Передвижения

Для передвижения занимающихся во время занятий могут быть использованы разнообразные способы ходьбы.

Строевой шаг – шаг, при котором выпрямленная нога выносится вперед на 15-20 см от пола с оттянутым носком опускается акцентированно на всю ступню. Движения рук: вперед – согнув в локтях так, чтобы кисти поднимались выше пояса (на расстоянии ширины ладони от тела), назад – до отказа в плечевом суставе. Пальцы рук слегка сжаты в кулак. Голову и туловище держать прямо, смотреть перед собой. Команда: «Строевым шагом – Марш!» (Если команда подается во время ходьбы, слово «шагом» опускается).

Оригинальна трактовка строевого шага, обнародованная белорусскими специалистами на физкультурных парадах (т.н. «белорусский парадный шаг»). Она заключается в необычных широкоамплитудных движениях рук. Движение рук вперед – до высоты плеча, назад – до отказа и слегка наружу. Движения ног те же, что в традиционном строевом шаге. При обучении целесообразно освоить движения руками, а затем выполнять их в сочетании с ходьбой.

Походный (обычный) шаг.

В отличие от строевого шага выполняется с меньшим напряжением.

Нога – выносится свободно, без оттягивания носка, постановка стопы на пол без акцента, руки – двигаются свободно.

Команды: «Шагом – Марш!» подается для любого движения шагом с места, «Обычным – Марш!» применяется при переходе с других видов ходьбы, бега и при окончании упражнений в движении. Исполнительная команда подается под левую ногу.

Бег.

Команда «Бегом – Марш!». При переходе на ходьбу подается команда «Шагом – Марш!».

Шаг на месте, переход к движению и остановка группы. Ходьба на месте предусматривает команду «На месте шагом – Марш!». Подсчет ведется так, чтобы счет «Раз!» совпадал с постановкой левой ноги, с которой всегда начинается ходьба и бег. Чтоб избежать притупления внимания занимающихся рекомендуется подсчет варьировать «раз–два!», «раз–два–три–и!» (в этом случае гласный звук чуть растягивается), «раз–два–три–четыре!». Нечетный счет подается под шаг левой ногой, четный – под шаг правой. Вместо нечетного счета можно говорить «Левой!».

Для перехода с шага на месте к движению предусмотрена команда: «Прямо – Марш!» подается под левую ногу, затем выполняется шаг правой ногой на месте и с левой ноги начинается движение вперед: «Шаг (2, 3 и т. д.) вперед (назад) – Марш!». Подсчитывая следует прибавлять 1 счет для четкого приставления ноги (при одном шаге считать до двух, при двух шагах – до трех и т.д.). При движении вперед взмах руками выполняется так же, как при обычном строевом шаге. При движении назад руки остаются внизу.

Для остановки группы, находящейся в движении в распоряжении преподавателя имеются два способа:

а) Подать предварительную команду: «Группа (класс, отделение)», а затем, под шаг левой ногой, исполнительную – «Стой!». После этого занимающиеся выполняют шаг правой и приставляют левую ногу. При этом следует подсчитать «раз–два!». Пауза перед исполнительной частью команды должна быть не менее четырех шагов.

б) «Направляющий – На месте!». Подается тогда, когда передвигающуюся группу надо сомкнуть на дистанцию в один шаг, так как при выполнении упражнений в движении дистанция, как правило, больше. По этой команде направляющий переходит на ходьбу на месте, а другие продолжают движение до достижения обычной дистанции, после чего также обозначают шаг на месте. Затем следует команда: «Группа – Стой!» и подсчет «раз–два!».

Изменение темпа и ритма движения.

Команды: «Шире–Шаг!», «Короче–Шаг!». «Чаще–Шаг!». «Реже–Шаг!». «Полный–Шаг!». Исполнительная команда подается под левую ногу. Для согласованности в действиях занимающихся преподаватель подсчетом задает нужный темп и ритм выполнения.

Захождение плечом используется для изменения направления движения шеренги, колонны.

Выполняется по команде: «Правое (левое) плечо вперед шагом – Марш!». (Если команда подается при движении слово «шагом» опускается). При достижении необходимо руководителю поворота шеренги (колонны) могут последовать команды: «Прямо!», «На месте!», «Группа – Стой!».

Приемы (варианты) фигурной маршировки

Движения «в обход» предполагает перемещение вдоль границ зала, площадки и т.п. Выполняется по команде: «В обход налево (направо) шагом (бегом) – Марш!».

Если команда подается при движении колонны, исполнительная ее часть подается в момент, когда направляющий подходит к границе зала (естественно при этом в предварительной части слово «шагом» (бегом) опускается.

Движение «противоходом» предусматривает поворот кругом с продолжением движения в противоположном направлении.

Выполняется по команде «Противоходом налево (направо) – Марш!» (рис. 67).

Рис. 67

При движении в колонне по два каждая из одиночных колонн может передвигаться «противоходом» наружу или внутрь.

Для этого предусмотрены команды: «Противоходом наружу– Марш!» (рис. 67 а).

«Противоходом внутрь – Марш!». В последнем случае во избежание столкновения участников необходимо позаботиться об увеличении интервала между колоннами (рис. 67 б).

Рис. 67 а, б

Движение «Змейкой» – несколько противоходов подряд. Величина змейки определяется размером первого противохода. Поэтому вначале дается команда: «Противоходом налево (направо) шагом – Марш!», затем «Змейкой – Марш!» (рис. 68).

Рис. 68

Движение по «диагонали» наиболее длинный прямолинейный путь передвижения по залу, площадке. Выполняется по команде: «По диагонали – Марш!». Исполнительная часть команды подается при достижении колонной угла зала (рис. 69).

Рис. 69

В педагогических целях в уроке могут использоваться такие варианты передвижений: «Скрещением», «Петлей» – открытой (рис. 70 а) и закрытой (рис. 70 б), «по кругу», «по спирали». Последние два варианта встречаются в уроке гимнастики наиболее часто. По диагонали открытой петлей – Марш! (2 рис.) – налево (направо) по диагонали закрытой петлей – Марш!

Движение занимающихся по кругу выполняется по команде: «Направо (налево) по большому (среднему, малому) кругу – Марш!». В процессе продвижения преподаватель может дополнительно указывать дистанцию между занимающимися.

Рис. 70 а, б

Для движения по спирали дается команда: «По спирали – Марш!». Направляющий закручивает спираль (постепенно уменьшая радиус), сохраняя проход (коридор) в один шаг (рис. 71). Для выхода из спирали (рис. 71 а) подается команда «Противоходом налево (направо) – Марш!» или «Кругом – Марш!». В первом случае направляющий, движется постепенно увеличивает радиус, во втором движении начинает замыкающий, спираль раскручивает.

5.1.3. Методические рекомендации к обучению строевым

упражнением

Строевые упражнения применяются в различных частях урока, но главным образом в подготовительной. В основной части строевые упражнения помогают обеспечивать организованный переход от одного вида упражнений к другому.

Проведение строевых упражнений требует от преподавателя хорошей выправки, подтянутости. Занимающимся необходим образец для подражания. Подавая команду, преподаватель обязан находиться в основной стойке.

Понятие «команда» подразумевает строго определенное выполнение строевых действий одновременно всеми занимающимися, находящимися в строю. Предварительная и исполнительная команды имеют отличительные особенности.

Предварительная команда, предусматривающая принятие занимающимися основной стойки, подается несколько протяжно, чтобы находящиеся в строю могли ее осмыслить и приготовиться к выполнению.

