Берем стресс в свои руки

Какие действия вы можете предпринять для управления стрессом? По сути, все сводится к образу жизни и настрою. Под образом жизни мы понимаем то, чем вы занимаетесь день за днем, минуту за минутой. Даже тот выбор, который вы делаете в отношении некоторых самых заурядных составляющих жизни, может оказывать сильное влияние на ваш уровень стресса и состояние здоровья. Под настроем мы понимаем взгляд на жизнь. Ваши ожидания не просто грезы; размышления о будущем превращаются в сбывающиеся пророчества. Многочисленные исследования показали, что оптимистичные, доверчивые, беззаботные, терпимые и удовлетворенные люди, как правило, счастливее, здоровее и дольше живут. Это не значит, что «бездельник» всегда здоров, а «трудоголик» всегда болен. Конкуренция, амбиции, и даже одержимость работой могут давать заряд позитива и здоровье, если ваше стремление к достижению целей конструктивно и окрашено положительными эмоциями. А значит, решая текущие задачи, нужно помнить о четырех C (в переводе – о «ВОЛКе»):

• В ызов (Challenge) – выбирайте труднодостижимую цель, достойную ваших усилий.

• О бязательство (Commitment) – продолжайте идти к цели в соответствии с вызовом.

• Л юбопытство (Curiosity) – культивируйте в себе непредвзятость и желание познавать.

• К реативность (Creativity) – используйте воображение для инноваций.

Разумеется, требования быстро развивающейся глобальной экономики XXI века, основанной на конкуренции, могут затруднять обретение и поддержание положительного настроя и здорового образа жизни. Поэтому управление стрессом, как и все остальные аспекты нашей программы «Преодоление», должно восприниматься как непрерывный процесс, а не мероприятие выходного дня в промежутке между оплатой счетов и доставкой детей на тренировку по футболу. Поскольку вы думаете о включении следующих предложений в повседневные дела, стоит разобраться, что вам больше всего подходит.

Хорошо начинать с баланса. В вашей жизни есть три основных направления: семья/друзья, работа и вы сами. Все они играют важную роль в том, чтобы жизнь была счастливой, здоровой и приносила удовлетворение. Но, как говорится, никто еще на смертном одре не пожалел, что не заработал больше денег и слишком мало времени проводил в офисе. То же самое можно сказать и о других направлениях. Чрезмерная занятость самим собой либо излишняя вовлеченность в жизнь семьи или друзей тоже могут нарушить баланс. Регулярно оценивайте свои приоритеты и работайте над тем, чтобы находить время для всех основных направлений жизни: время, чтобы разделить любовь и досуг с семьей и друзьями; время, чтобы сделать свою работу трудной, интересной и приносящей удовлетворение; время для отдыха, обучения, творчества и роста.

Чтобы насыщенная жизнь была сбалансированной, требуется эффективно управлять своим временем. Один из надежных способов получить стресс – взять на себя непосильные обязательства и до отказа заполнить свое расписание. Понятно, что могут потребоваться определенные усилия, но в конце концов в сутках не так много часов, а отказ от сна лишь усилит стресс. А если вы будете действовать по плану, сможете повысить свою эффективность и постепенно перераспределить время для лучшего соответствия собственным приоритетам.

Первый шаг – осознание приоритетов. Составьте список того, что необходимо делать каждый день. Потом решите, что хотите выполнить помимо повседневной работы. В течение недели или двух отслеживайте, сколько времени тратите на все это. Время уходит на дела, которые не учли сразу? Или на дела с низким приоритетом и необязательную работу? Есть возможность повысить свою эффективность или передать часть забот другим? Подумайте, как составить расписание и не откладывать дела на потом. Узнайте, когда и как говорить «нет» (кажется, авторы этой книги сами все еще пытаются научиться этому!). В награду вы получите больше времени на важные для вас дела и незапланированные активности – и оно того стоит; а снижение стресса сделает вас здоровее и энергичнее.

Тесные межличностные отношения хорошо защищают от негативных последствий стресса. Люди эволюционировали в семьях и племенах. Социальные связи наполняют нас любовью, близостью, поддержкой и смыслом, тогда как изоляция порождает тревогу, депрессию и болезни.

Позаботьтесь, чтобы в вашей жизни были люди, с которыми вы могли бы открыто и без смущения говорить о своих мечтах, сомнениях, надеждах и страхах. Беседы о сокровенном с теми, кому доверяете и кто о вас беспокоится, могут привести к самым серьезным и значимым событиям в вашей жизни. Кроме прочего, это мощное средство от стресса – часто само по себе высказывание вслух мыслей и чувств помогает прояснить аспекты, способные вызвать у вас стресс. Близкие отношения требуют некоторых усилий, будь то отношения с супругом или партнером, членами семьи, друзьями или коллегами. А если у вас нет того, с кем вы действительно можете поговорить, найдите специалиста по психическому здоровью, учителя, священнослужителя или социального работника. Не держите в себе то, что у вас на уме и на сердце.

