Стресс. Возможности йоги для управления стрессом.

Стресс-происходит от английского слова “stress”, что означает, нагрузка, напряжение, состояние повышенного напряжения. Это совокупность нормальных реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов, которые в своё время нарушают работу гомеостаза, а также соответствующее состояние нервной системы организма в целом.

Симптомы депрессии включают в себя упадок сил и энергии, потерю чувства юмора, апатию, которая длится несколько дней. Симптомы гиперреактивности включают в себя эйфорическое, маниакальное и даже яростное поведение.

Поведенческими и психологическими симптомами стресса является:

повышенный уровень беспокойства, нетерпение, раздражимость, тревожность, назойливость, эмоциональную лабильность, депрессивные наклонности, паническую и враждебную настроенность, легкоутомляемость, нетерпимость, страх, невнимательность, забывчивость, навязчивый страх смерти, кошмарные сновидения и различные фобии. Во многом стресс зависит и от рода занятий человека. Стрессам больше всего подвержены люди, чья работа связана с:

- высокой степенью ответственности (топ-менеджеры);

- постоянным общением с людьми (сотрудники отделов продаж);

- проявлением заботы о людях (медицинский персонал);

- дефицитом времени;

- монотонностью (массовое обслуживание, производство, конвейер);

- нестабильностью;

- тяжелыми условиями труда.

к физиологическим симптомам стресса относят:

повышенное мышечное напряжение, тремор, тики, нарушение координации, повышенная реакция на раздражители, чувство скованности, приливы, поты, сухость во рту, поверхностное неглубокое частое дыхание, боль в груди, чувство собственного сердцебиения, пульс малого наполнения и напряжения, повышение артериального давления, головные боли, боли в спине, животе, диарею, запор, вздутие живота, колики, синдром раздраженного кишечника, повышенную утомляемость, снижение или повышение аппетита, нарушения сна, дыхания, необъяснимый зуд и высыпания на коже, головокружения, тошноту и рвоту и пр. Хотя не весь стресс – это плохо. Положительный стресс улучшает производительность труда. Установленные сроки сдачи проекта стимулируют и организовывают. Адреналин, выделяющийся перед устным докладом, позволяет выступить более эмоционально, и доклад звучит живее. Положительный стресс обеспечивает чувство удовлетворенности, делая работу увлекательной. Обратите внимание на продолжительность стресса. Слишком длительный стресс приводит к повышенной утомляемости, депрессии и снижает продуктивность. Стресс короткого действия, к примеру, такой как интервью, собеседование, доклад или переговоры, улучшает презентативность. Т.о, нужно найти тот комфортный индивидуальный уровень стресса, а не исключить стресс вовсе. Если стресса не будет вообще, потеряется интерес к труду, снизится концентрация и исчезнет мотивация. Когда стресс очень сильный, о результате говорить не приходится. И так оптимальный уровень стресса индивидуален для каждого. Наиболее существенными глобальными факторами возникновения стресса являются:

- развитие научно-технического прогресса;

- увеличение темпа жизни;

- рост плотности населения в мегаполисах, который ведет к изменению размеров транспортных потоков, росту необходимых контактов и усиливающемуся шуму. Выделяют две формы стресса. Положительный - эустресс и отрицательный дистресс. Эустресс -это стресс вызванный положительными эмоциями, либо не сильный, мобилизирующий организм. А дистресс -это негативный тип стресса, с которым организм не в силах справиться. Он подрывает здоровье человека и может привести к тяжелым заболеваниям. От стресса страдает иммунная система. В стрессовом состоянии люди чаще оказываются жертвами инфекций, поскольку продукция иммунных клеток заметно падает в период физического или психического стресса.

Существует также эмоциональный стресс, который ведёт к неблагоприятным изменениям в организме. Во время стресса эмоциональная реакция развивается раньше других. активизируя вегетативную нервную систему и её эндокринное обеспечение. При длительном или многократно повторяющемся стрессе эмоциональное возбуждение может застаиваться, а функционирование организма — разлаживаться.

И Психологический стресс, который обусловлен различными социальными факторами.

По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, голодовой и другие стрессы (облучения и т. д.).