Исполнительная команда, являющаяся сигналом к началу выполнения задания, подается громко, отрывисто, с твердой и повелительной интонацией. Между предварительной и исполнительной командами необходима небольшая пауза.

Для более четкого исполнения команд обычно на первых порах практикуют подсчет («Раз–два»), как бы навязывая нужный ритм. Излишне тихо произнесенные команды, как и чрезмерно громкие, ассоциирующиеся с криком, как правило, малоэффективны.

В гимнастическом обиходе имеют место команды без предварительной части: «Становись!», «Смирно!», «Вольно!», «Отставить!», «Разойдись!» и другие. Перед подачей таких исполнительных команд рекомендуется добавить мобилизующие слова «внимание», «группа» и т.п., чтобы привлечь внимание занимающихся к последующей основной команде.

Нельзя забывать, что все хорошо в меру. Злоупотребление командами часто приводит к их обесцениванию – занимающиеся перестают их воспринимать, реагировать на них. Это снижает результативность работы. Чаще всего «девальвируется» команда «Смирно!», что заставляет преподавателя заменять ее равноценной по сути, но более мягкой, демократичной по восприятию командой «Внимание!».

С той же целью опытный педагог вместо жестких команд часто предпочитает пользоваться распоряжением. К примеру, команда «Встать!» группе, находящейся в положении лежа лицом к полу, может оказаться трудновыполнимой, вызвать смятение в действиях учеников, вынужденных самостоятельно искать способ для ее выполнения. Опытный педагог в подобной ситуации избежит дезорганизации – воспользуется распоряжением «Через упор присев примите основную стойку», тем самым обеспечит организованность и четкость действий.

Рассчитывая на единообразное восприятие учащимися команды при перестроениях, следует придерживаться установленной последовательности ее частей:

– направление движения;

– название строя;

– способ исполнения.

Пример: «В колонну по четыре налево (направо) шагом – Марш!». Если при движении способ передвижения не меняется, его не указывают.

При размыкании строя последовательность частей команды будет иной:

– направление движения;

– величина интервала;

– способ наполнения.

Пример: «Влево на два шага приставными шагами разом – Кнись!». Уместно напомнить, различие между словами, выражающими направление движения «влево» и «налево». В первом случае выполнение осуществляется в левую сторону без поворота, во втором – одновременно с поворотом.

Практический опыт убеждает, что обучение строевым упражнениям следует начинать с самых необходимых в уроках команд одновременно из всех групп упражнений. Небезразлична и очередность изучения строевых упражнений. Сначала осваивают построения, строевые приемы, передвижения и лишь затем размыкания и смыкания.

Успех обучения строевым упражнениям, как и любым другим гимнастическим упражнениям, зависит от разумного сочетания известных методов и приемов – показа, объяснения, подкрепляемых учебной практикой в небольших группах (отделениях). Причем трудные в координационном отношении упражнения лучше разучивать по разделениям (частям). Польза двойная: преподаватель имеет возможность выявлять и исправлять типовые и индивидуальные ошибки в исполнении, а занимающиеся – лучше осознавать и быстрее запоминать движения. Некоторые строевые приемы полезно отрабатывать в парах (подающий команды и исполняющий) с периодической сменой их функциональных обязанностей.

При разучивании строевых действий в уроке важную роль играет правильный выбор направляющего в строевой колонне. Ошибка направляющего невольно сбивает и остальных. Осознавая ответственность, учащиеся, как правило, стараются уклониться от роли «ведущего». Действенным средством в таких случаях может стать прием заранее обусловленной ротации, ставящей всех в равные условия и являющийся хорошей воспитательной мерой.

Целевой ориентацией в строевой подготовке занимающихся на каждом уроке должно стать овладение прочными и стойкими навыками движения в строю, практическую значимость которого трудно переоценить.

Действия строевых колонн на воинских марш–парадах впечатляют. Поражает и виртуозная фигурная маршировка спортсменов в массовых гимнастико–театрализованных представлениях и празднествах. Здесь конечный результат сродни искусству и как в любом виде искусств базируется на длительном, целенаправленном, высокопрофессиональном труде.

Монотонность – главный враг успеха в строевой подготовке. Непрерывные однообразные маршировки изнуряют, притупляют интерес, и естественно не дают должного результата, несмотря на значительные затраты времени и сил.

Технология освоения знаменитого «белорусского парадного шага», ставшего еще в 40-е годы одним из символов спортивной Беларуси, подтверждает целесообразность последовательного решения частных двигательных задач при формировании навыков строевой ходьбы – отработке движений руками стоя на месте, затем – строевого шага при изоляции рук и лишь после этого совершенствования строевого шага в индивидуальном и групповом вариантах. Наряду с определенной последовательностью решения локальных двигательных задач, рекомендуется широко использовать строевые подводящие упражнения и методические приемы: выработка правильных мышечных ощущений (работа по разделениям в основной стойке), выполнение заданий после поворотов на 90, 180, 270 и 360⁰ (адаптация к меняющимся пространственным ориентировкам). Большой педагогический смысл имеет прием активизации внимания с взаимным контролем действия в шеренгах, повернутых лицом друг к другу (исполнители и наблюдатели). Ходьба в шеренгах, руки скрестно сзади (на пояснице рядом стоящих партнеров). Игровые и соревновательные приемы: ходьба шеренгами (одна, несколько) на обусловленное количество шагов (25–30) в остановку с оценкой равнения в конечном положении, соперничество в качестве значимых деталей или смотр–конкурс шеренг по конечному результату. Перечисленное отражает лишь общую схему прогрессивной педагогической технологии обучения строевым упражнениям, разработанную на кафедре гимнастики Белорусского государственного университета физической культуры.

5.2. Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения – одно из наиболее распространенных средств гимнастики. Они представляют собой несложные в техническом отношении движения отдельными частями тела, выполняемые в разных направлениях, с различной амплитудой, скоростью, степенью мышечных напряжений. В названии их, закрепленном терминологически, угадывается назначение – общее физическое развитие, укрепление мышечно–связочного аппарата, оздоровление занимающихся. Гимнастическими они становятся благодаря стилизации их формы, как это принято в спортивных видах гимнастики (точные положения рук, кистей, оттянутые носки ног, строгая регламентация исходных и конечных положений, направления движений и т.п.).

Огромный диапазон возможностей использования общеразвивающих упражнений обусловлен прежде всего их простой и доступностью. Занятия не требуют специального оборудования, особых условий и могут проводиться не только в зале, но и на открытой площадке, на лужайке, в домашних условиях. Они подходят людям любого возраста, независимо от степени подготовленности и даже состояния здоровья.

Большое, практически безграничное многообразие движений дает возможность оказывать разностороннее воздействие на организм и, следовательно, решать специфическую для гимнастики задачу – гармоничного физического развития занимающихся. Существенно важна при этом для коррекции развития четкость регламентации воздействий на локальные звенья опорно–двигательного аппарата, и даже не отдельные мышечные группы, если это необходимо. Солидная научно–методическая информация, накопленная за долгие годы развития гимнастики и практический опыт позволяют педагогу тонко управлять функциональной нагрузкой в процессе занятия посредством подбора упражнений, изменения условий их выполнения, варьирования исходных и конечных положений, количества повторений, длительности пауз между упражнениями и т.д.

Глубокое понимание законов механики движений, умение методически правильно использовать упражнения по их целевому назначению – это показатели профессионального уровня преподавателя физической культуры. Чем большим запасом апробированных упражнений располагает педагог, тем легче ему обеспечить разнообразие учебного материала в уроке, тем большие педагогические возможности открываются в его практической деятельности и выше результативность труда.

