Тренинг концентрации и деконцентрации внимания

В состоянии покоя и внутреннего комфорта все ощущения у человека деконцентрированы. И на них люди внимания не обращают. А вот когда мы вдруг хватаем случайно горячий чайник, что происходит? Верно!.. Мы тут же концентрируемся на ожоге. Но боль прошла, и внимание снова рассеялось. На этом механизме базируется психическая регуляция. Чем быстрее она работает, тем процесс самоконтроля лучше развит у человека.

Чтобы контролировать свои ощущения и эмоции, необходимо время от времени осуществлять на них «концентрацию» и «деконцентрацию» внимания. Для этой цели на основе экрального анализа были разработаны специальные упражнения.

Попробуем их проделать практически:

В начале проанализируйте свои слуховые ощущения:

1. Находясь в каком-нибудь помещении, напрягите слух и попытайтесь прислушаться к окружающему Вас звуковому фону. Выделите самый слабый звук, который Вы способны услышать. Сконцентрируйте на нем свое внимание на некоторое время (10-20 секунд).

2. Теперь выделите самый громкий звук. Сконцентрируйтесь на нем на 20 секунд.

3. Снова вслушивайтесь в звуковой фон. Постарайтесь услышать весь диапазон присутствующих вокруг звуков одновременно. Это позволяет деконцентрировать слух в пространственном объеме всего помещения.

Теперь перейдем к зрению:

1. Сначала нужно представить перед собой яблоко на расстоянии вытянутой руки. Сконцентрируйте на нем все свое внимание.

2. Теперь мысленно разделите его на четыре части и растяните их в диагональных направлениях вверх и вниз, в разные углы обозримого пространства.Удерживайте свое внимание одновременно на всех дольках воображаемого яблока. Это позволит Вам деконцентрировать зрение в пределах обозримой плоскости пространства. В результате несфокусированным взглядом Вы сможете видеть всё перед собой одновременно, не концентрируя внимания на чем-либо одном.

3. Теперь, находясь в состоянии зрительной деконцентрации в течение 15 – 20 секунд, мысленно проанализируйте детали увиденного. Какой цвет более заметен, а какой трудно различим? Выделите самый большой объект и самый мелкий. Постарайтесь видеть одновременно крупные и мелкие предметы.

4. Теперь снимите с себя эту задачу. В завершение упражнения закройте глаза, сделайте медленный вдох и резкий выдох, чтобы снять напряжение.

Для достижения устойчивого результата по концентрации и деконцентрации своего зрения проделайте упражнение ещё раз с самого начала.

После работы со слуховыми и зрительными ощущениями, можно перейти к телесным чувствам и органическим ощущениям.

Попробуйте прочувствовать все ощущения своего тела:

1. Для этого примите удобное положение (сидя или лёжа) и постарайтесь полностью успокоиться.

2. Теперь сконцентрируйте свое внимание на осязательных и внутренних ощущениях в области затылка и макушки головы. Постарайтесь их запомнить.

3. Переключите внимание на область шеи. Запомните и эти ощущения.

4. Сосредоточьте свое восприятие на плечевом поясе и руках. Мысленно проанализируйте ощущения в этой области.

5. Продвигайтесь медленно и последовательно: в область груди, потом живота. Контролируйте и запоминайте свои новые ощущения.

6. Мысленно перейдите на бедра, затем голени, ступни. На пять секунд зафиксируйте свое внимание на кончиках пальцев ног.

7. Теперь медленно возвращайтесь в обратном направлении: ступни, голени, бедра, живот. Обращайте внимание даже на самые слабые ощущения. Старайтесь их сравнивать с теми, которые уже чувствовали раньше.

8. Остановите свое внимание на области «солнечного сплетения» (точка на мечевидном отростке грудины, в центре диафрагмы). Проанализируйте все осязательные и органические ощущения в этой области и задержите на них свое восприятие.

Откройте себя, начните осознавать свои физические ощущения – чувствуете ли вы стесненность в грудной клетке? Напряжение в желудке? Чувство тяжести? Сердцебиение? Когда начнете осознавать свои физические ощущения, используйте их в качестве ключевых точек для исследования своих эмоций.

На этом подготовительный этап, связанный с концентрацией внимания заканчивается. Последующей деконцентрацией внутренних ощущений можно произвольно вызывать в себе эмоции («эмоциональные растяжки»).

Для этого нужно соединить внутренние ощущения в одно чувственное состояние:

1. В начале упражнения сильно надавите большим пальцем руки на область солнечного сплетения.

2. Теперь сосредоточьте внимание на болевом ощущении. Попробуйте ощущать его как мягкий «шарик» небольшого размера.

3. Вообразите, что этот «шарик» растягивается одновременно влево и вправо. Мысленно усиливайте процесс растягивания болевого ощущения. Растягивайте шарик медленно и равномерно в обе стороны. Пределов движению быть не должно. Это горизонтальная центростремительная деконцентрация. Ощущения, которые появляются внутри тела нужно запоминать. Для этого лучше прерваться на время и описать их. Вы заметите, что и эмоциональное состояние изменилось. Появилась некоторая подавленность и чувство безысходности – грусть.

4. Чтобы избавить себя от этой эмоции, растянутое ощущение нужно вернуть назад в солнечное сплетение. «Втяните» его обратно в маленький болевой «шарик».

5. Теперь глубоко вдохните и медленно выдохните воздух из легких. Это позволит снять эмоциональное напряжение и переключить внимание.