Конечно, отношения носят двусторонний характер и для создания и поддержания крепких межличностных связей и преодоления стресса столь же важно «быть рядом» с другими. Поддержка, которую вы оказываете кому-то, время, уделяемое им, ваше внимание и – может быть, самое важное – желание слушать их способствуют вашему собственному благополучию. В самом деле, слушание требует открытости чужим идеям, проблемам и чувствам, и особенно умения молчать большую часть времени. Не витайте в облаках, пока другой человек говорит. Ключевые моменты слушания – сопереживание и участие, выражение понимания и поддержки.

Чтобы мы оставались счастливыми и здоровыми, в нашей жизни должны присутствовать различные виды близких отношений. И для процветания всех этих отношений требуется проявлять внимание. Однако, когда вы находите «того самого человека», вступаете с ним в успешный и длительный, официальный или гражданский брак, такие отношения стоят особняком. По данным исследований, люди, которым хватает везения и умения, чтобы стать частью подобных союзов, оказываются здоровее и живут дольше тех, к кому судьба оказалась не столь благосклонна. Требуется везение, чтобы нужный человек оказался на вашем пути в нужное время, однако, чтобы пронести эти близкие отношения сквозь все перемены и испытания, с которыми двое сталкиваются на протяжении многих лет, требуется умение. Если удача улыбнулась вам и вы нашли свою половинку, жизненно необходимо приобрести такие навыки и делать все для того, чтобы ваши отношения оставались крепкими, свежими и постоянно развивались.

Забота о том, чем вы питаете свой организм, также очень важна для управления стрессом. Очевидно, это означает отказ от вызывающих привыкание препаратов. Об этом мы расскажем в разделе «Как НЕ нужно бороться со стрессом» далее в этой главе. Другие предложения включают:

• полный отказ от табака и запрещенных наркотиков;

• прием бензодиазепинов только при острых состояниях под контролем лечащего врача; прием буспирона, только если необходимо продолжить лечение;

• умеренное потребление алкоголя (не больше одной порции в день для мужчин старше 65 лет и всех женщин; не больше двух порций в день для мужчин моложе 65 лет);

• умеренное потребление кофеина (преимущественно в виде зеленого чая).

Однако совсем не очевидно, что рацион оказывает серьезное влияние на способность справляться со стрессом. Неправильное питание, безусловно, наносит вред вашему телу и ослабляет способность реагировать на стресс. С другой стороны, соблюдение рекомендаций нашей программы «Преодоление» по употреблению в пищу продуктов с низким содержанием сахара и низким гликемическим индексом (см. главу 11) повышает сопротивляемость стрессу. Здоровое питание снижает риск развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других серьезных болезней и, следовательно, помогает избежать сильнейшего стресса, сопровождающего эти состояния. Помимо этого, здоровое питание позволит вашему телу качественнее регулировать уровни гормонов, что, в свою очередь, улучшит настроение и сон. Достаточно продолжительный полноценный сон чрезвычайно важен для снятия напряжения и поддержания жизненного баланса.

Физические упражнения также могут оказаться мощным средством против стресса. Помимо жизненно важной роли в улучшении состояния здоровья и выносливости аэробные упражнения сжигают часть избыточных жиров и сахаров, высвобождаемых реакцией «бей или беги». Развитие так называемой эйфории бегуна связано с тем, что интенсивная аэробная нагрузка тоже высвобождает эндорфины – химические вещества в мозге, которые противодействуют стрессу и способствуют хорошему самочувствию.

Когда речь идет об управлении стрессом, перерывы в повседневных заботах также творят чудеса. Однако у многих людей затруднения на работе вызывают настолько сильный стресс, что они даже отпуск и праздники используют не полностью. Опрос руководителей бизнеса, проведенный компанией Management Recruiters International в 2003 году, показал, что 47 % респондентов использовали не весь свой отпуск в текущем году, а по данным исследования Expedia.com за 2004 год, не полностью использовали отпуск 35 % наемных работников. Некоторые никогда не берут отпуск. Если работа оказывает такое давление, что вам проблематично взять отгул, это верный признак того, что вы игнорируете свой уровень стресса. И необязательно устраивать классический отпуск с недельным пребыванием на Карибах или горнолыжном курорте. Останьтесь дома и почитайте в свое удовольствие, поиграйте на фортепиано, займитесь своим автомобилем, повеселитесь с детьми, разбейте сад… просто периодически находите в своей жизни время, чтобы переключиться на совсем другую деятельность – заняться любимым делом в удобном ритме и так, как вам того хочется.

Необходимо отвлекаться от повседневных дел сразу на неделю или больше – такое переключение может помочь хорошенько восстановиться. Кроме того, вы можете «перезаряжать свои батареи» во время более коротких перерывов. Возьмите отгул во второй половине дня, чтобы сходить в музей или на концерт. Один вечер в неделю посещайте курсы, на которых изучают что-то, не связанное с вашей работой, но вызывающее у вас большой интерес. Сходите на массаж! Он позволяет не только делать перерыв в повседневных делах, но и отлично снимает как эмоциональное, так и физическое напряжение. Метаанализ применения этого метода релаксации, выполненный Американской ассоциацией психологов в 2004 году, показал, что он уменьшает боль, уровни тревожности и депрессии, а также временно снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Помимо этого, прикосновения человека вызывают выброс эндорфинов – это мощный способ расслабиться.