Средства и методы регулирования массы тела

Многолетний опыт ведущих борцов (и представителей других видов единоборств) свидетельствует о том, что сгонка веса – трудоемкий и сложный процесс, где каждый ищет оптимальный для себя вариант: сколько спортсменов, сгоняющих вес, столько и методов его сгонки.

В практике существует несколько способов сгонки веса, но основными являются:

– выполнение физических упражнений;

– сокращение количества и снижение калорийности потребляемой пищи;

– сокращение количества потребляемой жидкости и соли;

– парная баня, светотепловая ванна.

Опыт показывает, что наиболее рационально использовать сочетание пищевого и водно-солевого режима с выполнением физических упражнений, а в случае необходимости – с парной баней.

Специалисты рекомендуют следующие методы сгонки массы тела:

– равномерный – ежедневно, на протяжении всего периода сгонки, сбрасывается одинаковое количество килограммов;

– ударный (форсировано рассредоточенный) – в течение первых двух дней спортсмен снижает 40–50 % массы тела – до величины, необходимой для выступления на соревнованиях. В последующие дни величина сгонки массы тела постепенно уменьшается – до дня официального взвешивания;

– постепенно нарастающий – с каждым днем потери массы тела увеличиваются;

– интервальный – в начальном периоде процесса сгонки спортсмен форсировано сгоняет вес (на 1–3 кг), а затем старается удержать его на достигнутом уровне в течение нескольких дней; далее вновь форсировано сгоняет определенную массу тела и т. д.;

– волнообразный – на фоне постепенного снижения массы тела спортсмен допускает на некоторое время умеренное ее увеличение;

– форсированный – необходимая масса тела сгоняется накануне или в день старта.

Спортсменам, снижающим массу тела на 5–9 %, лучше использовать равномерный и постепенно нарастающий методы. При сгонке массы тела свыше 9 % более эффективны форсировано рассредоточенный, интервальный и волнообразный методы.

Несколько меньше число методов снижения массы тела рекомендует другая группа специалистов:

Форсированный метод – снижение массы тела происходит за 2–4 дня до соревнования – в основном за счет банной процедуры, резкого ограничения рациона питания и питьевого режима.

Однако спортсмены-«сгонщики», применявшие этот метод, жаловались на чувство голода, жажды, утомляемости, потливости, подавленное настроение, снижение работоспособности и чрезмерное возбуждение нервной системы.

Длительный метод – масса тела снижается в течение 1–2 месяцев и более за счет режима тренировок и легкого ограничения рациона питания.

Этот метод также утомляет спортсмена, угнетающе действует на нервную систему, делая «сгонщика» излишне раздражительным.

Средний метод – временной интервал для снижения массы тела является промежуточным по сравнению с вышеназванными методами.

Этот метод позволяет смягчить явление резкого обезвоживания организма и ограничения питания, длительного недостатка рациона. Его еще называют «рационным».

При использовании «рационного» метода выделяют следующие периоды:

1) подготовительный (продолжительность – 2 дня, питание 3–4 раза в сутки). В этот период нужно легкое ограничение в рационе питания гарниров, мучных изделий и потребления минеральной воды;

2) период уменьшения веса (продолжительность 10 дней). В нем выделяют три подпериода:

а) начальный (продолжительность – 2 дня, питание 3 раза в сутки); отсутствие гарниров в рационе, уменьшение потребления минеральной воды на 50 %;

б) основной (продолжительность – 7 дней, питание 2 раза в сутки); отсутствие гарниров в рационе, потребление минеральной воды – 750 г в сутки;

в) заключительный – чередование рационов начального и основного подпериодов.

Здесь спортсмен должен следить за тем, чтобы вес не увеличивался и не уменьшался ниже границ нужной весовой категории.

