Аэробный тренинг - эффективный способ сжигания лишнего жира в организме и укрепления кардио-респираторной системы (КРП)

Рекомендуемые упражнения:

- быстрая ходьба

- бег трусцой

- плавание

- коньки, ролики

- велосипед

- лыжи

- аэробика, шейпинг

- аэробные тренажеры

Быстрая ходьба – идеальная тренировка ССС, выносливости для начинающих. Если вы давно не занимались, имеете большой лишний вес, проблемы с суставами или спиной, начинайте худеть с ходьбы. Постепенно увеличивайте темп (скорость) ходьбы. Включайте ходьбу по лестнице. Можно взять в руки небольшие отягощения.

Начинающим можно порекомендовать ходить трижды в неделю по 20 минут. Через несколько недель увеличивайте продолжительность до получаса. Когда вы почувствуете, что готовы к большему, добавьте еще одну - две ходьбы в неделю. В итоге постарайтесь довести свою программу до пяти занятий в неделю по 30- 40 минут каждая. Ходить нужно быстрым шагом, чтобы сердцебиение держалось на целевом уровне.

Приведем несколько рекомендаций:

- подбородок поднимите и смотрите прямо перед собой, а не под ноги;

- локти чуть согните, выполняйте движения руками вдоль туловища, помогая себе двигаться быстрее;

- сначала касайтесь земли пяткой, а затем «перекатывайтесь» на носок. Отталкивайтесь носком, чтобы придать инерцию следующему шагу;

- шаги должны быть широкими.

Переходите на бег трусцой, когда быстрой ходьбой вы не сможете довести пульс до оптимального. Бегите так, чтобы не задыхаться, чтобы могли на бегу переговариваться короткими фразами. Начинайте медленно. По мере повышения тренированности увеличивайте темп бега, включайте участки со спусками и с подъемами. Правило здесь такое: вам надо каждую неделю увеличивать свою беговую дистанцию на 10%. Будете бегать – похудеете обязательно.

Приведем еще несколько рекомендаций в занятиях бегом трусцой:

- Купите специальные беговые кроссовки с толстой подошвой, амортизирующей беговую встряску. Критерий удачной покупки такой: вы чувствуете, что в новых кроссовках вам легче бежать.

- Не бегайте по асфальту. Жесткое приземление незаметно травмирует коленные суставы, лодыжки и даже поясницу. Лучше бежать по обочине.

- Спина распрямлена, подбородок поднят. Сутулость не допустима!

- Локти согните под прямым углом и прижмите к туловищу. Активно помогайте себе руками во время бега.

- Дыхание не задерживайте. Научитесь свободно дышать в ритм бегу.

Плавание

Если вы любите плавание и у вас большой вес, проблемы с позвоночником, стоит овладеть тремя самыми активными стилями: брассом, кролем на спине и на груди. Начинать надо с 5 – 10 минутной разминки, плавая не торопясь и не выдерживая стиль. Плывите в темпе, в котором вам будет удобнее. Затем постепенно повышайте нагрузку за счет еженедельного увеличения дистанции.

Заканчивайте медленным плаванием в свое удовольствие, чтобы немного «остыть». Плавание, возможно, самый приятный вид аэробных упражнений, прекрасно укрепляющий сердечнососудистую систему, опорно-двигательный аппарат, разгружающий позвоночник. Однако как способ похудеть он менее эффективен. Плавать обычно приходиться в прохладной или даже холодной воде. И организм в ответ начинает удерживать подкожный жир, который, как известно, играет роль термостойкой прослойки. Но плавание не приведет вас к набору веса, а это уже тоже хорошо.

Коньки, ролики.

Коньки, ролики – путь к отличной спортивной форме. Катание на коньках и роликах не только доставляет удовольствие, но и тренирует ССС, выносливость, сжигает жир, укрепляет ягодицы, ноги и спину, помогает похудеть, снизить вес.

Велосипед.

Это отличный помощник в борьбе с жиром. К тому же, езда на велосипеде формирует красивые бедра. Однако ездить надо уметь.

Для начала можно совершать двадцати минутные вело прогулки два-три раза в неделю. Каждую неделю увеличивайте дистанцию насколько сможете.

Эффект похудения можно усилить, если время от времени вы будите устраивать себе скоростные гонки. У велосипедиста есть один минус. При езде на нем активно работают бедра. Нагрузка вполне сравнима с силовой. А потому практиковать велосипед нельзя несколько дней подряд – мышцы бедер нуждаются в промежуточном дне отдыха.

