Выходной день

Завтрак: крахмалистые – 3 порции, молочные – 1 порция, фрукты – 1 порция.

Например: 1 чашка гречки с 1 чашкой обезжиренного молока, полчашки голубики или 1 чашка клубники.

Обед: белковые – 4 порции, овощи – 2 порции, жир – 1 порция.

Например: 120 г курицы, 1 чашка овощного рагу с 1 ч. л. растительного масла.

Перекус: фрукты – 2 порции, молочные – 1 порция.

Например: 1 персик, 1 яблоко, 1 чашка обезжиренного йогурта без сахара.

Ужин: белковые – 3 порции, овощи – 3 порции, жир – 1 порция.

Например: большой теплый салат – 1 чашка листовой зелени, 1 чашка нарезанных овощей, 90 г индейки (жаренной на гриле или запеченной).

Один из главных принципов планирования: по объему обед обязательно должен быть больше ужина, а завтрак – не меньше ужина (в идеале – больше, но мало кому это удается). Это одна из самых важных пищевых привычек, которая поможет вам не просто снизить вес, но и легко его сохранять, если вы целенаправленно доведете ее до автоматизма!

Еще один важный момент – наличие перекусов между основными приемами пищи. Это могут быть фрукты, зерновые хлебцы или нежирные молочные продукты.

Наравне с продуктами очень полезно планировать и потребление воды.

Задания четвертой недели

1. Составьте пищевую пирамиду для снижения веса.

2. Ежедневно подсчитывайте порции и сравнивайте результат со своей пирамидой, приходите к балансу на следующий день.

3. Начните письменное планирование рациона.

4. Сделайте обед больше ужина.

5. Выберите следующую привычку из списка «Мои целевые полезные пищевые привычки» и начните внедрять ее в свою жизнь.

6. Продолжайте работать над предыдущими целевыми привычками, если они еще не достигли автоматизма.

Пятая неделя

Общие целевые привычки

№ 12 – просить о поддержке

№ 13 – извлекать уроки из срывов