Подготовительная часть

Методика тренировок по боксу.

Содержание

Введение. 3

1. Подготовительная часть. 4

1.1. Разминка. 5

1.2. Гимнастика на темпо-силовую выносливость. 6

1.3. Специальные подготовительные упражнения. 8

2. Основная часть. 10

2.1. Технико – тактическая подготовка. 11

2.1.1. Защита и контратака после защитных действий. 11

2.1.2. Встречные атаки с развитием. 18

2.1.3. Работа вторым номером. 19

2.1.4. Работа первым номером. 21

2.1.5. Левша. 26

2.1.6. Тренировка боя на ближней дистанции. 30

2.1.7. Боксёры различной тактики ведения боя и способы противодействия им. 34

2.1.8. Характеристика боя на всех трёх дистанциях. 49

2.2. Работа на снарядах. 60

2.3. ОФП. 62

2.4. СФП. 67

2.4.1. Скоростно-силовые способности боксеров и пути их развития. 67

2.4.2. Выносливость и пути её развития. 76

3. Заключительная часть. 87

3.1. Заминка, стретчинг, ЛФК. 87

4. Тренировочный план. 89

5. Периодический план боксёра. 90

Введение

Одной из важных сторон учебно-тренировочного процесса, его эффективности является построение занятия. Практические занятия в боксе могут носить характер учебно-тренировочный и тренировочный. Некоторые авторы разделяют занятия по общей направленности на обучающие, совершенствующие и развивающие (имеется ввиду ОФП).

Учебно-тренировочный вид занятий преобладает при обучении новичков и боксеров низших разрядов. На учебно-тренировочных занятиях боксеры приобретают новые навыки и совершенствуют ранее выработанные.

Повторение движения или действия уже является процессом тренировки. Постепенное и все более широкое усвоение боевых средств закрепляется в условном и вольном бою. Боксер, стремящийся к высоким спортивным достижениям, должен постепенно повышать свое спортивное мастерство, усваивать, закреплять и совершенствовать не только новые технические навыки, но и умение их применять в различных условиях боя. Поэтому форма учебно-тренировочного занятия приемлема для боксеров всех разрядов.

Во время тренировочного занятия боксер совершенствует физические качества и технико-тактические навыки. Например, на коротких сборах по подготовке к соревнованиям боксер главным образом стремиться совершенствовать свое мастерство в условиях боевой практики с боксерами разного стиля и манеры ведения боя, при помощи упражнений на снарядах сохранить высокую спортивную форму, не изучая новых приемов.

В основном учебно-тренировочные и тренировочные занятия проводятся в группе. Эту форму занятий можно применять для боксеров различной квалификации – как для новичков, так и для мастеров.

Учебно-тренировочные и тренировочные занятия подразделяются на три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть.

Подготовительная часть занятия делится на физиологическую разминку и образовательную часть.

Физиологическая разминка предусматривает:

а) подготовку центральной нервной системы, активизацию деятельности сердечно-сосудистой системы и дыхания;

б) подготовку двигательного аппарата к действиям, требующим значительных мышечных усилий.

В образовательной части занимающиеся боксеры должны выполнять специализированные упражнения для боксера, подготовительные к решению основных задач занятия. Специализированные подготовительные упражнения подбираются в зависимости от уровня подготовленности, возраста занимающегося, периода подготовки и направленности занятия.

В подготовительной части, как правило, применяются упражнения умеренной интенсивности. Исследования показали, что эта часть занятия значительно повышает подвижность нервных процессов и создает оптимальные условия для выполнения более сложных упражнений с большей интенсивностью. Если же нагрузка во время подготовительной части повышенная или недостаточная, подвижность нервных процессов увеличивается незначительно по сравнению с исходными данными покоя. Следует также учитывать, индивидуальные особенности боксера.

В подготовительной части нельзя много внимания уделять развитию таких качеств, как сила и выносливость.

Общеразвивающие упражнения оказывают всестороннее (и в то же время избирательное) воздействие на организм человека. Возможность большого выбора общеразвивающих упражнений позволяет занимающемся улучшить работу двигательного аппарата, научиться более точно дифференцировать движения.