Аюрведа и стресс

Итак, стресс. Высокий уровень стресса часто связан с тем, что аюрведические врачи называют дисбаланс ваты, когда элемент воздуха, который ассоциируется с подвижностью и нестабильностью, выходит из-под контроля. Типичные симптомы дисбаланса ваты: нетерпеливость, беспокойство, бессонница, запор - всё это также симптомы стресса. Дисбаланс ваты чаще всего случается у людей вата-конституции: худеньких, узеньких, творческих и впечатлительных, им нужно быть особенно внимательными. Но вата-доша легко выходит из-под контроля и у людей с другими типами конституции. Вата - очень подвижная стихия, и она легко повышается при недостатке сна, больших затратах энергии, сильных эмоциях, а ещё совсем запросто в холодное время года. Аюрведа также рекомендует людям с расстройствами вата-типа придерживаться регулярного расписания сна и приёмов пищи, при возможности есть только тёплую и питательную саттвичную еду. Для снижения ваты рекомендуются сладкий, кислый и солёный вкусы. Cухая,горькая, острая и вяжущая пища усиливает вату, стоит её избегать.
Иногда для восстановления дисбаланса вата-доши на начальных этапах расстройства достаточно просто осознать тот факт, что этот дисбаланс присутствует и принять меры "первой помощи". Поесть чего-нибудь горячего и поспать бывает достаточно. Главное, не разгонять собственное состояние ещё больше, усугубляя его недосыпанием, кофеином и другими стимуляторами, а также негативными эмоциями, гиперактивными действиями и отсутствием пищи. Если не спиться, поможет молоко перед сном: тёплое, со специями, подойдет кардамон, корица, мускатный орех, сушеный имбирь, куркума, если вдруг найдётся дома мёд и топлёное масло - вообще шикарно.

Асаны и стресс

Очень хорошо, если в состоянии стресса и эмоционального напряжения, нашлось время и энергия для занятий йогой - это хороший способ переключиться и отвлечься от чего-то тревожного, но опять же, помним, не в ущерб сну и спокойному ритму жизни. Энергию стресса можно сжечь активной практикой асан, но здесь нужно соблюдать осторожность, поскольку в состоянии стресса можно переусердствовать. Если активные асаны не сбалансированы расслаблением, то симптомы стресса могут только усилиться.
Также будьте осторожны с мощными дыхательными практиками, такими, как капалабхати и бхастрика: они могут усилить вату. Асаны, помогающие снизить вату, связаны с заземлением: это и приседания, такие, как маласана, позы стоя, например, врикшасана, тадасана, а также сарвангасана - стойка на плечах. Вообще, любые асаны хороши, если выполняя их, вы следуете логической последовательности, где каждая следующая асана балансирует предыдущую. Ну и, конечно, шавасана в конце практики поможет снять стресс и сохранить энергию, но об этом чуть ниже.

Дыхание и стресс

Одно из самых важных откровений древних йогов - взаимосвязь дыхания и состояния сознания. Быстрое и поверхностное дыхание - способ, которым дышит большинство людей – может быть,как причиной, так и следствием стресса. Вспомните, как вы дышите, когда напуганы: быстрые вдохи, небольшой объём легких. Физиологически, привычка к быстрому поверхностному дыханию - всё равно что испытывать страх по тысячу раз на дню.
Йоговское средство от страха и стресса - замедлять дыхание. Один из самых простых способов сделать это - дышать носом. Большая сопротивляемость воздуха в носовых проходах, по сравнению со ртом, создаёт естественное замедление скорости дыхания. К тому же, носовое дыхание также предпочтительнее, поскольку при нём воздух фильтруется и согревается. Уджайи - дыхание, при котором нужно сужать голосовую щель, что увеличивает сопротивляемость воздуха и позволяет дышать ещё медленнее. Звук, создаваемый дыханием уджайи, может быть использован как медитативная точка концентрации, также способствующая спокойствию ума.
Чтобы успокоиться нужно дышать глубже, чем большинство людей обычно дышит. Для этого используйте брюшное дыхание. При брюшном дыхании активно работает диафрагма, которая увеличивает и уменьшает объем грудной полости. При брюшном дыхании наполняется нижняя, наиболее объемная часть легких, поэтому оно значительно эффективнее верхнего и среднего.
Дело в том, что медленные и глубокие вдохи гораздо лучше справляются с задачей обеспечения тела кислородом, при этом не выдыхается больше углекислого газа, чем нужно. Быстрые и поверхностные вдохи уменьшают концентрацию углекислого газа, из-за чего может последовать ряд негативных эффектов, в числе которых тревога и психическое возбуждение.
Простая дыхательная техника, которая обеспечивает практически мгновенное снятие симптомов стресса - удлинение выдоха по отношению ко вдоху. Это включает в работу парасимпатическую нервную систему и ведёт к расслаблению. Попробуйте дышать и считать про себя, при этом выдох должен быть в два раза длиннее вдоха, например, 4 счета вдох - 8 выдох или 5 счетов вдох - 10 счетов выдох. Если так дышать поначалу сложно, можно выбрать и более удобное соотношение, например, 5:8 или 6:10. Главное, чтобы дыхание было комфортным и не наступало ощущение дыхательного голода. Эту технику можно использовать в любых ситуациях, когда вы испытываете стресс: перед экзаменом, на работе, перед ответственным разговором или в самолёте.

