Восемь важных факторов перемены настроения

Теперь, когда мы поверхностно познакомились с адреналином, кортизолом, дофамином и серотонином, давайте посмотрим, как можно использовать их, чтобы помочь сложным детям улучшить настроение.

Первый фактор перемены: сон

Сложным детям нужно много спать. Это означает, что вы сами отдохнете, это означает, что они будут лучше успевать в школе, и это означает, что жизнь станет легче. Нужны еще доказательства? Идеальная продолжительность ночного сна – девять часов с четвертью.

Опросы сложных детей показывают, что они недосыпают. Наличие сотовых телефонов, компьютеров и телевизоров в комнате ребенка только вредит сну. Самое лучшее – удалить из спален электронику.

Многие сложные дети перевозбуждены по вечерам, и им действительно трудно заснуть. Выработка гормона сна, мелатонина, прекращается под воздействием яркого света. Чтобы помочь детям крепко спать, используйте непрямое освещение, например ночники.

Условия сна также существенны для многих детей. Некоторые любят засыпать под грудой одеял, практически сваривая себя вкрутую. Как только они уснут, проверьте, чтобы им не было слишком жарко или слишком холодно.

Здоровый сон важен для успешной учебы. Процесс запоминания накопленной информации происходит, когда мы спим. Считается, что запоминание происходит на стадии быстрого сна (REM – Rapid Eye Movement). Во время восьми‑, девятичасового сна происходит пять циклов REM. Если сложный ребенок спит только пять или шесть часов, два цикла теряются, следовательно, количество времени, необходимого мозгу для долгосрочного запоминания, сокращается.

Продолжительность сна напрямую указывает, сколько у нас вырабатывается серотонина и насколько мы подвержены стрессу. Если достаточная продолжительность ночного сна становится проблематичной, полезным бывает дневной сон. Дневной сон может быть таким же эффективным помощником в запоминании, как и полноценный ночной сон. Конечно же, это касается полуторачасового дневного сна. Но даже и шестидесяти минут будет достаточно, если вы спали все это время. Эффект дневного сна аналогичен раннему ночному засыпанию, что тоже улучшает процесс обучения.

НЕКОТОРЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ЗДОРОВОГО НОЧНОГО СНА У ДЕТЕЙ ✓ Никакого кофеина после четырех часов дня (сюда включаются кока‑кола и энергетики, содержащие большое количеством кофеина).

✓ Никаких физических упражнений с большой нагрузкой за два часа до сна.

✓ Если вечером дети жалуются на усталость, лучше всего отправить их спать. Борьба с сонливостью не всегда продуктивна – следующая волна сна придет только через 90 минут.

✓ Уберите телевизоры, мобильные телефоны и компьютеры из комнаты ребенка.

✓ Помните, что банка сна не существует. Если прошлой ночью ребенок проспал 10 часов, это не означает, что сегодня он может обойтись всего шестью часами.

✓ Убедитесь, что ребенку не жарко и не холодно во время сна.

✓ Не отчаивайтесь, если ребенок не может уснуть. Он отдыхает, даже когда спокойно лежит в темной комнате.

ЗНАЙТЕ СВОЕ НЕПРОИЗВОДИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ Время, в которое хуже всего идет процесс обучения (любой другой процесс), и время, которое вы могли бы использовать для дневного сна, совпадает. Для того чтобы вычислить непроизводительное время, определите середину ночного сна и добавьте 12 часов. Итак, если вы спите с 10 часов вечера до 7 часов утра, середина сна приходится на 2:30 утра. Следовательно, половина третьего дня, скорее всего, будет вашим непроизводительным временем.

Исследования в школах показывают, что именно это время обычно самое непроизводительное у детей и подростков.

Знать о непроизводительном времени своего ребенка полезно. Мало пользы говорить дочери, когда она спит на ходу: «Тебе задали уроки?» Полезно знать и свое непроизводительное время. Если у вас время простоя, и у ребенка аналогичное, а вы вдруг решили начать дискуссию по проблемному вопросу – вас ждет пустая трата времени. Лучше пойти прогуляться или заняться чем‑то другим. Непроизводительное время составляет приблизительно полчаса по обе стороны времени, которое вы определили.

