Контроль над тревогой

Все порой беспокоятся. Это естественная реакция на воз­можные проблемы. Но когда беспокойство выходит из-под контроля, оно начинает занимать все ваше время. У вас на­блюдаются серьезные проблемы с тревожностью, если вы:

• Постоянно беспокоитесь по поводу будущих опасностей и угроз.

• Строите негативные прогнозы.

• Преувеличиваете вероятность или масштабы негативного исхода событий.

• Снова и снова переживаете по одним и тем же поводам.

• Избегаете волнений, просто уходя от проблем и совсем не пытаясь их решить.

Люди, которые говорят вам: «Да перестань ты беспокоить­ся», — просто не осознают, как устроен человеческий разум. Всем известна шутка: «Я дам тебе тысячу долларов, если ты не будешь думать о белом медведе целую минуту». Возможно, вы месяцами или годами вообще не думали о белом медведе, но как только вы решите не думать о нем, этот треклятый медведь не выйдет у вас из головы. Попробуйте.

Из этой главы вы узнаете о четырех способах контролиро­вать тревогу. Первый — это практика расслабляющих техник, о которых вы узнали в предыдущей главе. Второй — точная оценка риска, то есть вероятности наступления негативных последствий. Третий — осознанное погружение в состояние тревоги. Суть метода в том, что каждый день по тридцать минут вы намеренно пробуждаете в себе чувство всеобъем­лющей тревоги. Вы безумно беспокоитесь. Если вы в течение дня почувствуете, как нарастает беспокойство, постарайтесь отложить свои переживания до следующей запланированной терапевтической сессии. Данный метод позволяет существенно снизить остроту беспокойных ощущений.

И наконец, в этой главе вы прочтете, как предотвратить беспокойное поведение с помощью техники контроля неэф­фективных действий. К примеру, вы узнаете, как вовремя по­явиться на мероприятии, не глядя при этом постоянно на часы из боязни опоздать и не нарезая круги из-за слишком раннего прихода. Также вы найдете информацию, как избавиться от беспокойной привычки постоянно звонить близким.

Эффективность

Релаксация, оценка риска, осознанное погружение в со­стояние тревоги показали себя эффективными методами сни­жения чрезмерного беспокойства, которое является основным признаком генерализированного тревожного расстройства. Также эти методы эффективны для предотвращения навяз­чивых, превентивных и нейтрализующих поступков, которые обычно укореняют беспокойство.

Учитывая преимущества методов когнитивно-поведенче­ской психотерапии при лечении панических атак, можно ожидать столь же успешных результатов и в лечении беспо­койства. Однако на сегодняшний день исследования показы­вают, что эффективность методов когнитивно-поведенческой психотерапии сопоставима с эффективностью других техник контроля над тревожностью. Возможно, дело в том, что медики еще не нашли оптимального сочетания методов из-за слож­ностей диагностики и программ лечения в некоторых ранних исследованиях или из-за недостаточно полного понимания причин стойкости такого явления, как тревожность.