Одной из главных задач при обучении общеразвивающим упражнениям должна стать требовательность к правильному их выполнению, т.к. лишь при таком условии они оказывают ожидаемое (планомерное) воздействие, закладывают основы двигательной культуры и общедвигательной подготовленности.

5.2.1. Классификация общеразвивающих упражнений

В педагогической практике общеразвивающие упражнения группируют по разным признакам (использование предметов, формы строя, развитие соответствующих физических качеств, совершенствование общедвигательных возможностей – координации движений, вестибулярной устойчивости, ориентировки в пространстве и т.п.).

В методических целях, облегчая правильный подбор упражнений для воздействия на соответствующие мышечные группы, применяется классификация упражнений по анатомическому признаку, включающая такие группы упражнений:

1. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса;

2. Упражнения для мышц туловища и шеи;

3. Упражнения для мышц ног и тазового пояса;

4. Упражнения комплексного воздействия (или, условно говоря, для мышц всего тела).

При выполнении любого упражнения наряду с основными мышцами, обеспечивающими главное действие, в работу вовлекаются более мелкие, менее значимые по своему вкладу. Поэтому при оценке направленности упражнения следует иметь в виду преимущественное воздействие, ориентируясь на основную мышцу или мышечную группу.

В этой связи уместно привести перечень наиболее значимых (основных) мышц, указав их функциональное назначение:

– Двуглавая мышца плеча (бицепс). Сгибает предплечье.

– Трехглавая мышца плеча (трицепс). Разгибает предплечье, участвует в разгибании и приведении плеча.

– Дельтовидная мышца. Состоит из трех пучков, окружающих плечевую кость с разных сторон. Функция – сгибание, разгибание, отведение плеча.

– Широчайшая мышца спины. Функции многообразны. Главные – приведение, разгибание плеча и разгибание туловища.

– Трапециевидная мышца – поднимает плечо вверх– назад, тянет лопатку вверх и прижимает к позвоночнику.

– Большая грудная мышца – обеспечивает движение пояса верхних конечностей вверх и вниз. Под мышцей расположена малая грудная.

– Прямая мышца живота. Сгибает туловище, при фиксации таза и наоборот – сгибает бедра при фиксированном туловище.

– Наружная косая мышца живота. Обеспечивает наклон туловища вправо (влево). Участвует в сгибании туловища, вращениях туловища.

– Большая ягодичная мышца. Разгибает бедро, участвует в разгибании туловища. Под нею средняя и малые ягодичные мышцы.

– Четырехглавая мышца бедра. Разгибает голень. Самая мощная ее головка (прямая мышца бедра) обеспечивает сгибание бедра.

– Двуглавая мышца бедра. Сгибает голень. Участвует в разгибании бедра.

– Икроножная мышца. Обеспечивает подошвенное сгибание стопы.

При проведении общеразвивающих упражнений в группах, подгруппах могут использоваться различные формы построения занимающихся. Наиболее распространенной, традиционной формой является разомкнутый строй с интервалом и дистанцией между партнерами в 2 шага. Такое построение позволяет выполнять практически все упражнения. Исключением, пожалуй, могут быть упражнения в упоре лежа или лежа, требующие увеличения дистанции между партнерами, что может быть достигнуто предварительным поворотом всего строя на 45⁰.

Наряду с традиционным построением в уроке практикуются другие организационные формы: разомкнутый строй уступами, шахматный строй. С большим интересом проходят упражнения в детских группах при построении в круг, когда партнеры могут взяться за руки и помогая друг другу выдерживать заданный преподавателем ритм. Это относится к хорошо знакомой детям двигательной программе. Разучивать новые движения при построении в круг или концентрические круги не всегда удобно, поскольку стоящие напротив занимающиеся видят исполнение друг друга в «зеркальном отражении», что может вносить сбои в исполнения, нарушать координацию движений.

При решении отдельных двигательных задач в уроке, например, связанных с выработкой коллективного чувства ритма и темпа в упражнениях можно успешно использовать сомкнутый строй (шеренга, колонна). Особенно удачен этот вариант при выполнении упражнений со скамейкой.

Разнообразие вариантов построения занимающихся повышает интерес к работе, а это всегда служит предпосылкой к успеху.

Использование предметов для усиления целенаправленности воздействия общеразвивающих упражнений.

Правильный обоснованный выбор предмета облегчает решение педагогической задачи. И наоборот – формальный подход к этому вопросу может не только не принести пользу, а в ряде случаев создать дополнительные проблемы. Широко используются в уроке т.н. снаряды массового использования – гимнастическая стенка, скамейка и предметы– набивные или теннисные мячи, скакалки, гантели, амортизаторы, гимнастические палки.

В индивидуальных формах занятий с пожилыми людьми наряду с перечисленными могут использоваться подручные предметы – стул, полотенце, а в детских садах даже игрушки – кубики, куклы, флажки, мячи и т.п. предметы.

Гимнастическая стенка – в силу своих конструктивных особенностей позволяет приблизить общеразвивающие упражнения к условиям работы на спортивных снарядах. В этом смысле выполнение в подготовительной части урока упражнений в простых и смешанных висах, в смешанных упорах является необходимой промежуточной ступенью в укреплении мышц плечевого пояса и овладении правильной динамической осанкой, целого ряда программных упражнений силового или махового характера в основной части урока.

Гимнастическая скамейка – как и гимнастическая стенка, это снаряд массового назначения при соответствующем подборе общеразвивающих упражнений помогает быстро понять и сформировать необходимые двигательные представления о правильной динамической осанке в упорах.

Незаменима скамейка при формировании навыков динамического равновесия и часто используется в уроках как упрощенный вариант бревна. Кроме того, скамейка может использоваться в качестве дополнительной опоры, как препятствие при прыжках, или как отягощение в групповых упражнениях (например, в сомкнутой колонне).

Гимнастическая палка. Это предмет многоцелевого назначения. Однако с его помощью общеразвивающие упражнения успешнее всего применяются для устранения изъянов в осанке – как фиксирующий положение туловища предмет (примеры – палка на лопатках или вертикально за спиной фиксирует лопатки и туловище, принуждая мышцы туловища работать в коррегирующем режиме). Незаменима палка как предмет ручного балансирования, а также в упражнениях, используемых для развития и самоконтроля подвижности в плечевых и тазобедренных суставах (выкруты в плечевых суставах при удержании палки за концы с постепенным сужением хвата, последовательные перемахи прямой ногой (вперед, назад).

Скакалка сугубо гимнастическое средство. Удобна и проста в эксплуатации. Прыжковые упражнения и серии различных заданий позволяют эффективно «проработать» сердечно–сосудистую и дыхательную системы.

Изменяя характер прыжков, высоту подскока, темп и продолжительность работы, интенсивность нагрузки (регулированием интервалов отдыха между сериями) можно существенно поднять уровень функциональных возможностей.

Вместе с тем этот предмет хорошо «вписывается» в урок при использовании игровых и состязательных приемов. Например: в эстафетах, используемых в подготовительной части урока. Прыжки через скакалку с одинарным или двойным вращением (вперед, назад), через удлиненную скакалку всегда приносят ожидаемый эмоциональный подъем у занимающихся. В случае необходимости, сложенная вдвое или вчетверо скакалка, может заменить отсутствующую гимнастическую палку при выполнении выкрутов, перемахов с целью улучшения гибкости.

Набивные мячи. Упражнения с этим предметом – одно из лучших средств, чтобы пробудить «темное» мышечное чувство – выработать умение дифференцировать состояния значительного напряжения (бросок, толчок мяча) и мгновенного расслабления мускулатуры после завершения задания. Упражнения с набивными мячами развивают мышечную силу, быстроту, всегда проходят на высоком эмоциональном подъеме. Но именно поэтому требуют осторожности, дисциплины и организованности со стороны занимающихся.