Родителям сложных детей также необходимо высыпаться. Сложные дети часто ведут жизнь в скоростном ряду, просыпаются они уже готовыми вскочить и пойти и не снижают темпов до позднего вечера. Даже при благоприятном стечении обстоятельств процесс воспитания может привести к стрессу от постоянного «недосыпа». Недосыпание делает нас уязвимыми, моментально выходящими из себя. Разработайте стратегию, при которой вы будете спать необходимое количество времени.

Второй фактор перемены: освещение

Как уже упоминалось, флуоресцентное освещение делает детей возбужденными. Лучше всего подходит естественное непрямое освещение, например электрические лампы. Постарайтесь, чтобы сложные дети не занимались при флуоресцентном (люминесцентном) освещении. Дети меньше болеют в классах с полным спектром освещения. Флуоресцентное освещение повышает уровень кортизола в крови и может подавлять иммунную систему.

Очень важно для настроения бывать на улице. Упадок духа зимой и частые болезни можно объяснить редким пребыванием на свежем воздухе. Прогулки на свежем воздухе также помогают сложным детям сжигать излишки энергии.

Принятая единица освещенности – люкс. Естественное солнечное освещение находится в диапазоне от 2000 люксов в пасмурный день до 100 000 люксов в ясный день. Если вы предпочитаете находиться дома, то вы получаете всего 100 люксов. Некоторые сложные дети становятся раздражительными, когда они недостаточно подвержены солнечному свету. Лампочка в 150 или 200 ватт приравнивается к 2500 люксам, и есть свидетельства о том, что яркое освещение в комнате улучшает настроение. Но, естественно, вместо того чтобы наслаждаться искусственным освещением, лучше проводить время на улице.

Однако при всей пользе яркого освещения за несколько часов до сна предпочтителен приглушенный свет. При этом условии легче добиться крепкого ночного сна, благодаря чему люди становятся менее подверженными стрессу и менее раздражительными.

Третий фактор перемены: диета

Еда – мощный наркотик, и вы это знаете! Вот почему мы так любим ходить в рестораны, есть дорогие блюда и пить прекрасные вина.

Один из самых быстрых способов изменить настроение детей – накормить и напоить их. Стакан обыкновенной воды понижает уровень кортизола. Если у вас нет ничего другого, что вы можете предложить находящейся в расстроенных чувствах дочери, предложите ей выпить воды. Если она откажется, выпейте сами. Вам она тоже нужна.

Джулия Росс в своей замечательной книге «Исцеление настроения» пишет о важности увеличения белков и сокращения углеводов в блюдах на завтрак. Такой завтрак повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Диета, насыщенная аминокислотой под названием триптофан, также предупреждает стресс. Триптофана много в таких продуктах, как мясо индейки, постная говядина и миндаль. Эти продукты повышают уровень триптофана в крови. Триптофан в организме синтезируется в серотонин. В ваших силах предложить сложным детям природный антидепрессант, посадив их на подобную диету.

Диета будет особенно эффективной, если вы одновременно сократите количество кофеина и заменителей сахара в продуктах и напитках, которые потребляют ваши дети. Четвертый фактор перемены: движение

Чем больше я работаю со сложными детьми, тем больше склоняюсь к тому, что тело обладает памятью. Кажется, особенные позы и положения «включают» специфическую память. Можете не сомневаться, ребенок, согнувшийся за письменным столом в три погибели, легко вспомнит состояние усталости, а тот, кто изобразил гримасу на лице, скорее всего, вызовет в памяти гнев или страх.

Частично изменить настроение можно при помощи перемещения ребенка из одного места в другое. Только не надо пихать и тащить его, просто скажите: «Вижу, ты расстроен. Мне нужно пойти на кухню, пойдем со мной, и ты все мне расскажешь». Перемена места часто означает перемену модели состояния.

Серьезное обсуждение чувств ребенка во время движения вряд ли будет продуктивным. Идя рядом с ним и слушая, что у него случилось, вы не решите проблемы как таковой, но, возможно, подходы к решению будут найдены.

Пятый фактор перемены: музыка

Миллионы тинейджеров не могут ошибаться: музыка действительно меняет настроение, а от взрослых добавим: и функционирование мозга.

