веществ был в качестве получения энергии. Спрос на энергию анаэробной деятельности, такой как тренинг с весами настолько велики, что кислород не может поставляться достаточно быстро, чтобы привлечь метаболизм жиров для этой энергии. Это только сахар (так называемый гликоген), который хранятся в пределах самой мышцы, которые могут метаболизироваться в отсутствие кислорода.

Бег в одну милю будет сжигать более 100 калорий или около 15 калорий в минуту.

Лучшая формула при подготовке к соревнованиям, включает силовые тренировоки, которые постепенно снижаться по интенсивности в последние две недели до шоу и аэробной активности которая увеличивается в продолжительности и частоте в последние четыре-шести недель. В начале вашего подготовительного периода ваши силовые тренировки должны быть очень интенсивным. В результате, ваша аэробная активность должна быть сравнительно небольшой по продолжительности, такой как езда на велосипеде от 6 до 10 миль в медленно умеренном темпе, один или два раза в неделю, в сочетании или чередовались с бегом 1½ - двух миль.

По мере приближения к Конкурсу, избавление вашего тела от жира становится все более беспокойным. Тогда интенсивность ваших тренировок должны несколько уменьшиться, в то время как продолжительность аэробных тренировок повышается. Я хотел бы предложить занятие на велосипеде по крайней мере, два раза в неделю в течение от 30 до 45 минут и бег до трех или более миль, два дополнительных раза в течение недели, через день, с момента, когда вы выполняете свои занятия по аэробике на велосипедные. Я предпочитаю работать в велотренажере, потому что он сжигает калории быстрее, но вы можете предпочесть велосипед, поскольку это менее травматично для коленных и голеностопных суставов. Бег на милю сжигает от 100 до 120 калорий, или примерно 15 калорий в минуту, при езде на велосипеде в умеренном темпе (примерно от 8 до 13 миль в час) сжигает около 8 калорий в минуту.

Ваша аэробная тренировка должна выполняться так, как я называю в расслабленном темпе; если вы задыхаетесь выполняя свои аэробные упражнения, это означает, что вы увеличели долю сахара, которая сжигается в качестве топлива и уменьшили использования подкожного жира. Если вы не можете говорить легко во время пробежки или езда на велосипеде, вы работаете слишком интенсивно. Выполните свою аэробику на разговорном темпе, и вы будете использовать до 90 процентов накопленного жира в качестве топлива.

Диета является столь же важной, как и повышение уровня физической активности в получении пика формы. Независимо от того, насколько вы активны, продолжая потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, вы не сможете потерять жир. Самый безопасный и самый эффективный подход к диете для участия в конкурсе является диета, где