Лыжи.

Кроме повышения выносливости и сжигания жира, бег на лыжах укрепляет практически все группы мышц, особенно ноги, спину, брюшной пресс и плечевой пояс. Лыжи, как никакой другой вид, позволяет варьировать интенсивность нагрузки – от ходьбы «черепашьим» темпом до стремительного бега в гору. Это позволяет использовать их людям с любым уровнем подготовки. К сожалению, в нашей климатической зоне нет такой возможности – заниматься лыжами, но есть в спортивных залах лыжные тренажеры.

Аэробика, шейпинг.

Шейпингом, аэробикой можно заниматься и дома. Купите видеокассету с записями программ и занимайтесь. Разница между аэробикой и шейпингом: аэробика на 99% на выносливость, предназначена для похудения, снижения веса, шейпинг же сочетает тренировку выносливости и силы, что делает более гармоничное развитие – и похудение, но сложнее, требует некоторой подготовленности, чтобы начать занятие.

Аэробика в спортклубах.

Если вам нравятся групповые занятия, есть три основных варианта: танцевальная аэробика, степ-аэробика и аква-аэробика, шейпинг – найдите ближе к дому спортивный зал и занимайтесь.

Тренажеры.

«Кроссробикс».

Кроссробикс – суперсовременный, принципиально новый вид тренажера. По сути, это тот же велоэргометр, только оснащенный электронными программами.

Чтобы усилить сопротивление педалей на обычном велоэргометре, вам надо вручную подкрутить регулировку. А тут компьютер сам изменяет нагрузку, имитируя езду в гору и с горы, по твердому и мягкому грунту, и даже песку. Многие из таких тренажеров способны следить за вашим пульсом и подбирать строго индивидуальную оптимальную аэробную нагрузку. Намного удобнее, чем следить за всем самим. Компьютер тренажера имеет разные программы сложности. По мере повышения тренированности он сам предлагает вам более высокие нагрузки. Фактически, «кроссробикс» - это электронный тренер по аэробике, не умеющий ошибаться. Регулярные занятия на таких тренажерах способны превратить тело в «жиросжигательную машину». Но стоит «Кроссробикс» непомерно дорого, а потому встречается лишь в элитных клубах.

«Лыжные» тренажеры.

Недостаток любого велоэргометра состоит в том, что верх тела бездействует. Чтобы устранить этот недостаток, был придуман тренажер, имитирующий бег на лыжах. Сегодня среди таких есть и компьютеризированные по типу «Кроссробика». Работая на этих тренажерах, вы совершаете движения, как на лыжах, перемещая вперед-назад руки и ноги. Некоторые электронные модели даже позволяют имитировать сопротивление снега.

Велотренажеры.

Дешевые стационарные велосипеды, пожалуй, самый популярный тип тренажеров для аэробики. Если вы вздумаете купить велотренажер домой, лучше взять такую модель, где есть измеритель пульса, шкала сожженных калорий и счетчик длины дистанции. Повторим, эффект похудения возможен лишь при правильной частоте пульса. А это значит, что вам жизненно важен измеритель пульса. Иначе вы будите крутить педали в холостую. К тому же, вам надо регулярно, раз в неделю, увеличивать длину «дистанции». Для этого как раз и нужен счетчик километража. Шкала сожженных калорий позволит вам точно дозировать аэробную нагрузку.

«Лежачие» велотренажеры.

Те, кто регулярно и подолгу крутит педали велотренажера, частенько жалуются – «затекла спина, болит поясница…». Для таких и был выдуман «Лежачий» велотренажер. Вы садитесь в удобное сиденье со спинкой, а педали оказываются прямо перед вами. Такие велотренажеры в первую очередь рекомендуют тем, кто страдает большим избыточным весом, и людям с перенесенной травмой поясницы.

Гребные тренажеры.

Согласно медицине, укрепление мышц верхней части тела улучшает работу сердца. Этот принцип и был положен в основу гребных тренажеров.

Хотя основная нагрузка здесь приходится на руки и спину, ноги тоже не остаются без дела – вы отталкиваетесь ими при каждом гребке. В работу включены даже грудь и мышцы пресса. Отсюда существенный «жиросжигающий» эффект.

Преимущество гребного тренажера в случае целевой аэробной тренировки оборачивается одним минусом – тренироваться уж очень тяжело. В связи с этим советуем такой вариант. В интересах разнообразия половину времени работайте на гребном, а половину – на «лестничном» тренажере или стационарном велосипеде.