Форсированное снижение веса тела первоначально стало практиковаться в профессиональном спорте (бокс, борьба, конный спорт) по чисто тактическим соображениям. В тех видах спорта, где существуют весовые категории, наиболее выгодно быть на верхней границе весового интервала. С этой целью уже издавна использовались процедуры для удаления из организма излишней жидкости: парная баня, суховоздушные, тепловые процедуры (сауна, светотепловая ванна), тренировка в теплой одежде, ограничение потребления жидкости, а также снижение калорийности пищи.

Вскоре сгонка веса начала применяться и в любительском спорте, а также длительное регулирование веса (главным образом в женской гимнастике, фигурном катании на коньках, балете, конном спорте).

Однако в настоящее время все чаще слышны возражения против форсированной сгонки веса в любительском спорте. Считается, что сгонка веса не совместима со спортивной этикой, поскольку спортсмены соревнуются в неодинаковых условиях. Кроме того, современные исследования показывают, что форсированная сгонка и неосторожно проводимое регулирование веса тела далеко не безвредны.

«Сгонщики» трудно принимают новые методы, так как уверены в правильности своего подхода к этому процессу. Однако готовых рецептов здесь нет – нужно учиться применять индивидуально подходящие средства и совершенствовать свой метод сгонки веса.

Опыт показывает: для того чтобы немного снизить вес (до 2–3 кг), достаточно за 2-4 дня до начала соревнований сократить и снизить количество потребляемой пищи, а также потребляемых жидкости и соли. Накануне соревнований можно слегка попариться в бане.

При значительном снижении веса необходимо установить такой режим питания и потребления жидкости и соли, чтобы за 15–20 дней до соревнований спортсмен мог сбросить 1,5–2 кг. Этот вес обычно теряется легко; спортсмен не испытывает больших трудностей в соблюдении установленного режима и его организм сравнительно легко и быстро приспосабливается к новому весу. К снижению оставшегося излишнего веса спортсмен-единоборец должен приступить приблизительно за
7–10 дней до начала соревнований и сбрасывать его постепенно – за счет выполнения различных физических упражнений, сокращения количества потребляемых пищи, жидкости и соли.

Планирование рациона питания «сгонщика»

При сгонке веса рацион питания должен быть:

– достаточно калорийным, т. е. при малом весе и объеме пищи содержать относительно большое количество калорий и достаточное количество белков;

– малосоленым, без резких приправ и не очень сладким, чтобы после принятия пищи не возникло чувство жажды.

При регулировании массы тела питание спортсменов отличается высоким потреблением белков животного происхождения и включением в рацион углеводов (в виде моносахаридов). Ограничение питания – в основном за счет уменьшения жидкости, жиров и полисахаридов. Учитываются специфика видов спорта и энергетические траты в сутки.

При снижении массы тела калорийность питания снижается по сравнению с соответствующими энерготратами. Снизить калорийность можно до 1800–2000 ккал при объеме суточного рациона не более 1–1,8 кг.

Калорийность снижают постепенно до 30–45 ккал на 1 кг массы тела в сутки (2,2–2,5 г белков, 1–2 г жиров и 4–4,5 г углеводов). Количество жиров можно уменьшать до еще более низких цифр при употреблении растительного масла не менее 10–15 г в сутки.

Снижение содержания жиров растительного происхождения в рационе, тем более при интенсивном режиме тренировок, может привести к дистрофии печени.

При умеренно форсированном снижении массы тела (3 % за 48 ч) потребление белков сокращается на 17,4 %, жиров – на 27,3 % и углеводов – на 31,6 %. При интенсивном режиме сгонки (5 % за 48 ч) общее количество жиров и белков сокращают в 2,5 раза по сравнению с обычным рационом, а жиров и белков растительного происхождения – соответственно в 4 и 6,6 раза.

В первые дни перехода на ограничительную диету уменьшают объем первого блюда (до 200 г), потребление гарниров, содержащих углеводы (картофель, макароны, каша), а также хлеба.

В рацион включают такие продукты, как нежирные сорта мяса, курицу, свежую нежирную рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед.