Музыка активизирует мозг – она мощным образом влияет на эмоции, усвоение знаний и анализ. Некоторые исследования обнаружили, что музыка Моцарта связана с повышением уровня образованности: учащиеся, которые слушали Сонату для двух фортепьяно в до мажоре в течение десяти минут, повысили показатели абстрактного и пространственного мышления во время тестирования. Классическая музыка, как было замечено, ассоциируется с расслаблением и повышением производительности.

Прослушивание музыки меняет мозговую организацию: электроэнцефалограмма четырехлетних детей, которые ежедневно по часу слушали классическую музыку, показала большую умственную последовательность. Дети больше времени находились в альфа‑состоянии, т. е. были спокойны, расслабленны и сообразительны.

Полезно также обучение игре на музыкальных инструментах. Например, игра на пианино повышает пространственное понимание и развивает способность продумывать свои шаги. Обучение музыке повышает умение слушать и улучшает память.

Постарайтесь найти подходящие инструменты для вашего ребенка. Например, освоение кларнета, пианино и электрогитары требует мелкомоторных навыков, а трубы и ударных – крупномоторных. Игра на музыкальных инструментах часто оказывается сильнейшим способом выражения чувств, описать которые словами бывает очень трудно, почти невозможно для многих детей.

Повторяющиеся движения, связанные с игрой на инструментах, могут также поднимать уровень дофамина.

Музыка в доме во время завтрака или после возвращения из школы сообщает детям, что они уже в другом месте (т. е. не в школе), и помогает им изменить настроение.

Шестой фактор перемены: телевидение и видео

Телевидение отлично меняет настроение. Те, кто плюхается перед экраном в мягкое кресло и мгновенно отключается, знают об этом.

Девяти‑, двенадцатилетние дети проводят перед телевизором феноменальное количество времени. Двадцать два процента детей смотрят телевизор более трех часов в день, а четырнадцать процентов еще не менее трех часов играют в компьютерные игры.

Телевидение моделирует импульсивные поступки. Появление героя с пассивным характером в современных телесериалах сейчас немыслимо, и на детях это, конечно, отражается.

Тестирование более миллиона студентов Израиля обнаружило сложную связь между просмотром телевидения и образовательными способностями. Небольшое количество времени, проведенного перед экраном (не более 1,4 часа в день, или 10 часов в неделю), положительным образом влияет на академические достижения; превышение лимита уже отрицательно сказывается на процессе обучения. Особенно это касается детей и подростков в возрасте от 10 до 17 лет.

Допустимое количество времени перед телевизором изменяется в соответствии с возрастом. Исследования показывают, что длительный просмотр мультфильмов значительно ослабляет концентрацию внимания у детей в возрасте до двух лет.

Девятилетний ребенок может смотреть телевизор до двух часов в день, тринадцатилетний – полтора часа, а для семнадцатилетних подростков идеальное время у экрана сокращается до получаса в день. Как видите, всё наоборот.

Седьмой фактор перемены: компьютерные игры

Тот, кто видел, как раздраженный, невнимательный и немотивированный ребенок включает компьютер и сразу превращается в сосредоточенного, сообразительного и целеустремленного игрока, знает, каким мощным фактором перемены настроения являются компьютерные игры.

Я отношусь к современным детям как к поколению «кликни и действуй» – такая шумная компания, родившаяся с компьютерной мышью в руках, привыкшая получать моментальные награды, рассчитывающая на быстрые результаты и постоянные удовольствия. Важным фактором, влияющим на их жизнь, были компьютерные игры и видео.

Компьютерные игры имеют как положительные, так и отрицательные стороны. К положительным я бы отнес то, что они развивают координацию между движениями глаз и рук и прививают навыки решения проблем. Также они могут принимать облегченную форму социального общения.

Мальчики играют в игры самозабвенно. Даже просто наблюдать и обсуждать стратегию для них большое дело. Довольно часто они почитывают журналы и книги, в которых раскрываются секреты успеха в игре. Исходя из этого, я бы сказал, что компьютерные игры нельзя назвать полностью пассивными.

Компьютерные игры несут ощущение великого личного мастерства, умения преодолевать трудности и порождают чувство причастности. Дети могут стать отважными героями приключений, победителями сражений, строителями городов – и все это происходит под безопасной крышей родного дома.

