Частота и продолжительность рефидов

В общем, к категории 1 относятся спортсмены и бодибилдеры, которые пытаются добиться экстремально низкого % жира для соревнований или с эстетической целью. К тому же, они обычно входят в тренировочную категорию 1, то есть интенсивно тренируются (с весами или без). Конечно, в эту категорию могут входить и не спортсмены, но я сомневаюсь, что они будут в большинстве. Если у таких тренирующихся нет генетической предрасположенности к тому, чтобы долгое время поддерживать низкий процент жира (но тогда они вряд ли читали бы это), то именно у них сильнее всего проявляются на диете все гормональные проблемы и замедляется метаболизм, так что им нужно делать более продолжительные рефиды и чаще других – как указано в таблице. Психологические моменты сложнее поддаются предсказанию, но обычно народ на таком уровне уже довольно хорошо контролирует ситуацию и имеет развитый контроль пищевого поведения. И в то же время, достижение низкого % - довольно-таки противный процесс, так что психологические преимущества рефидов и свободных приемов пищи важны не меньше.

Как я уже говорил, обычно те, кто входит в категорию 1, интенсивно тренируются, истощая гликоген, так что сохранение спортивных показателей на диете становится для них очень актуальной проблемой. Честно говоря, такие тренирующиеся получили бы более удовлетворительный результат с чем-то вроде программы UltimateDiet 2.0, но настолько жесткий план не каждому подойдет, так что здесь я предлагаю другой вариант.

Из-за сильного истощения запасов гликогена и интенсивности тренировок, а также благодаря хорошей инсулиновой чувствительности мышечной ткани и некоторым другим факторам, те, кто входит в диетическую и тренировочную категории 1 могут довольно многое себе позволить на рефиде. Это относится как к объему углеводов, так и к типу продуктов; даже если углеводы будут из менее «здоровых» источников, это меньше сказывается на общем результате. То есть, я не хочу сказать, что большинство может себе позволить делать рефид с одним только джанк-фудом, просто у некоторых чуть больше свободы действий.

Но хочу обратить внимание, что единственное различие между тренировочными категориями 1 и 2 в том, что категории 2 нужно всегда сначала пробовать идти по нижней границе диапазона углеводов; поскольку их запасы гликогена не так сильно истощаются к началу рефида, то все лишние углеводы могут отлично преобразовываться и заливаться в жировые клетки. С учетом всего вышесказанного, давайте посчитаем количество углеводов для рефидов разной продолжительности.

В таблице 1, для 5 часового рефида предлагается диапазон в 3-6,5гр углеводов на кг сухой массы. Так для кого-то с сухой массой в 72 кило, диапазон на 5 часовой рефид будет 230-480гр углеводов, которые следует разделить на 3 приема пищи. То есть примерно 80-160гр на каждый прием пищи. Что, на самом деле, не так много, если посмотреть на состав большинства высокоуглеводных продуктов (в некоторых больших баранках может быть 40гр углеводов, например, а в хорошей порции пасты – еще больше).

А также, в зависимости от того, насколько сильно израсходованы запасы гликогена, некоторые могут получить нужный результат, потребляя гораздо больше углеводов, чем допускает верхняя граница диапазона. Но я опять же советую всем начинать с предписанных цифр и потом, в зависимости от результата, повышать. Если после рефида вы выглядите более стройным, а мышцы ощущаются полнее, можно попробовать увеличить количество углеводов. Если же вы просыпаетесь отекшим и нерельефным, вы или съели слишком много углеводов или слишком много сахарозы или фруктозы, и вам следует изменить составляющие рефида либо количественно, либо качественно.

Как и следовало ожидать, для более продолжительного рефида количество углеводов повышается. Для однодневного рефида потребуется приблизительно 9-13гр на килограмм сухой массы тела. Так что для нашего индивидуума с 72 кг сухой массы нужно будет примерно 640-960гр углеводов на весь день. Так, разделенные на 6 приемов пищи, это будет примерно от 100 до 160 гр углеводов за один раз.

Если все посчитать, то ясно, что объем углеводов вместе с белком и небольшим количеством жиров поднимает уровень калорийности до поддерживающего или даже выше. Если вы удивляетесь, почему цифры немного отличаются от тех, что в Ultimatediet 2.0, то это потому что в данном случае я не могу быть уверен, что человек начинает рефид с достаточно истощенными запасами гликогена; так что лучше заложить число углеводов поменьше, чем перебрать.

И все поступающие углеводы пойдут не в жир, а в мышцы и в печень во-первых, и на обеспечение энергетических нужд во-вторых. Так что на короткое время, с учетом истощения гликогеновых депо, тело может справиться с избытком углеводов, не запасая их в виде жира. Вопрос партиционирования калорий (куда они пойдут, в мышцы или в жир) мучительно подробно рассмотрен в Ultimate

Diet 2.0. И наконец, для двухдневного рефида следует просто добавить к стандартному однодневному рефиду второй день избыточного потребления углеводов. И, поскольку запасы гликогена в мышцах практически восполнены, на второй день вам уже не требуется так много углеводов. Так что в первый день вам нужно будет 9-13 гр на кило сухой массы, но на второй день – только половина этого количества.