6. Снова постарайтесь ощутить «шарик» в области солнечного сплетения. Если не получается – надавите на него опять пальцем.

7. После этого нужно растягивать болевое ощущение одновременно вверх и вниз по вертикальной линии. Ограничений движению устанавливать ненужно. Растянутое внутреннее ощущение следует вывести из тела за пределы головы и ног. Это вертикальная центростремительная деконцентрация. Она соответствует эмоции страха, поскольку провоцирует в человеческом восприятии мнимое чувство высоты.

8. Снова на время прервитесь. Вспомните и опишите ощущения, возникшие в теле в момент этой деконцентрации. Сделайте это как можно более «художественно».

9. Избавится от этой эмоции, следует «втягиванием» растянутого ощущения в область солнечного сплетения.

10. Окончить данное упражнение нужно глубоким вдохом и резким выдохом.

11. Теперь мысленно попытайтесь «выдавить» «шарик» из области солнечного сплетения вперед, как бы продавливая внешнее сопротивление. Это, так называемая, центробежная линейная деконцентрация. Она вызывает в человеке злость, поскольку связана с необходимостью мнимого преодоления трудности. Чем больше «выдавливать» из себя воображаемый «шарик», тем больше она будет нарастать.

12. Чтобы избавить себя от злости, возникшее ощущение нужно «втянуть» в солнечное сплетение, как в предыдущих упражнениях.

13. Теперь прервитесь и опишите ощущения.

14. Закончите упражнение глубоким вдохом и резким выдохом.

15. Для выполнения последнего упражнения попробуйте представить себе, что «шарик» очень быстро вытягивается вперед и вверх. Полностью «отдайтесь» этому ощущению, и тогда возникнет иллюзия, что процесс движения ускоряется. Постарайтесь прочувствовать некий «полет» на огромной скорости. В это время внутри Вас возникнет ощущение быстрого вращательного движения. Это центробежная круговая деконцентрация внутреннихощущений. Она возникает в человеке всякий раз в момент «свершения», окончательного преодоления всех препятствий. Эта деконцентрация вызывает сильное волнение, чувство восторга или радость.

16. Как и в предыдущих упражнениях, нужно прерваться и описать свои ощущения. Чтобы в дальнейшем к ним можно было возвращаться.

17. Несмотря на то, что эмоция приятная, от нее тоже нужно избавиться. Поскольку длительное эмоциональное возбуждение, даже радостное, может причинить человеку вред. Делается это также как в предыдущих случаях. Нужно вернуть ощущение назад в солнечное сплетение, медленно «втягивая» его внутрь себя.

18. Последнее упражнение заканчивается несколькими вдохами и, теперь уже, медленными выдохами. Это необходимо, чтобы окончательно снять с себя эмоциональное возбуждение, возникшее в результате всех выполненных упражнений.

После окончания упражнений прочтите свои записи. Вспомните ощущения при выполнении «эмоциональных растяжек». Попробуйте проанализировать: в каких именно жизненных ситуациях вы их испытывали раньше. Опишите эти ситуации. Убедитесь в том, что каждый вид растяжки соответствует определённым жизненным ситуациям и эмоциональным реакциям:

· вертикальная деконцентрация – страху;

· горизонтальная – грусти;

· «выталкивание» вперёд, преодолевая внешнее сопротивление – злости;

· ускоренное «выбрасывание» вперёд и вверх – радостному волнению.

Первые две деконцентрации называются центростремительными. Во время их выполнения восприятие человека, как бы «уходит внутрь себя». Вторые две деконцентрации – центробежные. Их выполнение сопрягается с внешней активностью восприятия.

Во время проведения упражнений по деконцентрации внутренних ощущений, как уже упоминалось, необходимо следить за своими состояниями. При максимальной активности эмоций нужно анализировать только те части тела, в которых меняются ощущения. Каждый раз, возвращаясь к записям, в последствии, следует научиться классифицировать свои эмоции, в соответствии с их чувственной окраской, проявляющейся в изменениях внутренних ощущений.

Такая тренировка дает возможность человеку одновременно контролировать эмоции и ощущения, произвольно изменяя их по своему усмотрению. Он также учится снимать с себя напряжение и переключаться в другие состояния.

Подобные упражнения позволяют развить в себе интуицию испособности к прогнозированию ситуаций. Нужно чаще обращать внимание и на эмоции окружающих, мысленно перенося их на себя. Пытайтесь, хотя бы изредка, чувствовать эмоции других людей и вникать в скрытые мотивы их поведения. Постоянные наблюдения за окружающими, как минимум, прольют свет и на решения ваших собственных проблем, позволятадаптироваться к характерам других людей и находить компромисс с ними вконфликтных ситуациях.

Конечно, эмоциональный мир человека разнообразен, его внутренние состояния не ограничиваются только четырьмя эмоциями, о которых шла речь. Выше описаны, всего лишь, стрессовые реакции, связанные с эмоциональными переживаниями опасности, безысходности, необходимости преодоления препятствия, надежды и окончательной победы.

Более подробно о втором уровне восприятия человека, связанного с эмоциями, их анализом, мы поговорим ниже. Здесь же нам хотелось бы ознакомить читателя с механизмами взаимосвязи эмоций и ощущений, которые принимают участие в образно-мыслительной функции сознания и, в первую очередь, с практическими приемами управления эмоциями опосредованно через контроль внутренних ощущений.

Табл. № 6.