Правильная обстановка для самогипноза

Суди о прожитом дне не по урожаю, который ты собрал, a по тем семенам, что ты посеял в этот день.

Роберт Стивенсон

Человек, освоивший навык самогипноза, может погружаться в этой состояние где угодно. Я практикую самогипноз в самолетах, такси, электричках, поездах, на семинарах во время перерывов, перед сном и даже на тренировках в зале.

С другой стороны, особенно в первое время, для обучения себя этому состоянию тебе стоит создать специальную обстановку. Потом, когда ты привыкнешь у себя вызывать состояние транса и этот процесс у тебя будет занимать буквально считаные секунды, можешь подходить к обстановке для медитаций менее строго, а пока лучше перебдеть.

- Используй отдельную комнату, чтобы ты мог остаться наедине. Нет ничего хуже, чем когда в процессе техники, пока у тебя вселенные встают и рушатся, тебя начинают дергать фразами «Кофе хочешь? А то ты сонный какой-то».

- Закрой шторы и выключи яркий свет. Фоновое, неяркое освещение можно оставить, яркий свет раздражает сетчатку глаза и отвлекает.

- Сядь в кресло или на диван в «позе кучера» - спина опирается на спинку кресла, руки лежат на бедрах, ноги стоят ступнями на полу, голова слегка наклонена вперед. Можно также использовать совершенно надежную позу - лежа. Но есть опасность заснуть, особенно если у тебя хронический недосып.

- Можешь негромко включить фоновую расслабляющую музыку. Лично я люблю для таких моментов альбомы Herb Ernst - Dreamflight, Karunesh - Zen Breakfast, Dagda - Celtic Trance. Так может подойти Лайза Геррард и прочие альбомы из стиля New Age - тысячи их.

- Да, обязательно выключи мобильный телефон, компьютер и все остальное - на полчаса ты можешь вполне спокойно остаться без связи с внешним миром.

Этого минимального набора вполне хватит. Разве что музыку лучше всего слушать в больших полноразмерных наушниках - они заодно будут создавать звукоизоляцию.

26.4. Базовая техника: приятное воспоминание

Верная и деятельная память удваивает жизнь.

Оноре де Мирабо

Эта техника нужна нам в том числе как простая тренировка мозга. Мы используем технику репрезентации. Основная идея заключается в том, что, подробно вспоминая ситуацию, мы погружаемся в эмоциональное состояние, которое было очень похоже на то, что в нашем воспоминании. И чем больше мы будем тренировать этот навык репрезентации, тем лучше мы научимся вызывать в себе эмоции.

Как выполнять технику?

- Вспомни приятную ситуацию из своей жизни, куда тебе было бы приятно снова вернуться. Насколько давно это было, где и когда - не имеет значения.

- Закрой глаза, сделай пару кругов абдоминального дыхания или дыхательной релаксации.

- Позволяй, чтобы с каждый твоим вдохом и выдохом картинка воспоминания начала постепенно проявляться, как фотобумага с отпечатком.

- Обрати внимание на то, в каком именно месте ты находишься? Это город или природа? С какими людьми ты вместе? Что находится в этом пейзаже? Что на переднем плане, а что на заднем? Что ты сразу видишь из крупных предметов, а какие потом «проявляются» мелкие? Что ты видишь сверху, снизу, справа и слева от себя, впереди и позади? Есть ли какое-то движение? Что ты замечаешь периферийным зрением?

- Позволь, чтобы вместе с образами начали приходить и звуки, которые есть в этом воспоминании. Обрата внимание, что ты слышишь отдельно левым ухом, а что правым. Есть ли ритм в этом звуке? Сколько источников звуков? Есть ли какие-то голоса? Какие звуки есть на фоне?

Позволь, чтобы вместе с образами и звуками начали приходить ощущения в твое тело. Отдельно обрати внимание на ощущения на коже и на эмоциональные состояния в теле.

Как только ты получишь доступ сразу ко всем этим трем частям воспоминания, можешь попробовать вспомнить запах и. может быть, некие вкусовые ощущения. Как только ты научишься погружаться комплексно в эти воспоминания, техника считается отработанной. В любом случае, тренируй эту технику не менее двадцати раз.

Есть одна интересная хитрость, которая делает эту технику еще проще и надежнее. В свое время, еще в старом офисе, в моем кабинете висели на стене фотографии в рамочках. И на каждой фотографии были сфотографированы мной лично различные склоны, на которых я в свое время катался на сноуборде.

И глядя на фотографии, я погружался в воспоминания в несколько раз быстрее обычного.

Подумай, может быть, у тебя есть фотографии твоих личных»мест силы»?

Кроме фотографий вполне подойдут разные мелкие предметы, сувениры, игрушки и так далее - все, что может тебе дать доступ к позитивным эмоциям. Такие предметы вполне можно держать на рабочем месте в поле зрения, и при необходимости быстро «взмедитнуть», глядя на них и вызывая в своем теле комфортные состояния.

26.5. Техника: прогрессивная мышечная релаксация

Прекрасен покой, опасна опрометчивость, мерзостна корысть.

Периандр

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение примерно десяти секунд, а затем в течение двадцати секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около двухсот специальных упражнений для максимальною напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

- Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

- Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность - кровать, подлокотник и тл.).

- Недоминантная кисть и предплечье.

- Недоминантное плечо.

- Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

- Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

- Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, кушам).

- Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди).

- Мышцы груди и диафрагму (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их).

- Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину).

- Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).

- Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни).

- Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни).

- Недоминантное бедро.

- Недоминантная голень.

- Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на тридцать, сорок групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта шестнадцать групп считается вполне достаточным количеством.

Во время выполнения релаксации по Джэкобсону автоматически наступает состояние гипнотического транса.