Шкала психологического стресса

Дайте оценку вашему состоянию по 8‑балльной шкале. Баллы означают частоту переживаний:

1 – никогда;

2 – крайне редко;

3 – очень редко;

4 – редко;

5 – иногда;

6 – часто;

7 – очень часто;

8 – постоянно (ежедневно).

1. Я напряжен и взволнован (взвинчен)

2. У меня ком в горле, и/или я ощущаю сухость во рту

3. Я перегружен работой. Мне совсем не хватает времени

4. Я проглатываю пищу или забываю поесть

5. Я обдумываю свои идеи снова и снова; я меняю свои планы; мои мысли постоянно повторяются

6. Я чувствую себя одиноким, изолированным и непонятым

7. Я страдаю от физического недомогания; у меня болит голова, напряжены мышцы шеи, боли в спине, спазмы в желудке

8. Я поглощен мыслями, измучен или обеспокоен

9. Меня внезапно бросает то в жар, то в холод

10. Я забываю о встречах или делах, которые должен сделать или решить

11. Я легко могу заплакать

12. Я чувствую себя уставшим

13. Я крепко стискиваю зубы

14. Я спокоен

15. Мне тяжело дышать, и/или у меня внезапно перехватывает дыхание

16. Я имею проблемы с пищеварением и с кишечником (боли, колики, расстройства или запоры)

17. Я взволнован, обеспокоен или смущен

18. Я легко пугаюсь; шум или шорох заставляет меня вздрагивать

19. Мне необходимо более получаса для того, чтобы уснуть

20. Я сбит с толку; мои мысли спутаны; мне не хватает сосредоточенности, и я не могу сконцентрировать внимание

21. У меня усталый вид; мешки или круги под глазами

22. Я чувствую тяжесть на своих плечах

23. Я встревожен. Мне необходимо постоянно двигаться; я не могу устоять на одном месте

24. Мне трудно контролировать свои поступки, эмоции, настроение или жесты

25. Я напряжен

Подсчитайте сумму баллов. Чем она больше, тем выше уровень вашего стресса.

Шкала оценок:

– меньше 99 баллов – низкий уровень стресса;

– 100–125 баллов – средний уровень стресса;

– больше 125 баллов – высокий уровень стресса.

Мои поздравления, если ваш уровень стресса находится в пределах нормы! Что же делать тем, у кого картина получилась менее радужная? Разумеется, искать здоровые способы совладания со стрессом, претворять их в жизнь в тестовом режиме, оценивать результат и внедрять те из них, которые подходят вам больше всего.

Но сначала перечислим нездоровые методы. Это переедание, потребление алкоголя, просмотр телевизора.

А теперь о здоровых. К наиболее действенным антистрессовым средствам психологи относят общение с друзьями (для нас желательно без алкоголя и переедания), творчество (рисование, вышивание, конструирование и т. д.), любимое хобби, музыку, медитацию, физическую активность (приносящую мышечную радость), молитву (если вы верующий человек), общение с природой, йогу, расслабляющий массаж, дыхательные техники. И, конечно же, психотерапию у хорошего специа‑листа.

Итак, какие из эффективных способов совладания со стрессом вы успешно использовали раньше? Какие новые способы вы намерены попробовать на этой неделе? Какие старые способы вы вернете в свою жизнь? Насколько регулярно вам нужно их использовать, чтобы стресс был под контролем? Как вы будете себе о них напоминать?

Занесите подходящие для вас способы (и старые, и новые) в список «Мои эффективные способы совладания со стрессом» в конце книги.