Для профилактики нарушений деятельности кишечника (запоров) не следует полностью исключать продукты, содержащие клетчатку, которая имеется в овощах и фруктах (яблоки, чернослив). Полезен также кефир (до 100 г).

При продолжительном соблюдении ограничительных диет 1 раз в
7–12 дней используется волнообразный метод – дни с более обильным питанием по вкусу спортсмена.

Бессолевая диета применяется лишь на первом этапе регулирования веса, на протяжении 1–2 дней, при небольших тренировочных нагрузках и сохранения привычных норм потребления жидкости.

Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызывать повышение нервной возбудимости и жажду.

Если у спортсмена нет кариеса зубов, заболеваний слизистой оболочки рта и желудочно-кишечных расстройств, если он не употребляет острые специи, алкоголь, селедку, то от чувства жажды можно избавиться, полоская рот подкисленной водой и употребляя кислые леденцы, мятные постилки и т. д.

Углеводистая пища способствует задержке воды в организме, молочно-растительная – ее выведению. В процессе окисления пищевых веществ образуется вода: при окислении 100 г углеводов – 55 г воды, 100 г жиров – 110 г, 100 г белков – 41 г.

При жажде, вызванной ограничением воды и тренировкой с большой нагрузкой, а также при обильном потоотделении необходимо потребление воды и поваренной соли в индивидуальных дозировках. При чрезмерном, обильном потреблении воды на фоне предварительного ограничения жидкости могут возникнуть нарушения в состоянии здоровья: водная интоксикация, отеки, мышечные судороги, снижение работоспособности.

Жажду хорошо удаляют газированная вода (принимать ее в ходе соревнований не рекомендуется), высушенный кисло-соленный творог, хлебный квас, томатный сок с солью, овощные соки, чай (особенно зеленый).

Для нормализации обмена веществ и профилактики неблагоприятных сдвигов в организме можно использовать глюкозу, холин, метионин, витамин В15, насыщенные жирные кислоты.

Для повышения работоспособности и ускорения восстановления во время искусственной сгонки веса рекомендуется применять различные витаминные препараты и комплексы фармакологических соединений, а также продукты повышенной биологической ценности.

Фармакологические средства могут быть квалифицированы по следующим группам:

– препараты, обеспечивающие усиление белкового синтеза и энергетических процессов (инозин, оротат калия);

– препараты энергетического действия (карнитин, панангин, глютаминовая кислота, глицерофосфат кальция, лектат кальция, лецитин, аминалон);

– адаптогенные препараты (элеутерококк, сапарал, политабс);

– стимуляторы кроветворения (железо в виде различных солей).

Препараты анаболического действия классифицируются как допинг. Необходимо определенное сочетание разнообразных средств – в зависимости от необходимости регулирования физиологических функций организма спортсмена.

В период наиболее интенсивных нагрузок могут использоваться:

– пантотенат кальция – по 1 таблетке (0,1 г) в день;

– линоевая кислота – по 1 таблетке (25 мг) в день (одновременно с пантотеновом кальция);

– никотинамид – по 1 таблетке (25 мг) в день (одновременно с линоевой кислотой и пантотенатом кальция);

– тиамин (бромид или хлорид) – по 1 таблетке (5 мг) в день (может быть заменен кокарбоксилозой);

– аскорбиновая кислота – по 0,5 г 2–4 раза в день;

– пангамовая кислота – по 1 таблетке 3 раза в день (за неделю до выезда в среднегорье и при тренировке в горах);

– витамин Е – по 50–100 мг в день (при тренировке в среднегорье, а также в зимний период).

Ограничение потребления пищи и жидкости, даже очень резкое, не должно осуществляться за счет полного отказа от каких-либо продуктов (например, поваренной соли), так как это может вызвать функциональные расстройства.