Гантели предназначены для силовых упражнений и различаются по весу. В занятиях с детьми рекомендуются малые веса (1–1,5 кг), с молодыми, здоровыми людьми – 2–3 кг. Поскольку одна из задач развития силовых и объемных показателей мышц – изменение «топографии» мускулатуры, гантели являются одним из основных средств в атлетической гимнастике, шейпинга, основной гимнастике. Применяя небольшие веса, с помощью упражнений с гантелями можно добиваться растягивания мышц, повышения их эластичности и лабильности (круговые движения рук в плечевых суставах). В ряде случаев с помощью специальных упражнений достигают хорошей суставной подвижности при одновременном укреплении соответствующих мышц. Гантели малого веса могут принести пользу в упражнениях скоростно–силового характера.

5.2.2. Способы обучения общеразвивающим упражнениям

Обучают общеразвивающим упражнениям двумя основными способами: по показу с объяснением и по распоряжению.

По показу и объяснению. Начать лучше с мобилизации внимания занимающихся: «Посмотрите очередное упражнение». При необходимости предварительно можно лаконично пояснить его направленность, связь с ранее изученными упражнениями.

Стоя лицом к группе, преподаватель показывает упражнения, соблюдая правило «зеркальности». Показ ведется в заведомо медленном темпе и сопровождается терминами движений. После фразы «Посмотрите упражнение в целом» желательно повторить показ еще раз, но уже без объяснения, в нужном темпе. Далее подается команда для и.п. с указанием способа его принятия «Прыжком стойку ноги врозь, руки в стороны – ставь!» или «Шагом вправо стойку ноги врозь – принять!».

Выполнение: Если упражнение асимметрично, нужно указать с какой ноги (руки) или в какую сторону оно должно начинаться. Например, «Наклоны или махи с правой ноги начи–най!». Если необходимо, преподаватель может 2–3 раза выполнить упражнение вместе с группой, одновременно ведя подсчет, подсказывая действия и исправляя ошибки.

Делая замечания, преподаватель не должен быть многословен. Следует научиться обходиться одним – двумя словами произнося их между счетами или пропуская отдельные счеты. Например, «Раз–два–ниже наклон – четыре!». Заменяющие счет слова следует произносить акцентированно, что облегчает занимающимся сохранение темпа выполнения.

Характер подсчета, его интонация должны соответствовать выполненному упражнению. Если выполняются быстрые, резкие движения, то и подсчет должен быть таким же. Если движение должно выполняться плавно на 2 или более счета, соответственно нужно растягивать подсчет.

Основные варианты описанного способа проведения упражнений – «по показу» и «по объяснению». При проведении знакомых упражнений с целью экономии времени уместно воспользоваться показом. Если педагогической задачей предусматривается углубление двигательных представлений или развитие двигательной памяти более подобает второй вариант.

По распоряжению. Этот способ предусматривает выполнение упражнения по разделениям (счетам). Вместо строго регламентированных команд, используются распоряжения. Например, «примите упор присев – это счет раз!», «повернитесь направо – два!» и т.д. Вместо команды «Стой!» по окончании выполнения могут использоваться вместо последнего счета распоряжение: «Закончить». Преимущество этого способа обучения проявляется в возможности исправлять ошибки по ходу упражнения, задерживаясь на каждом счете. Используя вариант этого способа «распоряжения с показом», удается значительно повысить моторную сложность занятия.

В подготовительной части урока общеразвивающие движения хорошо «вписываются» в подвижные игры, которые по характеру и замыслу опираются на те или иные физические способности детей. В третьих, четвертых классах с большим успехом применяются такие игры как «Удочка», «Бой петухов», «Пятнашки», «День и ночь», перепрыгивание через гимнастическую палку (при движении в колонне), которую удерживает один из учеников на высоте 10–20 см от пола, совершая движение навстречу колонне.

5.2.3. Способы разучивания комплексов упражнений

При составлении комплекса упражнений должны быть учтены его назначение (разминка, развитие физических качеств, разучивание конкретных элементов, исправление осанки и т.п.) и контингент (возраст, пол, уровень подготовленности).

Требования к составлению комплекса:

1. Разносторонность воздействия на занимающихся.

2. Последовательное (поочередное) включение в работу различных частей тела.

3. Постепенное нарастание нагрузки.

В уроках гимнастки реализуется несколько схем упражнений:

1. Последовательность воздействия упражнений «сверху–вниз», при котором вначале идут упражнения для рук и плечевого пояса, затем для туловища, шеи и для тазового пояса и ног.

2. Последовательность воздействия в обратном порядке – «снизу–вверх».

3. Упражнения чередуются сериями – «руки – ноги – туловище» или «руки – туловище – ноги». Таких серий в комплексе несколько (3–5) и в каждой из них упражнения меняются по направленности воздействия. Например, если в первой серии участвовали мышцы брюшного пресса, то во второй – мышцы спины. Если в первой серии выполнялись упражнения на силу –приседания, то во второй на растягивание – махи ногами.

4. Упражнения чередуются, исходя из принципа от мелких суставов к крупным (кисти – стопы, локти – колени, плечи – таз, позвоночник).

Выделяют три способа обучения комплексам общеразвивающих упражнений – раздельный, поточный и проходной.

При раздельном способе комплекс выполняется с паузами между упражнениями, во время которых преподаватель знакомит занимающихся с очередным упражнением.

При поточном способе весь комплекс выполняется слитно, без пауз. При этом способе преподаватель использует главным образом показ, называя лишь основные движения. Ведя подсчет преподаватель обращает внимание группы на окончание упражнения словами «последний раз», а сам, не прекращая подсчет, принимает исходное положение для следующего упражнения. Занимающиеся, закончив предыдущее упражнение, быстро принимают новое исходное положение и сразу же вместе с преподавателем начинают следующее упражнение. Поточный способ очень экономичен по времени, очень нагрузочен, но требует хорошей подготовки от преподавателя, знания широкого круга упражнений и быстрого их выбора. Поточный способ используют главным образом при проведении знакомых занимающимся, несложных упражнений. Возможности для обучения новым движениям здесь ограничены.

Разновидностью поточного способа является серийный, при котором поточно проводится не весь комплекс, а только серия из нескольких упражнений. После паузы выполняется следующая серия и т.д. При проведении этим способом можно построить серию, состоящую из одного упражнения, выполняя несколько вариантов его с изменением амплитуды, направления, вводя дополнительные движения с целью более качественной проработки мышечно–связочного аппарата.

Проходной способ заключается в выполнении упражнений в движении при последовательном (через 2–4–8 счетов) прохождении через зал разомкнутых шеренг, выполняющих упражнения. Каждая шеренга, достигнув противоположной стороны, самостоятельно прекращает упражнение и, разделившись пополам, двигаясь налево и направо в обход, быстро возвращается обратно в исходное положение. Когда все шеренги закончат прохождение и вернутся в исходное положение, преподаватель показывает новое упражнение. Высоко эффективен вариант проходного способа обучения комплексам упражнений при движении колонны в обход с дистанцией в 2–3 шага.

Примерные упражнения:

1. И.п. – о.с. 1–4 – три шага вперед и приставить ногу, 5– упор присев, 6 – упор лежа, 7 – упор присев, 8 – о.с.

Вступление в упражнение каждой шеренги – через 8 счетов.