Популярность игр связана с тремя наиболее сильными желаниями детей:

1) возможностью «взрослых» приключений при минимальном участии взрослых;

2) возможностью проверить себя;

3) возможностью объединиться с ребятами, играющими в те же игры.

Однако чрезмерное увлечение виртуальной реальностью, безусловно, вредно. Игры бывают настолько притягательными, что вызывают привыкание. Мне приходилось встречаться на консультациях с детьми, для которых отлучение от компьютера было сродни потере близкого человека в семье! Умения, полученные в этих играх, не переносятся в готовом виде в жизнь. Компьютерные игры настолько успешно ставят задачи и настолько щедро раздают награды, что, кажется, вмешиваются в способность детей добиваться того же в «реальной» реальности. Совсем немногие игры требуют творческого решения проблем или обеспечивают возможность активного участия в определении исторической линии.

Иллюзии тоже могут быть очень сильными. На консультации я спросил десятилетнего мальчика, каким спортом он занимается, и ребенок ответил: «Летаю на метле». Когда я спросил, как он это делает, он с сожалением посмотрел на меня и произнес: «На компьютере, естественно».

Дети с психологической уязвимостью и низкой самооценкой в компьютерных играх ищут утешения. Сложные дети часто притягиваются к играм, которые способны обеспечить некоторую степень визуальной взволнованности.

Если вас игнорируют, вы взволнованны и находитесь в состоянии стресса, место, где вы строите города, побеждаете в войнах и набираете очки, чтобы стать всемирным чемпионом, очень и очень притягательно.

Если в жизни вы, скорее, трусливы, даже малый намек на силу в играх‑«стрелялках», вероятно, заставит вас переоценить насилие как средство решения всех проблем.

Если вы продолжаете играть в игры, несущие чувство превосходства над другими, и при этом очень мало общаетесь с людьми, вы рискуете столкнуться с состоянием, которое толкает детей и подростков совершать противоправные поступки.

Родителям необходимо воспитывать детей, а это требует вовлечения в разнообразную деятельность, где компьютер – один из ее разновидностей, но никак не основной вид.

Пока не существует исследований насчет идеального времени, проводимого за компьютерными играми, но ясно одно – это время следует ограничивать.

Сложным детям трудно оторваться от компьютера (в том числе и от компьютерных игр). По этой причине родители часто говорят, что они связывают прекращение игры на компьютере с моментом, когда нужно идти есть. Еда и голод – лучшие стимулы для того, чтобы выпустить мышь из рук. Никогда не разрешайте сложным детям есть и играть в компьютер одновременно. В противном случае вы больше не вернете их к столу.

Восьмой фактор перемены: вы!

У писателя Джеффа Конли есть замечательное выражение: «проверка на дурость». Это то, что нам всем необходимо делать время от времени.

Воспитание сложных детей может истощить даже бойких родителей. Когда каждый норовит влезть с собственным советом, не сложно почувствовать себя козлом отпущения.

Первое, что нужно сделать, – это освободиться от чувства вины.

Чувство вины неразрывно с современным воспитанием. Ни один родитель не может быть достаточно умным, достаточно дающим, достаточно любящим, достаточно твердым, достаточно мягким.

Помню, я попросил одну мать, которая испытывала чувство вины перед своим ребенком, написать список качеств, которые, по ее мнению, должны быть у совершенной матери. Получив список из многих‑многих позиций, я спросил у нее, каков бы был результат, окажись она совершенной матерью. Она рассмеялась и ответила: «Семья потерпела бы финансовый крах, а я бы превратилась в неврастеничку. Вы правы, это нереально».

Второе, что нужно сделать, – это задать тон в доме.

Воспользуйтесь знаниями этой главы, как менять настроение.

Руководствуйтесь примером: правильно спите, правильно питайтесь, правильно живите. Не только потому, что вы заслуживаете этого; ваш сложный ребенок не примет всерьез ваши намерения настроить жизнь в семье на правильный лад до тех пор, пока вы не настроитесь сами.

К РАЗМЫШЛЕНИЮ ✓ Настроение и поведение сложных детей не определяется только их мыслями.

✓ Устроить жизнь им помогает много других факторов, в том числе диета, правильный сон, физические упражнения, музыка, разумное количество времени, проведенного за компьютером, и такой фактор, как вы.