Ешьте чаще

Довольно много исследований пришли к выводу, что более частое питание (равномерное разделение суточной калорийности на несколько приемов пищи) помогает лучше контролировать голод и это верно как для стройных индивидуумов, так и для людей с большим лишним весом (для которых контроль голода/аппетита может быть реальной проблемой). Возможно основная причина в том, что такое питание позволяет избегать сильного голода, который может появиться, когда между приемами пищи проходит слишком много времени. Голод усиливается, в том числе, и из-за понижения уровня глюкозы в крови. Наверняка каждый может припомнить ощущение головокружения, когда долго не было возможности поесть, и, в конце концов, жадное поглощение какой-нибудь плюшки из ближайшего киоска. А еще питание маленькими порциями помогает со временем уменьшить объем желудка. Желудок постепенно приспосабливается к стилю питания – если вы каждый день поглощаете огромные обеды, он растягивается. А натяжение желудка (при его наполнении) – это один из многих сигналов сытости, так что чем менее растянут желудок, тем быстрее он наполняется, и тем раньше вы ощущаете приятную сытость.

Следует, пожалуй, упомянуть, что некоторые другие исследования показывают, что перекусы между основными приемами пищи дают как раз противоположный эффект, увеличивая дневную калорийность и приводя к набору веса. Но в таких исследованиях перекусы (и я подозреваю, что они представляли собой какой-нибудь джанк-фуд) добавлялись к нормальной диете; не изучалось как таковое разделение нормальной еды на большее количество приемов пищи. А я говорю именно об этом – ешьте чаще и маленькими порциями. Скажем, бодибилдеры и спортсмены едят 5-6 (или больше) раз в день и воспринимают это как часть цены, которую они платят за успех. Но для большинства читателей это может быть неудобно – все мы живем, работаем и так далее. Хотя есть 5-6 раз в день было бы идеальным вариантом, но для большинства из нас это недостижимо.

В общем, для поддерживающей диеты самым адекватным вариантом было бы 4-6 приемов пищи в день. В среднем – 5 приемов пищи, завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Сразу скажу, что эти два перекуса тоже должны соответствовать вышеперечисленным правилам. Я понимаю, что включать в каждый перекус клетчатку было бы сложно, но постарайтесь сделать все, что в ваших силах. Идеальный перекус должен включать в себя белок, чуть-чуть жиров, немного клетчатки и все прочее. Перевод: сушки – это не перекус, одинокий фрукт – тоже не идеальный вариант, шоколадный батончик вообще не подлежит рассмотрению. Хлебец с сыром или индейкой и небольшим количеством соуса (майонез, горчица) – годится, фрукт и стакан нежирного молока – тоже потянет, даже какой-нибудь фитнес-батончик (попробуйте найти такой, чтобы там содержалось вменяемое соотношение БЖУ) тоже иногда вполне допустим. Да, идеально было бы, чтобы каждый прием пищи состоял из белка, жира, клетчатки и прочего, но, увы, это нереалистично.