2. И.п. – о.с. руки в стороны. 1 – мах правой с хлопком в ладони под ногой, 2 – шаг правой вперед, руки в стороны. 3 – мах левой вперед с хлопком в ладони под ногой. 4 – шаг левой вперед, руки в стороны.

Вступление каждой шеренги через 4 счета.

3. И.п. – о.с. 1–3 – три шага вперед. 4 – шагом правой в сторону стойка ноги врозь, руки в стороны. 5–7 – 3 пружинящих наклона вперед, касаясь ладонями пола. 8– приставляя правую, о.с.

Вступление каждой шеренги через 8 счетов.

4. И.п. – о.с. руки на пояс. 1–прыжок вперед ноги врозь. 2–прыжок вперед ноги вместе.

Вступление каждой шеренги через 2 счета.

Регулирование нагрузки. Величина нагрузки прежде всего зависит от количества упражнений в комплексе и их содержания. Нагрузка может регулироваться за счет изменения исходных упражнений, количества повторений каждого упражнения, интервалов отдыха между упражнениями.

В зависимости от вида занятий количество упражнений может колебаться от 8–12 (комплекс гигиенической гимнастики) до 50 и более (комплекс ритмической гимнастики).

Упражнения с участием малого количества мышц оказывают меньшую нагрузку, чем упражнения с работой многих мышечных групп. Это необходимо учитывать при определении дозировки.

Величина нагрузки в значительной мере обуславливается исходным положением. Так, сгибание рук в упоре лежа с опорой руками о скамейку значительно легче, чем при опоре о нее ногами. Переход в сед из положения лежа на спине с закрепленными ногами значительно труднее, если руки подняты вверх и легче, если они фиксированы на поясе.

Количество повторений должно быть таким, чтобы упражнение оставило «след». Если у занимающихся не возросла частота сердечных сокращений, не началось потоотделение, пользы от него будет мало.

Чтобы активизировать внимание, повысив интерес занимающихся к упражнениям, можно рекомендовать следующие методические приемы:

1. Выполнение упражнения в изменяющемся темпе, с ускорением или замедлением темпа.

2. Выполнение упражнения в разном ритме. Например, 1–2 – присед, 3–4 – встать; 1 – присед, 2–4 – встать; 1–3 – присед, 4 – встать.

3. Чередование выполнения упражнения с подсчетом и без подсчета.

4. Смена мест занимающихся в колоннах или шеренгах на заданный счет в процессе выполнения упражнения. Например, и.п. – о.с.; 1– присед, руки в стороны; 2– и.п. 3–6 – повторить дважды счет 1–2. 7–8 – бегом поменяться местами: 1-я колонна со 2-й, 3-я колонна с 4-й.

5. Выполнение упражнения лицом в разные стороны или с закрытыми глазами.

6. При выполнении упражнений с предметами передавать их другому занимающемуся на заданный счет. Например: и.п. – стоя в кругу, палка внизу. 1– присед, палку вперед. 2 – и.п. 3–4 – передать палку партнеру справа.

5.2.4. Частные педагогические задачи, решаемые с помощью

общеразвивающих упражнений

Формирование правильной осанки

Плохая осанка – не только недостаток физического развития, но и изъян в состоянии здоровья. Аномалии осанки, связанные со слабым развитием мускулатуры плечевого пояса, спины и брюшного пресса, снижением подвижности шейно–грудного отдела позвоночника, – это угроза работе внутренних органов и систем организма, прежде всего сердечно–сосудистой, дыхательной. Со всеми вытекающими из этого последствиями.

Для формирования правильной осанки и коррекции недостатков в осанке следует прежде всего укрепить отстающие в развитии мышечные группы. Существенной является выработка навыков постоянного контроля за правильностью привычной позы в положении сидя, стоя, при ходьбе. При обучении важно освоить ощущение ее, принятия соответствующей позы и сохранения ее длительное время.

Для этой цели полезны следующие упражнения:

1. Стать спиной к стенке, чтобы пятки, ягодичные мышцы, лопатки и затылок касались ее. Запомнить это положение и отойти от стенки, сохраняя его. После чего подойти вновь к стенке и проверить, насколько удалось сохранить правильную осанку.

2. Стоя спиной к стенке, выполнить наклоны в стороны, приседания, не отрывая таза, лопаток и головы от стенки.

3. Выполнить первое упражнение, но отойдя от стенки, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами. Подойти к стенке и проверить, удается ли принять положение, соответствующее правильной осанке.

Развитие физических качеств и функциональных возможностей

С помощью общеразвивающих упражнений успешно решаются задачи развития физических качеств. На основе известных методов – многократных повторных усилий, больших напряжений динамического и изометрического характера можно поднять уровень силовых возможностей. Используя широкоамплитудные движения в режиме активных и пассивных воздействий, фиксируя мышцу в растянутом положении (стретчинг) – достичь хорошей подвижности в суставах. Применив традиционные методы тренировки, удается развить и другие качества – быстроту, ловкость, прыгучесть.

Возможности общеразвивающих упражнений как средства развития скоростных качеств, ловкости хорошо иллюстрируют примеры из практики атлетической подготовки спортсменов в игровых видах:

Упражнения в парах: занимающийся выполняет темповые подскоки, отталкиваясь носками жестких ног с самым минимальным сгибанием. Партнер стоит сзади и руками оказывает давление на плечи только в момент приземления, позволяя совершать отскок свободно;

Прыжки с использованием скамейки: с бокового разбега, наступая одной ногой на скамейку и отталкиваясь выполнить максимальный прыжок вверх–вперед с приземлением на обе ноги. Варианты движений в полете могут быть самыми разными – с поворотом на 180⁰, 360⁰; со сгибанием ног назад, с максимальным прогибанием, с группировкой и т.п.

Прыжки, выполняемые с разбега с использованием гимнастического коня, установленного наклонно. Ближний край коня опускается максимально, дальний – поднимается. Занимающийся разбегается, отталкивается одной ногой о мостик и следующим шагом толкается о дальний край коня. В полете возможно проделать те же варианты движений, что и с использованием скамейки.

Высокоинтенсивные общеразвивающие упражнения, выполняемые в скоростном режиме:

1. В упоре лежа – толчком рук и ног – прыжок в сторону в сочетании с последующим перекатом. Повторяется упражнение многократно, поочередно вправо, влево.

2. Из стойки на коленях – прыжком перемах ног вперед в положение лежа на спине.

3. Толчком одной и махом другой – прыжок на руки с последующим перекатом через грудь, в темпе, вставая на ноги с поворотом кругом и не выпрямляясь, снова в темпе прыжок на руки (продолжая цикл движений 5–6 раз).

Выполнение аналогичных описанным выше упражнений сериями обеспечивает не только развитие силы, быстроты, ловкости, но и функциональную «избыточность», дающую позитивный перенос на многие виды двигательной деятельности.

Овладение навыками одновременного отталкивания руками от опоры

Большой объем гимнастических прыжковых упражнений связан с отталкиванием двумя руками или двумя ногами при минимальном сгибании в локтевых (коленных) суставах.

Выработка умений и навыков согласованного (синхронного) отталкивания от опоры нередко, связана с преодолением ряда трудностей (безусловные и условные рефлексы, психологический дискомфорт и т.п.). Ниже приводятся примерные подготовительные упражнения.

1. И.п.: упор лежа на бедрах. Сгибая руки, перекат вперед прогнувшись. Обратным перекатом назад «акцентированным» усилием мышц –разгибателей предплечий – перейти в стойку на коленях. Сгибание с отведением таза назад при переходе в стойку на коленях даже при достаточной силе отталкивания не позволит выполнить задание.

