Полезное:
Как сделать разговор полезным и приятным
Как сделать объемную звезду своими руками
Как сделать то, что делать не хочется?
Как сделать погремушку
Как сделать так чтобы женщины сами знакомились с вами
Как сделать идею коммерческой
Как сделать хорошую растяжку ног?
Как сделать наш разум здоровым?
Как сделать, чтобы люди обманывали меньше
Вопрос 4. Как сделать так, чтобы вас уважали и ценили?
Как сделать лучше себе и другим людям
Как сделать свидание интересным?
Категории:
АрхитектураАстрономияБиологияГеографияГеологияИнформатикаИскусствоИсторияКулинарияКультураМаркетингМатематикаМедицинаМенеджментОхрана трудаПравоПроизводствоПсихологияРелигияСоциологияСпортТехникаФизикаФилософияХимияЭкологияЭкономикаЭлектроника
Индивидуальные самостоятельные задания для тренировочных групп ДЮСШ.
1-4 недели: 3-1-2-1
5-6 –недели: 2-1-2-1-1
1 неделя: Понедельник, вторник, среда, пятница, суббота- тренировочные занятия.
Четверг, воскресенье: активный отдых: упражнения на растяжку, плавание.
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | |
| 1. Равномерный бег по пересеченной местности | 30-40 мин | Бег в равномерном темпе, интенсивность по самочувствию | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | ||
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | ||
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | |||
| 4. Спортивная игра: футбол, баскетбол, бадминтон | 30-40мин | ||||
| 5. Плавание. | |||||
2 неделя:
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | |
| 1. Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем небольшие подъемы | 30-40 мин | Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | ||
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | ||
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | |||
| 4. Спортивная игра: футбол, баскетбол, бадминтон | 30-40мин | ||||
| 5. Плавание. | |||||
3 неделя:
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | |
| 1. Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м | 30-40 мин | Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | ||
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | ||
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | |||
| 4. Спортивная игра: баскетбол, футбол… | 30-40мин | ||||
| 5. Плавание. | |||||
4 неделя:
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | |
| 1. Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м | 30-40 мин | Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | ||
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | ||
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | |||
| 4. Спортивная игра: баскетбол, футбол… | 30-40мин | ||||
| 5. Плавание. | |||||
5 неделя: двухразовые тренировки в день.
Утренняя зарядка и тренировочное занятие, направлены больше на разминку всех групп мышц.
Обще-развивающие упражнения и упражнения на растяжку направлены на подготовку организма к работе на вечерней тренировке. Суббота активный отдых, баня. Воскресенье – выходной (зарядка)
Понедельник, среда, пятница:
1- Тренировочное занятие (утреннее)
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | ||
| 1. Равномерный бег | 3-4 мин | Медленный бег в равномерном темпе, | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | |||
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | |||
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | ||||
| 4. Имитация выполнения приема снизу в низкой стойке: стоя на месте, два приставных шага влево –вправо, назад -вперед | 3мин | Уделить вниманию правильности выполнения упражнения | ||||
| 30сек | ||||||
| 5. Имитация выполнения приема сверху в средней стойке: стоя на месте, два приставных шага влево –вправо, назад -вперед | 3мин | Уделить вниманию правильности выполнения упражнения | ||||
| 30сек | ||||||
| 6. Плавание. | ||||||
2- Тренировочное занятие(время проведения 16.00-……, при высокой температуре воздуха не позднее 18.00часов).
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | |
| 1. Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м, ускорений в подъемы по самочувствию (40-60м) | 30-40 мин | Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | ||
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | ||
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | |||
| 4. Спортивная игра: баскетбол, футбол… | 30-40мин | ||||
| 5. Плавание. | |||||
Вторник, четверг:
1 - Тренировочное занятие (утреннее)
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | ||
| 1.Равномерный бег | 3-4 мин | Медленный бег в равномерном темпе, | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | |||
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | |||
| 3. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | ||||
| 4 Имитация выполнения приема сверху и нападающего удара в медленном темпе | 3мин | Уделить вниманию правильности выполнения упражнения | ||||
| 30сек | ||||||
| 5.Имитация выполнения блокирования и нападающего удара, в медленном темпе | 3мин | Уделить вниманию правильности выполнения упражнения | ||||
| 30сек | ||||||
| 2 Плавание. | ||||||
2- Тренировочное занятие(время проведения 16.00-……, при высокой температуре воздуха не позднее 18.00часов).
