Не переутомляйтесь

Выполнение комплекса оздоровительных упражнений не займет много времени и не особо утомит вас. Но вы должны рассчитать свои силы. В течение первой недели делайте все упражнения довольно медленно, внимательно прислушиваясь к своему телу. Если появится боль или усталость, отдохните. Пройдет совсем немного времени, и ваши мышцы окрепнут, повысится работоспособность.

Предупреждаю еще раз: после первых упражнений может появиться боль в мышцах. Но она не должна вас остановить. Это «правильная боль», она показывает, что мышцы стали расти. Продолжайте тренироваться, и буквально через пару дней боль пройдет. Мышцы станут сильнее. Вы – выносливее. Вы испытаете удовлетворение, оценив результаты своих тренировок.

Итак, давайте начнем! Пять первых упражнений для позвоночника являются основными. Они в чем‑то похожи друг на друга внешне, но сильно отличаются между собой по характеру воздействия. Необходимо выполнить все 5 упражнений. Порядок выполнения упражнений – произвольный.

Упражнение № 1

Оно окажет воздействие на нервные волокна головы, глазные мышцы, желудок и кишечник. То есть, выполняя только одно это упражнение, вы избавитесь от головной боли, напряжения глаз, несварения желудка и плохого усвоения пищи.

Лягте на пол на живот. [Опираясь на ладони и стопы, примите положение «упор лежа».] Теперь приподнимите таз, выгните спину дугой. Обратите внимание: тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз поднят выше головы. Голова опущена, ноги расставлены на ширину плеч, колени и локти выпрямлены.

Затем опустите таз как можно ниже, почти до пола. Руки и ноги прямые. Это придает особенную напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко запрокиньте ее назад.

Упражнение надо делать медленно. Опускайте таз как можно ниже, а потом поднимайте его как можно выше, выгнув вверх спину. При выполнении этого упражнения позвоночник расслабляется. Так что если вы делаете упражнение правильно, то сразу же испытаете облегчение. [Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы с поясничным и шейным отделами позвоночника. Так как в этих отделах происходит переразгибание, что может вредно сказаться на самочувствии. Людям с повышенным артериальным давлением рекомендуется начинать выполнять его также с малой амплитудой движения, постепенно увеличивая ее. Например, начинать движение не с максимального положения таза вверх, а с упора лежа, постепенно увеличивая раскачивающую тело амплитуду. При выполнении упражнения вы должны ориентироваться на свое здоровье. Людям, страдающим избыточным весом, также рекомендуется начинать выполнять упражнение очень аккуратно, чтобы не повредить лучезапястные суставы, на которые приходится основная нагрузка при удержании массы тела.]

Упражнение № 2

Это упражнение благотворно влияет на нервные волокна, идущие к печени и почкам. Благодаря ему вы устраните неполадки в работе этих органов. Апатичная печень и затвердевшие, до времени одряхлевшие почки в результате регулярных занятий опять станут хорошо функционировать.

Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1.

Поднимите таз и выгните спину, опираясь на ладони и пальцы ног. Руки и ноги выпрямлены. Теперь разверните таз как можно сильнее влево и опуститесь как можно ниже на левый бок. Затем поверните таз вправо и опустите правый бок. Руки и ноги остаются прямыми. Движение выполняйте медленно. Обратите внимание, насколько хорошо растягивается позвоночник. [В данном упражнении происходит скрутка позвоночника по оси, что способствует растяжению и разминанию связочного аппарата позвоночника.] Для начинающих упражнение может показаться крайне утомительным. Выполняйте его понемногу. Но ни в коем случае не перенапрягайтесь. Постепенно вы привыкнете. И не потому, что мышцы станут сильнее, а потому, что укрепляется нервная система. Имейте в виду, это упражнение так и останется для вас достаточно трудным, требующим напряжения сил.

Упражнение № 3

При выполнении этого упражнения позвоночный столб совершенно расслаблен. Стимулируются все нервные центры, улучшается состояние тазовой области, крепнут мышцы, наиболее значимые для поддержания позвоночника в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, опираясь на прямые руки, поднимите таз. Согнутые ноги находятся чуть сзади тела. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Позвоночник находится в горизонтальном положении. Теперь вернитесь в исходное положение. [Когда опускаете тело, будьте внимательны: оно должно опускаться на пол плавно, без ударов, иначе вы можете получить травму крестцового и копчикового отделов.] Повторите движение несколько раз. Упражнение выполняется в быстром темпе.

Упражнение № 4

Наиболее благотворно это упражнение действует на желудок. Также оно полезно для позвоночника в целом, поскольку растягивает его, а значит – приводит весь организм к сбалансированному состоянию.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в

стороны. Согните колени и, обхватив их руками, подтяните к груди. Затем, не опуская рук, оттолкните колени и бедра от груди, одновременно поднимите голову и попробуйте дотронуться подбородком до коленей. Сохраните это положение в течение пяти секунд. [Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, у кого проблемы с поясничным отделом, особенно если есть грыжа позвоночника, поскольку есть опасность защемить нерв. Но если вы сначала будете просто осторожно подтягивать колени к груди, обхватывая руками ноги, и лежать в таком положении от нескольких секунд до нескольких минут, то вы сможете растянуть позвоночник, оздоровив его, и только после этого приступайте к выполнению упражнения в полном объеме.]

Упражнение № 5

Это одно из самых эффективных упражнений, растягивающих позвоночник. К тому же оно нормализует работу толстого кишечника.

Исходное положение такое же, как и для упражнения № 1.

Лягте на пол на живот. Поднимите таз как можно выше, выгибая спину дугой. Голова опущена, опора на прямые руки и ноги. Обойдите в таком положении комнату. [При выполнении упражнения ноги лучше слегка согните. Не рекомендуется выполнять упражнение гипертоникам, потому что голова находится в положении ниже туловища и кровь постоянно к ней приливает.]