Ложка дегтя

Забегая вперед, скажу, что оба метода себя хорошо зарекомендовали на практике именно в том варианте, как описано выше, то есть без фанатизма, проявляемого во времени нахождения мышцы под нагрузкой. Бесконечное сбрасывание весов так же, как и попытки выполнять гигант-сеты (несколько упражнений подряд на одну мышечную группу), не только пользы не приносит, но и чаще оборачивается регрессом. Однако даже предложенная щадящая схема тоже может привести к застою. Еженедельное подвергание нагрузке двух основных типов мышечных волокон лишает тренировочный процесс периодичности. То есть каждую неделю мы прорабатываем и ГМВ, и ПМВ, что может затруднить рост и формирование миофибрилл, то есть тех элементов клетки, которые и определяют гипертрофию. Как установила наука, рост новых миофибрилл занимает 14 суток. Тренировочная нагрузка стимулирует образование новых миофибрилл. Последние представляют собой «ниточки», состоящие из сократительных белков актина и миозина, а те, в свою очередь, из аминокислот. Тренировки мы привыкли проводить один раз в семь дней. Когда синтез белков идет недостаточно резво, за недельный срок миофибриллы могут не сформироваться в более-менее устойчивую белковую структуру, и тогда повторная нагрузка на те мышечные волокна, в которых эти миофибриллы формируются, может привести к их гибели. Но не всякая нагрузка, а именно носящая развивающий характер, то есть такая, которую мы называем основной. Такой риск, безусловно, есть, и степень его вероятности зависит как от внешних, так и внутренних факторов, влияющих на скорость восстановления организма. Сюда можно отнести режим питания и полноценность рациона, количества сна, количество физической и эмоциональной активности в течение дня, прием восстановительных препаратов, в том числе спортивной фармакологии. Чтобы этого риска избежать, придется вернуться к старой доброй периодизации. В данном случае периодизировать мы будем нагрузку на разные типы мышечных волокон. Наша задача дать тем мышечным волокнам, которые мы подвергали развивающей нагрузке, отдых длительностью более недели, но при этом сохранить недельный (семидневный) сплит. Если мы решили за одну тренировку подвергать нагрузке ГМВ и ПМВ, то чередовать их остается только с волокнами окислительными и гликолитическими, имеющими еще более высокий порог возбудимости. С режимом тренировки ОМВ мы уже знакомы, на страницах «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» мы не раз его описывали, наибольшим его фанатом является Владимир Кравцов. На страничке в социальной сети «ВКонтакте» у Дяди Вовы есть множество видео с демонстрацией разных упражнений, выполняемых в режиме, который необходим для гипертрофии ОМВ. А вот для развития высокопороговых гликолитических мышечных волокон (вГМВ) достаточно лишь использовать такие веса, которые превращают тренировки в силовые. Схема данных тренировок может быть совсем простой: на одну мышечную группу мы используем всего одно базовое упражнение и выполняем его в 3–5 подходах по 3 повтора. Недельный сплит, то есть порядок тренировки мышечных групп за неделю, при этом не меняется, меняется только режим нагрузки. Объем значительно снижен и не должен вызывать закисления мышц молочной кислотой. Например, если у вас тренировка груди и бицепса, то можно выполнить 5 подходов жима лежа по 3 повтора и 5 подходов подъемов на бицепс на 3–5 повторов. Чтобы не растягивать тренировку по времени, подходы на разные мышечные группы нужно выполнять поочередно с интервалом отдыха 3–5 минут. Отдых между подходами максимально большой. Допустимо и местами желательно использование защитной экипировки.

Таким образом, можно построить двухнедельную схему периодизации.

Пример 1. Первая неделя – ГМВ + ПМВ, вторая неделя – ОМВ.

Пример 2. Первая неделя – ГМВ + ПМВ, вторая неделя – вГМВ.

Пример 3. Более изощренная схема, предусматривающая объединение ОМВ и вГМВ в одной тренировке. Притом объем силовой нагрузки следует ограничить тремя подходами в трех повторениях – 3×3 (вес 90 % от макс.):

Первая неделя – ГМВ + ПМВ (4–8 рабочих подходов, из них 1–3 с применением метода «Стриптиз» или «Комплексный сет» по вышеописанным рекомендациям).

Вторая неделя – ОМВ (3 серии из 3 подходов в режиме статодинамики) + вГМВ (3×3).