Пратьяхара

Пратьяхара - отвлечение чувств от объектов, на которые они направлены, пятая ступень йоги, по Патанджали. Пратьяхара может стать важным инструментом снижения стресса, учитывая, что в современном мире наши органы чувств всё время стимулируются - происходит бомбардировка визуальными и аудиальными сигналами, которые могут очень сильно влиять на уровень стресса. Сначала можно разобраться с самими сигналами, иногда достаточно отключить их - и стресс как рукой сняло. Осознаём мы это или нет, орущие телевизоры, звонящие телефоны, шум машин - всё это активизирует симпатическую нервную систему и усиливает состояние волнения и тревоги. Некоторые люди держат телевизор постоянно включенным, даже когда едят или присаживаются отдохнуть. Попробуйте иногда обедать в тишине или на какое-то время выключать мобильник - это снизит сенсорную стимуляцию и успокоит.
Шавасана - поза трупа, расслабления всего тела, прекраснейший метод пратьяхары. Иногда после хорошего занятия йогой и долгой шавасаны можно вообще забыть о том, что был какой-то стресс, который мучил несколько дней. Шавасана - своеобразная перезагрузка, после которой, бывает, мир перекрашивается обратно в яркие цвета, и опять хочется жить, любить и творить. Шавасану, как правило, дают в йога-центрах после каждого занятия по хатха-йоге. Но что, если йога-центра нет под рукой, а перезагрузка всё же нужна? Вот здесь (та-да-да-дам!) и приходит мысль о самостоятельной практике.Навык самостоятельного "укладывания" в шавасану приходит не сразу (зависит от подвижности ума и умения концентрироваться, ватам сложнее - факт), у некоторых начинает получаться дома после месяца-двух регулярных посещений йога-центра, у после года или около того. Обычно при стрессе шавасану сделать сложнее: мысли прыгают туда-сюда, тело не хочет лежать спокойно - то чешется что-то, то голова мешается. Для этого нужно знать несколько небольших "секретов" шавасаны. Во-первых, чтобы расслабить мышцы всего тела, нужно сначала, чтобы эти мышцы немного напряглись, то есть физическая нагрузка (некоторый блок асан, несколько Сурья-Намаскара) все же необходима. Во-вторых, нужно-таки лечь и не двигаться - это не всегда просто сделать, поэтому всё же понадобится некоторое волевое усилие. Другие техники могут быть использованы по желанию, в зависимости от того, к чему вы привыкли и что работает лично у вас. Можно пройтись вниманием по телу, охватывая в поле концентрации всё больше частей тела - таким способом достигается соматическая деконцентрация, замедление мыслей и расслабление. Можно представлять элементы своего тела тяжёлыми и по очереди их отпускать, или смотреть на свое тело как бы со стороны, визуализируя само тело и пространство вокруг. Ещё один метод, весьма эффективный, для меня, например, даже слишком, поскольку обычно сразу жестко и глубоко вырубает: нужно расслабить глазные яблоки, закатить глаза к переносице и сконцентрироваться на третьем глазе. К слову о глазах, если глаза расслаблены - значит расслаблено и всё тело, для чего используют даже специальные подушечки для глаз: они создают эффект тяжести глазных яблок, плюс обеспечивают темноту.
Пратьяхара - это также и медитация. Самая простая техника - сядьте в удобную позу с прямой спиной, дышите медленно, но естественно, концентрируясь на дыхании, ощущая, как воздух проходит сквозь ноздри, соберите внимание -в носогубном треугольнике. Если будут приходить какие-то мысли, эмоции не отождествляйте себя с ними, но и не гоните прочь - дайте им появиться и пройти. Во время медитации важно сидеть без движения - это очень важное условие, которое и поможет достичь Пратьяхары.

Йога помогает уменьшить стресс, если ваша практика регулярна. Асаны, дыхательные упражнения и медитацию нужно выполнять по чуть-чуть, но каждый день. Если вы считаете, что у вас нет времени, чтобы практиковать регулярно, попробуйте найти это время, и увидите, что энергии и свободного времени у вас появится больше. Ом!

Федерация йоги

Реферат

На тему: Стресс. Возможности йоги для управления стрессом.

Выполнила: Гужева Г.С

2016г.