Подъем ног в висе (укрепляем живот)

Исходное положение: встаньте на тренажер, возьмитесь руками за поручни, опустите ноги вниз, чтобы они оказались на весу. Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение.

Если вам тяжело поднимать прямые ноги, согните их в коленях.

Устанавливайте на тренажерах такой вес отягощения, который позволит вам выполнять то или иное упражнение правильно и плавно, без рывков и помощи тела. Перед занятием, установите сиденье тренажера на удобную для себя высоту, чтобы во время выполнения упражнения чувствовать себя комфортно.

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДЖЕНИФЕР ЛАВ ХЬЮИТ

Дженифер Лав Хьюит производит впечатление хрупкой девушки с пышными формами. Но на самом деле она регулярно занимается фитнесом, а для съемок в фильме «Смокинг» еще и освоила боевые искусства. Ее партнером в картине был сам Джеки Чан, который высоко оценил спортивную подготовку Дженифер. Когда поблизости нет тренажерного зала, Дженифер может тренироваться следующим образом: поднимается по ступенькам на 5-й этаж какого-нибудь здания, затем спускается. Она вообще старается не пользоваться лифтами и сжигает таким способом много дополнительных калорий.

Подходы, повторения и самоконтроль

Вскоре вам предстоит освоить различные комплексы упражнений, поэтому давайте разберемся с терминологией.

Тренировочные движения называются упражнениями. Подъем ног из положения лежа – это упражнение. Разовое выполнение упражнения называется повторением. Спортсмены усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторениях. Выполнение нескольких повторений называют подходом. К примеру, вам предлагается выполнить жим гантелей лежа в 3-х подходах по 10 повторений. Это означает, что нужно выжать гантели 10 раз, затем отдохнуть (минуту-две) и снова выполнить 10 повторений, затем снова отдохнуть и выполнить третий (последний) подход тоже 10 раз.

Если вы твердо решили изменить свое тело, то вам нужно завести дневник самоконтроля. Благодаря ему вы всегда будете знать, какие упражнения на ту или иную группу мышц и во скольких подходах вы выполняли неделю, месяц или полгода назад. Таким образом, вы сможете рассчитать постепенное повышение интенсивности нагрузок. Еще необходимо фиксировать и собственное самочувствие, так как это важнейший критерий правильности ваших тренировок. Я советую вам фиксировать две группы данных.

Ощущение бодрости и силы, жизнерадостность, глубокий сон с вечера до утра, чувство уверенности в себе и хороший аппетит говорят о том, что вы правильно выполняете физические упражнения. И наоборот, если после тренировок вы чувствуете себя разбитой и чрезмерно утомленной, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость, это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Также вы не должны приступать к тренировкам при плохом самочувствии, выраженном сердцебиении и болях в сердце, головокружении или головной боли и т. д. Если хотите, чтобы фитнес пошел вам на пользу, не возобновляйте тренировки и сразу после болезни. Необходимо время, чтобы силы организма восстановились. С целью выявления объективных показателей используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем. Одно из самых надежных средств объективного контроля за своим состоянием – регулярное измерение пульса. Все знают, что, говоря простым языком, пульс – это количество ударов сердца в минуту. Наиболее удобное место для прощупывания пульса – лучевая артерия на внутренней поверхности предплечья вблизи большого пальца (примерно на сантиметр выше лучезапястного сустава). Прижмите концы второго и третьего пальцев правой руки к указанному участку левой и вы ощутите пульсацию артерии. Регулярное измерение пульса поможет понять, насколько тренированней становится ваш организм. К примеру, измерьте свой пульс сразу же, как закончили выполнение последнего упражнения, а ровно через минуту снова его измерьте. В эту первую минуту после окончания тренировки частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) должна упасть примерно на 20 ударов. У хорошо тренированных людей ЧСС падает в эту минуту и на 40 ударов. Продолжайте измерять пульс в следующие недели и месяцы тренировок и увидите результат. Если вы новичок, то в спокойном состоянии (до тренировки) ваша ЧСС может быть 90 ударов в минуту. Через несколько месяцев благодаря занятиям физической культурой ваша ЧСС (в покое) может стать ниже на 10, а то и на 20 ударов! И конечно следите за изменениями в весе тела и его объемах. Раз в месяц измеряйте себя сантиметровой лентой (грудь, талия, бедра) и взвешивайтесь на напольных весах. Все эти данные тоже записывайте в дневник самоконтроля.

Не думайте, что самоконтроль может заменить контроль врачебный. Старайтесь регулярно проходить медицинский осмотр!

ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: ДЖУЛИЯ РОБЕРТС

Джулия Роберте увлекается пилатесом. Если она по каким-то причинам не может посетить фитнес-центр, то тренировки проводит дома. Также по утрам Джулия выполняет простейшие элементы гимнастики: плавные вращения руками, ногами, туловищем. Секретное «оружие» Джулии – повороты в стороны, которые выполняются стоя (ноги расставлены, руки согнуты и пальцы прижаты к плечам). Так Джулия Роберте поддерживает в форме свою талию и одновременно сжигает лишние калории.

Как улучшить тело «Трубочке»

Если ваше телосложение относится к типу «трубочка», то нужно будет работать над грудью и ягодицами, чтобы придать им красивые формы, а также – над животом и талией.

Ваши руки и ноги должны стать крепче от тех упражнений, которые вы будете выполнять для груди и ягодиц. К примеру, отжима гантелей лежа улучшается не только форма груди, но и трицепсы, а от выпадов вперед укрепляются и ягодицы, и бедра, и голени. Если вы занимаетесь в домашних условиях или с гантелями, то ваш комплекс упражнений может быть следующим.