Специальные подготовительные упражнения должны соответствовать задачам урока. Если в основной части занятия ставится задача развития подвижности и ведение боя на дальней дистанции, то для подготовительной части должны быть подобраны соответствующие упражнения в передвижении, нанесении прямых ударов, уклоны туловищем и другие, с тем, чтобы этим содействовать быстрейшему овладению специальными навыками во время тренировки в парах.

В подготовительную часть входят упражнения строевые; с их помощью можно быстро и удобно разместить занимающихся для выполнения различных упражнений. Они способствуют поддержанию надлежащего порядка и дисциплины на занятиях.

Последовательность в упражнениях. Начинают занятия со строевых упражнений. За ними выполняют упражнения, улучшающие работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, активизирующие связочно-мышечный аппарат (быстрая ходьба, бег, подскоки, маховые движения руками, уклоны, выпады, приседы и др.). Далее следуют упражнения специально-подготовительные: со скакалкой, по механике передвижений, ударов, бой с тенью и другие, способствующие выполнению основных задач. Упражнения выполняются как стоя на месте, так и в передвижении.

Разминка.

- бег по залу (средний темп): лицом вперёд, спиной вперёд;

- приставной шаг: левым боком, правым боком (можно добавлять удары перед собой, либо джебы передней рукой);

- приставной шаг: 2 шага левым боком, поворот, 2 шага правым боком;

- вращение тазом;

- забегания: левым боком, правым боком;

- махи руками: вперёд, назад;

- скрещивания перед собой на вытянутых руках: вверх - вниз, влево - вправо;

- вращения в локтевом суставе: вовнутрь, наружу;

- захлёстывания по тазу: руки в стойке, пятки достают ягодицы;

- бег с высоким подниманием колен: прямые удары, удары снизу руками во взрывной манере;

- упражнение «начёс»: вращение плечами, руки из-за головы, а плечи касаются ушей;

- упражнение «насос»: спина прямая, руки двигаются по швам, при этом одна рука достаёт подмышку, а другая касается колена;

- вращения корпусом: руки высоко у висков, а корпус раскручивается с прогибом вперёд и назад, по часовой и против часовой стрелки;

- наклоны под каждый шаг: кисти рук тянутся к носкам ног, колени прямые, шаги короткие;

- наклоны к пяткам, при этом главное держать равновесие;

- наклоны с выпадами: правая рука касается левой пятки, а левая рука касается правой пятки ноги, свободная рука касается затылка, при этом разворачиваем корпус, шаги делаем большие;

- махи ногами с ударами: удары кидаем под разноименные ноги;

- прыжки с ударами: прыжки на одной ноге, с правой ноги бьём правой рукой, а с левой ноги бьём левой рукой, главное в упражнении делать максимальный выпад с опорной ноги вперед;

- ходьба на полусогнутых ногах: руки в стойке, спина прямая. Наносим различные удары под разноименные ноги;

- ходьба «гуськом»: переваливаем вес тела с правой ноги на левую, руки держим перед собой и кидаем удары с короткими рычагами, как в ближнем бою;

- прыжки на корточках: кидаем прямые длинные удары перед собой, и прыжками двигаемся лицом вперёд, левым боком, правым боком, спиной вперёд;

- бег с выбросом ног: перед собой, назад, вправо и влево, при этом ноги прямые;

- ходьба с ударами: делаем развороты корпуса, и кидаем удары локтями перед собой под разноименные ноги. Лицом вперёд, затем спиной вперёд;

- вращения плечами: руки на плечах, вращения вперёд – назад;

- рывки руками: вверх – вниз, влево – вправо под шаг;

- бег с вращениями: руки перед собой, вращательные движения влево – вправо;

- бег с прыжками: по хлопку (или свистку) прыжок вверх с ударами от плечей в потолок, кулаки сжимаем в конце;

- смена направления бега: по хлопку (или свистку);

- бег с ускорением.

(можно делать разминку с гантелями в руках небольшого веса)