2. И.п.: упор лежа с опорой руками о набивной мяч. Подскоки на руках, отрывая мяч от пола. Постепенно стремиться увеличить высоту взлета. То же, но из упора лежа на согнутых руках.

3. И.п.: упор лежа, между руками набивной мяч. «Впрыгнуть» двумя руками в упор и в темпе соскочить на пол. Продолжая упражнение, стремиться выполнять отталкивание при минимально возможном сгибании рук.

4. «Подскоки» в упоре лежа с хлопком в ладоши перед грудью.

5. И.п.: основная стойка на расстоянии 0,5–0,7 м от гимнастической стенки. Падая вперед прямым телом, «жестко» встретить опору руками и в темпе отталкиваясь «в плечах» (стремясь не согнуть рук в локтях), вернуться в и.п.

6. И.п.: упор лежа с опорой носками о рейку стенки несколько выше уровня плеч (спина закруглена, тело выпрямлено). «Уронить» тело до касания грудью пола. В темпе, не фиксируя промежуточную позу, вернуться в и.п., стремясь закончить упражнение подскоком на руках.

Овладение мышечным расслаблением

Умение произвольно расслаблять мышцы очень важно при формировании двигательных навыков, позволяет легко, непринужденно и экономично выполнять движения.

Первой задачей в овладении искусством мышечного расслабления является формирование умений ощущать момент расслабленности мышц и научиться использовать это в простейших общеразвивающих движениях. Ниже приводится несколько групп упражнений, облегчающих решение локальных задач:

Упражнения на ощущение расслабленного состояния мышц:

1. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища. Мысленно «проверить», расслаблены ли мышцы отдельных звеньев тела, начиная с ног и кончая мышцами шеи.

2. И.п.: сед, медленно согнуть левую к груди, затем резким, акцентированным толчком рук в бедро вернуть ногу в и.п. (При правильном выполнении нога, скользя по полу пяткой, возвращается в и.п. отчетливо выраженным «шлепком»). Продолжить упражнение, последовательно меняя ногу.

3. Свободные потряхивания рук, как бы стремясь стряхнуть с них капли воды.

Упражнения на ощущение «контраста» в степени напряжения мышц:

1. И.п.: стойка, руки вперед. Сильно сжать кисти в кулак, напрячь мышцы предплечья (5–6 с). Расслабить мышцы – «уронить» руки.

2. И.п. стойка ноги врозь в полунаклоне, правая вверх, левая назад, в руках гантели небольшого веса. Ритмичная смена положения рук. Добиться полного «выключения» мышц (свободного падания руки), подхватывая движение в момент прохождения вертикали.

3. И.п.: партнеры в стойке лицом друг к другу. Первый удерживает за спиной набивной мяч. Акцентированно наклоняясь вперед, он перебрасывает мяч партнеру через себя прямыми руками. Приняв мяч, второй переводит его за спину и таким же образом возвращает обратно.

4. И.п.: лежа на спине, набивной мяч между стопами. Бросок мяча партнеру, находящемуся сзади на расстоянии 2–3 шагов с выпрямленными руками.

Упражнения на ритмическую смену скоростно–силовых движений:

1. И.п.: стойка боком к скамейке, опираясь согнутой ногой о скамейку, рука на поясе. Ритмичные перескоки через скамейку. Сконцентрировать внимание на полном расслаблении мышц ноги, после завершения отталкивания.

2. И.п.: стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии 1 шага, в руках концы натянутого резинового амортизатора, перекинутого через нижнюю рейку. Сгибая руки и поднимаясь на носки, натянуть амортизатор вверх. Мгновенно расслабить мышцы рук, позволить деформации амортизатора вернуть руки в и.п.

Развитие подвижности позвоночника

1. И.п.: сед на пятках, опираясь руками о пол сзади носков ног. Оторвать таз от стоп и (контролируя втянутый живот) прогнуться в грудной части. Зафиксировать конечное положение и вернуться в и.п.

2. И.п.: сед перед набивным мячом. Наклоняясь назад и опираясь на мяч (не отрывая таз от пола), прогнуться в грудной части, руки в стороны. Выпрямиться в и.п.

3. И.п.: упор лежа на согнутых руках с опорой о скамейку (продольно). Выпрямляя руки, упор лежа на бедрах, слегка скользя носками на полу назад. Вернуться в и.п.

4. И.п.: стоя лицом друг к другу, захватив руки друг друга у плеча. Не распуская захвата рук и не сходя с места, повернуться на 360⁰, повторить 5–6 раз в одну, а затем в другую стороны.

5. И.п.: упор стоя на коленях. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, зафиксировать позу 3–4 секунды, после чего выполнить обратное движение, закруглив спину («кошечка»). По мере освоения, целесообразно выполнять движения на каждый счет.

Освоение рационального согласования движений с дыханием

Выполнение общеразвивающих упражнений удачная модель для овладения основными типами дыхания и рациональным сочетанием дыхания и движений. Различают три типа дыхания: грудной (реберный), брюшной (диафрагмальный) и смешанный. При грудном типе дыхания вдох обеспечивается интенсивным сокращением межреберных мышц, а выдох (опускание ребер) – расслаблением их. При брюшном типе дыхания дыхание осуществляется за счет диафрагмы. Опускание купола диафрагмы – вдох, поднимание – выдох.

Смешанный тип дыхания обеспечивает оптимальный режим использования инспираторной (вдыхательной) и экспираторной (выдыхательной) мускулатуры в самых разнообразных условиях мышечной деятельности.

Дыхание и движение тесно взаимосвязаны. В процессе выполнения общеразвивающих упражнений следует соблюдать некоторые методические правила, что позволит достичь экономизации энергетических затрат, а вместе с тем сделать движения более пластичными, четкими.

Различают несколько групп упражнений, для каждой из которых характерны особые соотношения между дыханием и движениями.

Первая группа – это простые по форме упражнения, выполняемые размеренно, без значительного напряжения. Позы и движения в таких упражнениях, при которых расширяется грудная клетка, с анатомической точки зрения благоприятствуют вдоху. И наоборот, позы и движения, при которых объем грудной клетки уменьшается, благоприятствуют выдоху.

Пример: И.п. – о.с.;

1 – руки в стороны (вдох);

2 – и.п. (выдох).

Разумно использовать анатомические предпосылки для вдоха и выдоха.

Первое методическое правило: если движения руками, ногами, туловищем в упражнении разнонаправленны по своему воздействию, то вдох и выдох следует совершать в соответствии с доминирующим влиянием движений.

Пример: И.п. – о.с. (вдох);

1–2 – согнуть правую вперед, руки за голову (выдох);

3–4 – и.п. – вдох.

В данном примере доминирующим движением является сгибание бедра. Оно воздействует на диафрагму, перемещая ее вверх и тем самым повышая внутрибрюшное давление.

Вторая группа упражнений включает силовые и скоросно–силовые движения. Это наклоны с отягощением, энергичные (акцентированные) движения с гантелями, сгибания – разгибания туловища в положении лежа, прыжки вверх со взмахом рук и т.п. В этих упражнениях доминирующим фактором влияния движений на дыхание являются не анатомические, а физиологические посылки, обуславливаемые степенью необходимого напряжения мышц, обеспечивающих движение.

Второе методическое правило, таким образом, рекомендует фазы приложения небольших мышечных напряжений сочетать с выходом, а вдох совершать тогда, когда напряжение падает.

Пример: И.п. – лежа на животе, руки за голову;

1–2 – прогнуться, руки в стороны;

3–4 – и.п.

