Укрепление мышц ног и спины

Исходное положение: то же, что и в упражнении 11, но бедра полностью лежат на мяче.
Упражнение: перекатитесь на мяче до тех пор, пока вся боковая поверхность вашего бедра не окажется на мяче. Другую ногу выпрямите и поднимите вверх и слегка вбок. По очереди меняйте ноги.
Внимание: поворачивайте голову в сторону, куда смотрит ваша «верхняя» нога.

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз до тех пор, пока вы комфортно себя чувствуете и можете выполнять движения правильно.
Дышите ровно и не выполняйте те упражнения, которые причиняют вам боль или дискомфорт. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, какие упражнения вам выполнять не следует.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ

1. Лягте на фитбол животом. Переступая руками вперед, перекатите мяч под голени и ступни. Ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, руки прямые, но не напряжены.

2. Втяните живот, напрягите ягодицы, тело от макушки до пят должно образовать прямую линию.

3. Не меняя положения корпуса и надавливая правой голенью на мяч, медленно поднимите левую ногу.

4. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем опустите ногу и повторите упражнение с другой ноги.

Программа занятий:
Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю в составе общих силовых тренировок. Делайте 2-3 подхода из 10-16 повторов, отдыхая по минуте между подходами. Через 4-6 недедь переходите к усложненному варианту.

Усложненный вариант:
Выполняйте все повторы сначала с одной ноги, затем с другой. Или наденьте на лодыжки 1-1.5-килограмовые утяжелители.

Совет специалиста:
Пресс должен быть постоянно напряжен, а корпус - абсолютно неподвижен. Нога поднимается и опускается на мяч предельно медленно.

Ошибки:

 Не прогибайте спину при подъеме ноги. Вы можете повредить поясницу.

 Не поднимайте ногу слишком высоко - это чревато повреждением позвоночника.

 Не опускайте голову и не подавайтесь корпусом вперед иначе под ударом окажутся кистевые и локтевые суставы, позвоночнику тоже будет плохо.