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | ||
| 3 Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м, ускорений в подъемы по самочувствию (40-60м) | 30-40 мин | Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | |||
| 4 Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | |||
| 5 ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | ||||
| 6 Приседания, приседания с сопротивлением партнера или с резиновым амортизатором | 3мин | |||||
| 30сек | ||||||
| 7 Прыжки из глубокого приседа вверх с высоким подниманием колен | 3мин | |||||
| 8 Спрыгивание с высоты 60см и сразу же напрыгивание | 6мин | |||||
| 10-12 | 1мин | |||||
| 9 Имитация нападающего удара с утяжелителями на руках и ногах | 4мин | |||||
| 10-12 | 30сек | |||||
| 10 Плавание. | ||||||
6 неделя Утренняя зарядка и тренировочное занятие, направлены больше на разминку всех групп мышц.
Обще-развивающие упражнения и упражнения на растяжку направлены на подготовку организма к работе на вечерней тренировке. Суббота активный отдых, баня. Воскресенье – выходной (зарядка)
Понедельник, среда, пятница:
1 - Тренировочное занятие (утреннее)
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | ||
| 7. Равномерный бег | 3-4 мин | Медленный бег в равномерном темпе, | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | |||
| 8. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | |||
| 9. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | ||||
| 10. Имитация выполнения приема снизу в низкой стойке: «Ёлочка», расстояние 4-6м | 3мин | Уделить вниманию правильности выполнения упражнения | ||||
| 30сек | ||||||
| 11. Имитация выполнения приема сверху в средней стойке:: «Ёлочка», расстояние 4-6м | 3мин | Уделить вниманию правильности выполнения упражнения | ||||
| 30сек | ||||||
| 12. Плавание. | ||||||
2 Тренировочное занятие(время проведения 16.00-……, при высокой температуре воздуха не позднее 18.00часов).
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | |
| 3 Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м, ускорений в подъемы по самочувствию (40-60м) | 30-40 мин | Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | ||
| 4 Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | ||
| 5 ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | |||
| 6 Спортивная игра: баскетбол, футбол… | 30-40мин | ||||
| 7 Плавание. | |||||
Вторник, четверг:
8 Тренировочное занятие (утреннее)
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | ||
| 1.Равномерный бег | 3-4 мин | Медленный бег в равномерном темпе, | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | |||
| 2. Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | |||
| 4. ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | ||||
| 5. Имитация одиночного блокирования, первый шаг скрестный, крайний широкий. 2-3 шага блок. | 3мин | Уделить вниманию правильности выполнения упражнения | ||||
| 10-12 | 30сек | |||||
| 6 Имитация одиночного блокирования, лицом вперед – 4-6м | 3мин | Уделить вниманию правильности выполнения упражнения | ||||
| 10-12 | 30сек | |||||
| Плавание. | ||||||
6 Тренировочное занятие(время проведения 16.00-……, при высокой температуре воздуха не позднее 18.00часов).
| Этап подготовки | Содержание и характер упражнений | Дозировка нагрузки, режимы выполнения | Методические указания | Организационные указания | ||
| 7 Равномерный бег по пересеченной местности, добавляем подъемы 300-400м, ускорений в подъемы по самочувствию (40-60м) | 30-40 мин | Бег в равномерном темпе, интенсивность увеличиваем, по самочувствию | Бег по мягкой поверхности: парк, лес, песок. | |||
| 8 Упражнения на растяжку мышц ног, рук, спины. | 10мин | Упражнения проводятся до тренировки до готовности мышц к работе и после | Выполнение упражнений индивидуально и с помощью партнера | |||
| 9 ОРУ, выполняются с собственным весом и с отягощением: - упражнения на пресс; - поднимание выпрямленных рук вверх перед грудью, через стороны; - сгибание –разгибание рук в упоре лежа; - и т.д. | 10-15мин | Вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой, мешочки с песком. | ||||
| 10 Приседания, приседания с сопротивлением партнера или с резиновым амортизатором | 3мин | |||||
| 30сек | ||||||
| 11 Прыжки из глубокого приседа вверх с высоким подниманием колен | 3мин | |||||
| 12 Спрыгивание с высоты 60см и сразу же напрыгивание | 6мин | |||||
| 10-12 | 1мин | |||||
| 13 Имитация нападающего удара с утяжелителями на руках и ногах | 4мин | |||||
| 10-12 | 30сек | |||||
| 14 Плавание. | ||||||
УДАЧИ
| <== предыдущая | | | следующая ==> |
| Сюжетно – ролевые игры | | | Список обязательного личного снаряжения участника Слета |
Date: 2016-08-30; view: 171; Нарушение авторских прав; Помощь в написании работы --> СЮДА... |