Здесь прогибание с анатомических позиций выгодно для вдоха, но реализовать эту возможность не удается, т.к. фактор напряжения мышц в своем влиянии на дыхание оказывается более весомым.

Третья группа упражнений объединяет ходьбу, бег на месте или трусцой, непринужденные движения танцевального характера, при которых имеются хорошие условия для полного ритмичного дыхания.

Третье методическое правило – ориентир к тому, что ритм дыхания в такого рода упражнениях каждый занимающийся должен подобрать самостоятельно, сообразно своим функциональным возможностям. Оптимальное соотношение – 2–3 шага или легких подскока – вдох, 2–3 последующих – выдох.

5.3. Прикладные упражнения

5.3.1. Ходьба, бег, прыжки

Умения, и навыки, приобретаемые с помощью этих упражнений, в известной мере компенсируют недостатки современного уклада жизни, которые не способствуют приобретению детьми естественных двигательных навыков. В этом смысле овладение прикладными упражнениями – различными вариантами ходьбы, бега, прыжков, лазаний, перелезаний, метаний, может принести пользу в овладении навыками профессиональной, воинской и спортивной подготовки.

Весьма ценным является то обстоятельство, что прикладные упражнения можно выполнять в естественных природных условиях – в сквере и парке, на лужайке и в лесу, на пересеченной местности и в водной среде.

Прикладные упражнения хорошо «вписываются» в структуру урока и успешно используются в различных его частях во всех звеньях системы физического воспитания.

Ходьба – координационно сложное движение, несмотря на кажущуюся простоту и естественность. Закрепившийся в процессе эволюции человека рефлекс асимметричного выполнения движений рук и ног (т.н. шагательный рефлекс) – обусловливает вовлечение в работу не только мышц ног, рук, но и мышцы туловища и шеи.

В уроке гимнастики ходьба применяется во всех ее многообразных разновидностях – на носках и пятках, на внешних и внутренних сводах стопы, в полуприседе и приседе, выпадами, приставными и скрестными шагами, с высоким подниманием бедер.

Спокойная, ходьба с ритмичным напряжением и расслаблением мышц создает благоприятные условия для восстановительных процессов.

Бег высоко динамичная деятельность, поэтому влияние его на организм, особенно на сердечно–сосудистую, дыхательные системы гораздо сильнее, чем во время ходьбы.

В уроках гимнастики наиболее часто реализуются разновидности бега: с высоким подниманием бедер, со сгибанием ног назад, со взмахом прямых ног вперед, назад, в стороны и др.

При обучении технике ходьбы и бега, рекомендуется обращать внимание на правильность постановки стоп. В отличие от ходьбы, при которой стопы слегка повернуты наружу, в беге лучше повернуть их внутрь, что обеспечивает равномерность распределения нагрузки на фаланги пальцев, повышает работоспособность мышц, экономичность работы мышц.

Прыжки. Велика группа полезных прыжков, именуемых «неопорными», в высоту, в длину, в глубину, в «окно», со скакалкой и через скакалку.

В качестве подготовительных упражнений для развития прыгучести применяют многообразные разновидности прыжков:

– на месте (с передвижением вперед, назад, в сторону, с одной на две и с двух на одну ногу, согнув ноги вперед и назад);

– со скакалкой (на двух ногах и одной ноге, с вращением со скакалкой вперед и назад, на месте и с продвижением);

– через длинную вращающуюся скакалку (перепрыгивания, прыжки на одной и двух ногах, с поворотом, с междускоками, вбегание и выбегание).

– Прыжки в высоту (выполняются с места и с разбега), через препятствия (гимнастическая скамейка, горка матов, низкое бревно, планка или веревочка). Прыжки можно выполнять из различных исходных положений, например, стоя лицом, боком или спиной к препятствию – (прогнувшись, согнув ноги вперед, назад), с разбега толчком двух и одной, согнутыми и прямыми ногами, с поворотом направо, налево, кругом, на 360°, с различными движениями рук.

– Прыжки в длину выполняются с места и с разбега, толчком одной или двух ног, с различными поворотами и движениями рук.

– Прыжки в глубину могут выполняться с подвесной площадки, с различных гимнастических снарядов. Усложняют задание изменением исходного положения (стоя, в полуприседе, приседе, боком, спиной вперед), выполнением с закрытыми глазами или ловлей мяча во время прыжка.

– Прыжки в «окно». В качестве окна может использоваться гимнастический обруч или пространство между натянутыми на разных уровнях веревочками.

При обучении прыжкам занимающимся важно прежде всего усвоить навыки правильного приземления. Приземляться следует на носки почти выпрямленных и напряженных ног с последующим переходом на всю стопу. Подводящие упражнения для обработки правильного приземления – пружинные приседания, фиксация положения «доскока» 2–3 с.

Эффективность работы мышц ног возрастает, если подскоки сделать короткими, быстрыми. Например, предварительно быстро опуститься в присед и тотчас же подпрыгнуть, резко выпрямляя ноги в коленных и тазобедренных суставах, согласованно со взмахом рук.

5.3.2. Упражнения в равновесии

Равновесие – это умение сохранять устойчивость тела в различных позах и движениях на ограниченной или подвижной опоре.

Важными условиями для сохранения равновесия, как известно, являются величина площади опоры и высота расположения общего центра тяжести тела. Чем больше площадь опоры и ниже ОЦТ, тем легче сохранить равновесие.

К прикладным упражнениям на равновесие относятся разновидности стоек: на носках, на пятках, на одной, на двух, на лопатках, предплечьях, голове и руках, стойки на двух и одной руке. Эти упражнения могут выполняться на полу, на различной по высоте опоре, с переходом из более низкого положения в более высокое и наоборот.

К динамическим равновесиям относятся разновидности ходьбы, бега, танцевальных шагов с различными движениями руками, туловищем, головой, с остановками, наклонами, поворотами, подбрасыванием и ловлей предметов, переноской груза, с перепрыгиванием через препятствие: (набивной мяч, гимнастическая палка, гимнастический обруч).

Спортивная практика дает немало примеров, когда требования статического и динамического равновесия сочетаются в рамках конкретного упражнения значительно усложняя решение основной двигательной заачи. Пример: прыжок шагом в остановку (художественная гимнастика), опорный прыжок боком с приземлением в стойку спиной к снаряду (гимнастика), акробатическая связка: курбет – сальто назад в группировке. В приведенных примерах устойчивость приземления наряду с описанными выше факторами зависит от того, насколько правильно выполнены предшествующие приземлению движения.

Сложной формой равновесия, имеющей большое прикладное значение, является расхождение на узкой опоре вдвоем: занимающийся принимает упор присев или ложится на живот поперек бревна (повышенной опоры), а другой продвигаясь вдоль бревна, перешагивает через него (рис. 72 а). Вариант: партнеры обхватывают друг друга за плечи, выставляют одноименные ноги вперед и поддерживая друг друга (с поворотом на 90⁰) расходятся (рис. 72 б).

Рис. 72

Формирование навыков сохранения равновесий связано в первую очередь с совершенствованием проприцептивной чувственности (мышечного чувства), вестибулярной устойчивости и зрительного контроля.

Начинают изучение равновесия в простейших упражнениях на полу, постепенно усложняя их (уменьшением площади опоры выполняя движения на носках, на одной ноге; изменением положения туловища, головы, рук, направления движений; использованием предметов или снарядов гимнастическая скамейка, натянутый горизонтальный трос).

По мере освоения упражнений можно постепенно увеличивать скорость или амплитуду движения, или оба фактора одновременно. Успех в упражнениях на равновесие зависит от мышечно–связачного аппарата стопы, поэтому укрепление свода стопы обеспечивает профилактику таких типовых травм, как растяжение боковых связок голеностопных суставов.