В пищевой рацион «сгонщика» должны входить такие продукты, как нежирное мясо (лучше говяжья вырезка, курятина), рыба, овощи, фрукты, соки. Ежедневно борцу нужно употреблять 150–200 г сахара. Наряду с этими продуктами, рекомендуются: зернистая икра, яйца, сваренные в «мешочек», неострый сыр, масло, творог и сметана, а также в небольших количествах ржаной хлеб. Овощные (зеленый горошек, капуста) и крупяные (гречка, геркулес) гарниры. Необходимые для нормализации пищеварения.

Нормальной работе кишечника в период сгонки веса способствует такое естественное слабительное средство, как сухой чернослив. Можно использовать также специальные настои трав.

Нельзя на длительный срок полностью отказываться от употребления первых блюд. Хорошо, если борец ежедневно (или, по крайней мере, через день) употребляет 150–200 г мясного бульона.

Надо приучать себя к потреблению небольшого количества жидкости. Сократить ее потребление легче, если борец отказывается от соленных и острых блюд.

Известно, что на 1 ккал рациона требуется 1 мл воды. Во многих видах спорта ее потребление достигает 4–5 л в сутки. Сюда входят чаи, супы, минеральная вода, фруктовые и овощные соки, а также жидкость, содержащаяся в твердой пище. Нужно знать, что овощи и фрукты содержат около 90 % воды, молоко – 87 %, рыба и мясо – 70–80 % и т. д.

Кроме того, следует учитывать метаболическую воду, которая образуется при сгорании белков, жиров и углеводов (300–500 мл в зависимости от калорийности суточного рациона). Значительное количество воды образуется при окислении липидов.

После того, как борец прошел официальное взвешивание, ему надо сразу же поесть (но это не означает, что нужно торопиться во время еды), чтобы значительная часть пищи успела усвоиться к началу схватки.

Пища должна быть малообъемной (600–1200 г), но высококалорийной и легко усвояемой. Например, стакан горячего сладкого чая с лимоном, кусок мяса (100–120 г) или 2–3 яйца, сваренные в «мешочек», бутерброд с зернистой икрой (20–30 г), сливочное масло (15–20 г), стакан свежего фруктового сока (лучше виноградного) или свежие фрукты (апельсины, яблоки, груши; 200–250 г). Поваренная соль употребляется с соответствующими продуктами по вкусу.

Если взвешивание предшествовало обеду, то хорошо выпить 150–200 г крепкого мясного или куриного бульона.

Чем меньше временной интервал между приемом пищи и началом следующего взвешивания, чем меньшую по объему и интенсивности работу предстоит выполнить спортсмену, тем меньшее количество пищи он должен употребить. Следовательно, количество потребляемой пищи в утреннее и вечернее время будет, как правило, различным.

Изучение особенности пищевого рациона и энергетического обеспечения мышечной деятельности создает предпосылки для аргументированных рекомендаций спортсменам, сгоняющих вес. Особенности диеты изучались путем непосредственного наблюдения за индивидуальным меню спортсменов в период предсоревновательных сборов, а также с помощью анкетирования. Борцы высшей квалификации указывали в анкетах свой пищевой рацион при различных по интенсивности режимах снижения массы тела.

Оказалось, что форсированная сгонка массы тела сочеталась с существенным изменениями пищевого рациона спортсменов.

Так, при умеренном снижении веса (3 % за 48 ч) используется диета с уменьшением калорийности пищи (с 71,4 до 36,5 ккал на 1 кг веса) и общего ее количества (с 38,5 до 26 г на 1 кг веса); при интенсивном снижении веса (5 % за 48 ч) калорийность пищи составляет на 15–17 % выше уменьшения ее количества.

Форсированное снижение массы тела может привести к жировой дегенерации печени. Чтобы затормозить этот процесс необходим прием липотропных веществ, в том числе ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в значительных количествах в жирах растительного происхождения (растительные масла), резкое уменьшение которых выявлено при изучении диеты «сгонщиков».

Также следует отметить, что при обезвоживании организма повышается кислотность его внутренней среды. Для компенсации развивающегося при форсированной сгонке веса тела ацидоза необходимо применять гидрокарбонат натрия, щелочные минеральные воды и другие ощелачивающие средства.