Кросс и ускорения выполняются обязательно, силовые упражнения могут быть полностью заменены кросс-фитом.

Содержание упражнений

Кросс – бег по стадиону или пересеченной местности в своем темпе (обязательно в качественных кроссовках).

Ускорения – рывок с максимальной скоростью на время.

Подтягивания на перекладине – подтягивания прямым или обратным хватом, девочкам с удержанием ноги.

Отжимания на брусьях – отжимания локти назад, девочкам с удержанием ноги или короткие.

Отжимания от пола – классические отжимания на кулаках или ладонях, руки вдоль тела.

Приседания – приседания до уровня бедра и колени в одну линию, спина прямая без прогиба. Кадеты, юниоры и взрослые приседают с весом: вес от 5 кг (гири, гантели, блины, бутылки с водой, штанги, маленькие дети). Вес удерживается впереди руками в провисе, возле груди либо на плечах.

Выпады – выпады вперед и назад, колено не острое, заднее колено едва касается пола. Кадеты, юниоры и взрослые приседают с весом: вес от 5 кг (гири, гантели, блины, бутылки с водой, штанги, маленькие дети). Вес удерживается возле груди либо на плечах.

Кросс-фит

Комбинированная тренировка с высокой интенсивностью без перерывов с постоянной сменой упражнения на время. Снаряды для кросс-фита можно найти где угодно. Рекомендуемые базы:

Подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, отжимания от пола, приседания с весом, выпады с весом – как в силовой тренировке.

Плиометрия: различные упражнения на скоростной лесенке, фишках, линиях на стадионе, без специальных снарядов.

Попеременные отжимания на мяче, ведре, пеньке.

Удары молотом (палкой, грифом) 10-20 кг по покрышке.

Выбрасывания грифа вперед до выпрямления рук.

Лазание по канату.

Бросок прогибом гири, гантелей назад.

Толкание ядра, мяча, бросок камней (имитация гяку-цуки).

Переворачивание покрышек.

Перенос вещей (медбол, камни).

Прыжки на скакалке.

Перепрыгивание препятствий.

Любые виды пресса.

Вращения блина, гири, гантелей вокруг головы двумя руками.