Количество и качество

По иронии судьбы те немногие любители, что действительно тренируются в полную силу” нередко тренируются слишком много и слишком часто. В результате качество тренинга упорно не переходит в количество мышц, если они, конечно, не берутся принимать стероиды.

По неопытности любителю трудно разобраться в себе, понять, восстановился он после тренировки или нет. Подсказки не помогут. Здесь все приходит с опытом. Тем не менее, один верный симптом есть - это особое и очень конкретное ощущение готовности мышц к работе. Можно сказать, иначе: вам снова хочется испытать физическую нагрузку (точно, как хочется напиться или выспаться). А до этого срока в зал лучше не соваться. Проделывать какое-то одно упражнение или прорабатывать какую-то часть тела трижды в неделю - явный перебор, если только речь не идет о новичках, еще только привыкающих к нагрузкам, или о восстановлении после травмы. В норме максимальная частота для упражнения - дважды в неделю или три раза каждые две недели. То или иное “стержневое” упражнение лучше всего проделывать раз в неделю.

Надо перестроиться

Ясно, что идея обязательной периодизации не каждому любителю придется по вкусу. И так в жизни полно сложностей, а тут еще надо планировать тренировочный процесс, ходить на тренировки с тетрадкой, что-то там запоминать и записывать. Однако в противном случае вам не видать результата! Запомните: тренировки с одной и той же постоянной интенсивностью дают отдачу только в случае применения стероидов. Любителей они быстро загоняют в тупик перетренированности, поскольку в течение года организм трудится в режиме истощения и не имеет шанса восстановиться.

В головах у любителей часто царит путаница. Им кажется, что самое важное - провести тренировку на пределе сил. И всякий раз они убиваются в зале, не понимая, что тренинг меряется не пролитым потом, а результатом. Допустим, вы выкладываетесь до потери сознания, а начни мерить объемы – и выйдут те же цифры, что и полтора месяца назад. Или силовые показатели стоят на месте. Другими словами, свой тренинг надо постоянно выверять на предмет конкретного результата: есть он или нет? А если нет, то к чему изводить себя? Надо менять программу! Повторю, многие любители зациклены на самом тренинге. Он стал их самоцелью. Они приходят в зал, переодеваются и грузятся до темноты в глазах. А затем идут домой в полной уверенности, что все было правильно – дело, мол, сделано. Однако сказать так можно лишь в той случае, если вы показали реальную прибавку - в массе тела, объемах мышц или силовом результате. Да, по идее напряженный тренинг должен привести к прибавлению силы и массы мышц. Да, ваша первая задача - тренироваться предельно интенсивно. Но вы попробуйте померить результат. А что, если его попросту нет или он смехотворно мал? Получается, вы занимаетесь бегом на месте!

Отдых

До любителя часто не доходит, какую огромную роль в росте мышц играет сон. В теории всем известно, что недосыпание вредно, однако каждый норовит на сне “сэкономить”. Критерий здесь очень простой; если по утрам вы не можете встать самостоятельно и вас надо будить, стало быть, вы спите слишком мало. Даже если вы прогрессируете в зале, при хорошем сне успехи эти могли бы быть худа больше. Питание, разумеется, играет немаловажную роль, но утверждения, будто бы ваши успехи зависят от него на 80 или даже на 50 процентов, абсолютно беспочвенны. Сидеть за столом, есть, пить - это каждый может. Совсем другое дело вкалывать в спортзале. Это, согласитесь, потруднее и тянет больше чем на 50%. Далее по важности идет сон и уж затем питание. Сотни тысяч поклонников бодибилдинга спят как убитые, не слишком напрягаются на своей основной работе, прекрасно питаются и, тем не менее, топчутся на месте по той простой причине, что они недорабатывают на тренировках.

Питание - это в первую очередь нормальные продукты, а не пищевые добавки. Роль пищевых добавок в накачке сильно преувеличена. Да вообще-то можно прекрасно обойтись и без них.

Мнение о том, будто добавки способны подстегнуть мышечный рост, взялось из того простого факта, что многие “слабо отзывчивые”, особенно молодежь, попросту недоедают. Они начинают принимать добавки и за счет этого повышают калорийность питания до нормы. Отсюда и берется прибавка роста. Ну а в принципе нужно добавить в обычный рацион 2-3 дополнительных приема пищи. И тогда о добавках можно навсегда забыть.