5.3.3. Упражнения в лазании, перелезании и переноске груза.

Лазанье в смешанных висах, в смешанных упорах

1. Лазание на наклонно установленной гимнастической скамейке: в упоре присев, в упоре стоя на коленях, в упоре лежа, в упоре лежа сзади.

В приведенных примерах возможны разнообразные сочетания перехвата рук и перестановки ног– одноименные левая рука, левая нога; разноименные –левая рука, правая нога, последовательные руки, ноги.

2. Лазание на гимнастической стенке: передвижения вверх, вниз, в стороны, в смешанном висе, с поочередным перехватом руками и переступанием ногами; передвижение прыжками в различных направлениях, усложненные варианты упражнений – лазанье спиной к стене, с грузом на плечах, лазание без помощи ног.

3. Лазанье по вертикальному канату – наиболее распространенный вид лазания, требующий хорошей подготовки мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища и разгибателей ног.

В практике физического воспитания чаще всего используют два способа лазания в смешанном висе:

– способ в два приема;

– способ в три приема.

Лазание способом в два приема связано с большим напряжением мышц рук и плечевого пояса, и при достаточной их подготовленности обеспечивает высокую скорость перемещения вверх. Техника исполнения: И.П. – вис стоя хватом правой рукой вверху, левой на уровне подбородка; 1 – поднять согнутые ноги как можно выше и зажать канат стопами; 2 – не ослабляя захвата стопами (отталкиваясь), выпрямить ноги с перехватом левой рукой вверх (рис. 73).

Рис. 73 Рис. 74

Лазание способом в три приема. Этот способ лазания требует меньше усилий рук и плечевого пояса, чем предыдущий, так как основную нагрузку принимают на себя мышцы ног. Чаще всего поэтому он применяется в женских и детских группах. Техника исполнения: И.П. – вис стоя; 1 – согнуть ноги как можно выше и крепко захватить канат ступнями и коленями; 2 – выпрямить ноги, фиксируя положение виса стоя на согнутых руках; 3 – поочередным движением рук захватить канат повыше (рис. 74).

Обучение лазанию в смешанном висе следует начинать с овладения техникой захвата каната ногами. Способы захвата:

– захват, наступая одной ногой на другую;

– скрестный захват – канат зажимается между подъемом одной стопы и пяткой другой;

– захват каната внутренней стороной стоп.

Обучение упомянутым выше способам лазания, как правило, предшествует усвоение техники захватов каната ногами. На первых порах рекомендуется изучать их сидя на скамейке. Далее необходимо последовательно научить занимающихся разгибать ноги, находясь в смешанном висе, подтягиваться на руках, используя опору на ноги.

Овладев навыком лазания в смешанном висе можно приступать к совершенствованию техники лазания в висе без опоры ногами о канат. Варианты вертикального лазания в висе (с поочередными или одновременными перехватами руками):

– лазание ноги вместе или врозь;

– лазание в висе углом ноги вместе (канат сбоку) или врозь;

– лазание в висе согнувшись.

При всех видах лазания необходимо осуществлять страховку.

Перелазание

В условиях гимнастического зала, как правило выполняется с использованием гимнастических снарядов (бревно, брусья, конь, гимнастическая скамейка).

Существует несколько способов перелезания препятствия:

– перелезание из положения стоя лицом к препятствию, с опорой на разноименные руку и ногу. Свободную пронести над опорой. Приземлиться спиной к препятствию. Выполнить с места и с разбега;

– «опорой» на грудь. Операясь о верхний край препятствия грудью и держась одной рукой за его верхний край, другой как можно ниже на другой стороне опоры последовательно пронести ноги через препятствие и приземлиться на другой стороне;

– «зацепом». Выполняется с разбегу толчком одной ноги – махом другой ногой зацепиться за препятствие, используя усилия рук. Далее, подтягиваясь, перейти в упор лежа, после чего махом назад свободной ногой и опорой разноименной рукой завершить перелезание и приземлиться боком к препятствию;

– с помощью партнеров. Чтоб преодолеть высокое препятствие, перелезающий, опираясь на руки партнера наступает на подставленное бедро второго партнера и далее поднимаясь до стойки на его плечах, переходит в упор на верхнюю сторону препятствия, после чего удобным для себя способом завершает опускание на противоположную сторону.

Разновидности переползания: на четвереньках – передвижение на коленях с опорой о кисти; на получетвереньках – передвижение на коленях с опорой на предплечья одноименным и разноименным способом; по–пластунски – передвижение лежа на животе – разноименно; на боку – передвижение лежа на боку, опираясь предплечьем и разноименной ногой.

Весьма ценным является применение способов переползания в сочетании с другими упражнениями, например, с бегом, переползанием с грузом, с партнером, метанием во время переползания, после переползания, лазание или равновесие. Все эти упражнения успешно используются при проведении подвижных игр, эстафет.

Переноска груза

Переноска груза (предмета или партнера), выполняемая индивидуально или группой, воспитывает умение рациональным образом, расчетливо и экономно расходовать силы. Переноска предметов на голове положительно сказывается на формировании правильной осанки и в уроке гимнастики, особенно в работе с детским контингентом широко используется для коррекции ее изъянов. Практические навыки переноса предметов проверяются при проведении эстафет, игр, преодолении полос препятствия и часто рассматриваются в качестве элементарной формы самообслуживания занимающихся: переноска гимнастических матов вдвоем или вчетвером, скамеек в одиночку, удерживая за середину двумя руками сбоку или над головой; переноска гимнастического «козла» на спине или бревна согнутыми руками на плече или на голове группой в шеренге или колонне.

Большой прикладный смысл заключается в освоении приемов переноски партнера одним, двумя или группой соупражняющихся.

Примеры упражнений:

– переноска партнера, сидящего верхом на спине (рис. 75а);

– сидящего на плечах партнера (рис. 75б);

– переноска партнера на руках перед собой (рис. 75в);

– переноска партнера в положении согнувшись одной рукой сбоку (рис. 75г) или лежащего в том же положении на плече (рис. 75д);

– переноска двумя партнерами сидящего на соединенных руках и удерживающего их за плечи (рис. 76а);

– переноска занимающегося двумя партнерами, захватом под руки и под коленки (рис. 76б).

Рис. 75 Рис. 76

Для переноски партнера двумя товарищами может использоваться оригинальный перекрестный захват рук несущих («решетка»), взятый из практики парно–групповых акробатических упражнений (рис. 76в).

При освоении упражнений в переноске груза физическая нагрузка должна распределяться равномерно, для чего следует перенося груз сбоку, чередовать несущую руку, менять способы, а переноску на спине следует чередовать с переноской перед собой.

В качестве подготовительных подводящих упражнений можно предлагать упражнения с набивным мячом. В младших классах этот предмет удачно используют не только для переноски, но и при передачи его в круге, в шеренге, в колонне, из различных исходных положений.

5.3.4. Упражнения в метании и ловле

Упражнения в метании и ловле являются хорошим средством для развития координаций движений, ловкости, укрепления мышц рук, плечевого пояса, спины. Предметами для метания могут быть мячи (малые, средние, большие, набивные), гимнастические палки, обручи. Метание хорошо сочетается с другими прикладными упражнениями. Примеры: лазание, с метанием в цель; метание в прыжке, жонглирование мячом, сохраняя равновесие.

Ловля предмета не менее сложна, чем метания. Здесь в короткий момент необходимо определить направление и скорость летящего предмета, объем и вес его, оценить траекторию полета и в зависимости