Тяга штанги в наклоне

Относится к подвиду горизонтальных тяг: руки перед собой (верхние тяги – руку над собой). Тяга штанги в наклоне строит толщину широчайших прежде всего. Основное правило во всех тягах – это прямая спина. Представьте, что вы проглотили кочергу. Это не только предохранит вас от травмы (знаю, что многим фанатам нас…ать, на подобную фигню), но это приведет к более качественному мышечному сокращению и росту (что уже важно). Хват может быть широким, узким, средним, прямым, обратным, и даже параллельным (если есть специальная штанга). В принципе, все что я сказал про хват в подтягиваниях актуально и для тяг в наклоне. Но в этом упражнении обратный хват чуть важнее чем в подтягиваниях. Дело в том, что во время тяг в наклоне (как и в любых других горизонтальных тягах) важно двигать локти вдоль корпуса (ближе к корпусу). Если вы начнете расставлять локти в стороны, то нагрузка будет уходить в задние дельты и трапеции из спины. А обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате. С другой стороны, нагрузка на бицепс, так же как и в подтягиваниях обратным хватом возрастает. К слову, Д.Ятс порвал свой бицепс именно во время выполнения тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Ах да, чуть не забыл. Наклон корпуса чем ниже наклон, тем больше работает спина и меньше трапеция. Чем «выше наклон» тем больше работает трапеция, но тем меньше нагрузка на разгибатели и тем комфортнее делать упражнение. На мой взгляд оптимальна некая средняя позиция: средний прямой хват и средний наклон около 30 градусов от горизонтали. Не забывайте держать спину прямой и тянуть гриф к животу вдоль ног (локти рядом с корпусом).