Дабы воочию убедиться в бестолковости ныне господствующей методики, загляните в первый попавшийся спортзал. Достаточно будет одного взгляда на худосочных ребят, старательно подражающих тренировкам титанов - суперчемпионов, чтобы осознать всю абсурдность положения. Эти юноши тренируются по сплит-системам, основанным на изолированных движениях в тренажерах и на блоках. Если приседания, то в лучшем случае в тренажере Смита. Они тратят сумасшедшие деньги на пищевые добавки, но едят слишком мало здоровой пищи. Они напяливают на себя все причиндалы, “полагающиеся” культуристам, - перчатки” пояса, модную форму, дорогую тренировочную обувь. Они литрами поглощают специальные питательные “коктейли”. Но зайдите сюда через шесть месяцев или даже через шесть лет, и их бицепсы по-прежнему будут иметь менее 37-38 см в объеме, если, конечно, они к тому времени не забросят тренировки или не сядут на стероиды.

Главные приоритеты

Я знал слишком много всего ненужного, но слишком мало того, что не было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих фанатов бодибилдинга.

Сам я начал качаться в 15 лет. Если бы я остановил свой выбор на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, жимах стоя и сидя, тягах к поясу и книзу и в течение пяти лет последовательно наращивал веса в этих “стержневых” упражнениях, то смог бы практически полностью реализовать свой бодибилдерский потенциал уже к 20 годам. Было бы куда лучше, если бы я вообще не знал о существовании других упражнений.

Жаль, что рядом со мной не оказалось мудрого наставника, который бы пояснил мне нелогичность современной методики - вы подкачиваете каждую мышцу в отдельности, а потом все мышцы, как кусочки мозаики, сами собой должны сложиться в картину атлетического сложения. Однако мышечная масса - это не механическая конструкция, свинченная из отдельных деталей. Мышцы всегда работают согласованно. Когда вы пытаетесь “вырвать” мышцу из ее привычной “компании” и начинаете качать ее изолированным движением, вы нарушаете естественные анатомические механизмы. В итоге мышца не получает естественной нервной стимуляции и потому не растет. На своем пути я не встречал ни одного культуриста, который бы сумел накачаться изолированными упражнениями. Такие движения совершенно неэффективны. Куда проще нарастить мускулатуру, “педалируя” естественные связи между мышцами. Вы делаете простые и физиологичные движения, вроде приседаний и становой тяги, которые одномоментно “включают” огромные мышечные массивы. В итоге нескольких упражнений достаточно, чтобы заставить расти мышцы, так сказать, по всему телу.

“Все силы на наращивание весов!” - вот лозунг, которым я должен был бы руководствоваться в тренинге. Вместо этого я занимался всякой ерундой - изолированными упражнениями на мышцы ног, спины, груди и плеч, экспериментами с тренировочными объемами, стандартными сплит-системами, работой “сверх отказа” и так далее. Все это не принесло мне ни малейшей пользы, как и тысячам других рядовых поклона пиков бодибилдинга. Годы юности были потрачены впустую. Я был ходячей энциклопедией бодибилдинга. Я знал абсолютно все о Ларри Скотте, Арнольде Шварценеггере, Франка Коломбо, Фрэнке Зане, Майке Менцере и прочих ведущих культуристах того времени. Я знал слишком много всего не нужного, но слишком мало того, что мне было бы нужно знать. И в этом беда всех настоящих фанатов бодибилдинга.

Темпы прогресса

В 15 лет я начал тренировать с весами в 20-25 кг. С такими весами я приседал и делал жим лежа. Довольно скоро я довел свой результат в обоих этих упражнениях до 45 кг, но затем дело застопорилось.

Между тем мелкими шажками (по 10% от общего веса 2-3 недели), терпеливо и без суеты, мне надо было добраться до 90 кг в приседаниях. Дальше я бы прибавлял по 5%,пока не дошел до 100-135 кг.

Если бы я довел свои показатели с 50х6 в жиме лежа, с 50х20 в приседаниях и 70х20 в становой тяге до 75х6, 75х20 и 100х20 соответственно (при аналогичном приросте в других упражнениях “большой пятёрки”), то выглядел бы я, понятно, весьма внушительно. Дальше я поставил бы перед собой задачу добраться до рубежа 100х6, 100х20 и 125х20.

Последовательно прибавляя по 5% в каждом из упражнений, я смог бы еще за полгода-год достичь рубежа 120х6, 125х20 и 150х20, а это уже кое-что. Такому силовому уровня соответствует прямо-таки картинная мускулатура. Еще год упорного труда - и вот я уже на рубеже 135х6, 140х20 и 170х20, а моя мускулатура служит предметом зависти рядовых “слабо отзывчивых”. Затем, придерживаясь все той же испытанной методике, я бы сделал следующий рывок и довел бы свои показатели до 145х6,150х20 и 185х20. Теперь со мной не может равняться практически никто из тренирующихся по всему миру, а ведь мне еще не исполнилось и двадцати.

Скажете, пустые фантазии? Как бы не так! Сегодня на этом пути находятся тысячи моих последователей в разных странах. Их силовые показатели официально подтверждены администрацией спортклубов и сертифицированными тренерами. Ну а какими весами могут похвастаться те, кто тренируется по т.н. классической схеме?