Наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения упражнения:
1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы по упражнению:
1. Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
2. Основная задействованная мышца спины в этом упражнении - разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль - фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
3. Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
4. Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
5. Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.