Пример программы

Если Вы будете делать и обычные движения и их варианты с нижней точки в раме, то Ваши тренировки будут очень тяжёлыми. В таком случае Вам придётся внимательно контролировать общий объём выполняемой работы. Сведите количество подходов и повторов к минимуму, занимайтесь по сокращённой программе. Не переусердствуйте. Завышенный объём работы на этой стадии приведёт к катастрофе. Хорошая программа может быть такой:

Понедельник

1. Приседания до параллели (обычные) - 5 x 5 (четыре разминочных сета и один рабочий).

2. Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

3. Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.

4. Хват - два упражнения, по 2-3 сета в каждом.

5. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.

Четверг

1. Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.

2. Жим лёжа (обычный) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.

3. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

4. Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой - четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.

5. Хват - 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.

6. Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам - один сет, 15-25 повторений.

В качестве альтернативы, Вы можете делать приседы в понедельник, жимы лёжа в среду, становую тягу или другие упражнения на спину в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим дням так, как Вам будет удобнее. Лично мне такой подход нравится больше, но есть много людей, которые лучше растут, когда занимаются два раза в неделю. Попробуйте и то, и другое, и решите, что лучше для вас. Пример трёхдневной программы:

Понедельник

1. Приседания до параллели (обычные) - три разминочных сета (по пять повторов) с увеличением нагрузки и рабочие по схеме "5/4/3/2/" (как описано в этой главе выше).

2. Приседания с нижней точки в раме - пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

3. Сгибания рук со штангой с грифом толщиной 5-7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

4. Хват - одно упражнение, три-четыре подхода.

5. Подъёмы туловища - как описано в предыдущей программе.

Среда

1. Жим лёжа (обычный) - та же схема, что и в приседаниях в понедельник.

2. Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - по схеме "5/4/3/2/1" с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

3. Тяги книзу или подтягивания - четыре подхода по пять повторений с постепенным увеличением веса.

4. Переноска тяжёлого мешка как можно дальше - четыре ходки, с отдыхом по 3-5 минут между ними (если есть возможность - соревнуйтесь с тренировочным партнёром).

Пятница

1. Становые тяги, трэп-тяги, (обычные) становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжёлоатлетические тяги - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

2. Подъём на грудь и жим тяжёлой бочки - пять одиночных попыток, с перерывами отдыха в 2-3 минуты между попытками. Если бочки нет, попробуйте поднимать тяжёлый мешок.

3. Прогулка фермера с двумя тяжёлыми гантелями, балками, бревнами, мешками, бочками - четыре раза. Старайтесь каждый раз пройти как можно дальше (если есть возможность, соревнуйтесь с тренировочным партнёром).