Нагрузка

· Со своим весом

· С отягощением

· Стоя на опоре (помощь)

Аж глаза разбегаются…Верно? Итак, запоминайте тайные знания, друзья. Чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца спины, но тем меньше амплитуда движения и работа. Чем хват уже, тем больше работает бицепс, и тем меньше работает спина, но чем хват уже, тем больше амплитуда и тем больше работа.

Узкий или широкий? Для создания максимальной нагрузки желателен более узкий хват, НО…это приведет к включению бицепса. Поэтому тут нужно подбирать по себе. Если вы научились хорошо чувствовать спину и выключать бицепс, тогда для вас может быть эффективен более узких хват чем у других. Если же вы чувствуете как ваши руки забиваются во время подтягиваний, тогда вам следуют отдать предпочтение более широкому хвату. Кстати, еще секрет, во время подтягиваний широким хватом возможно вам будет более удобно использовать «открытый» хват (большой палец НЕ обхватывает перекладину) т.к. это снижает нагрузку с предплечья. А вообще, на будущее, старайтесь держаться «золотой» середины (средний хват), в этом случае у вас и «овцы целы» и «волки сыты».

Прямой или обратный хват? Чем кисть больше супнированна (развернуты к себе ладони), тем меньше нагрузка на предплечье и тем комфортнее для бицепса во время тяг, потому что локти будут сближаться друг к другу. При узких хватах это почти всегда будет приводить к более активной работе бицепса, что для нас не очень хорошо. При широких тягах у вас активно подрабатывают предплечья ОДНАКО у вас не получится взять «обратный» хват из-за нашей анатомии. Но есть великолепное решение: можно использовать «параллельный» хват и тем самым сделать упражнение более комфортным как для предплечья.

За голову или к груди? Когда вы подтягиваетесь за голову у вас работает меньше мышц спины, чем когда к груди, НО акцентировано вовлекаются верхние мышцы спины. Если очень упрощенно, то подтягивания к груди вовлекает больше мышц (более базовое упражнение), а подтягивание за голову вовлекает акцентировано только верх спины (более изолирующее упражнение). Это все, как вы понимаете очень условно. На начальном этапе всегда нужно отдавать приоритет базе, поэтому подтягивайтесь к груди.

С отягощением или без? Тут все просто. Основной принцип телостроительства – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ. Поэтому вы должны всегда стараться увеличивать вес отягощений в упражнениях. В том числе и в подтягиваниях. Однако есть одно НО. Делать это нужно только тогда, когда ваша техника стала идеальна и как бы вы не подтягивались, происходит это за счет мышц спины, а не за счет бицепса. В погоне за тренировочными весами очень легко забыть это правило и получить в итоге развитые руки с узкой спиной. Я вообще советую своим подопечным в начале освоения подтягиваний использовать низкие турники, для того чтоб можно было помогать себе ногами. Подобная «облегченная» схема помогает научится правильному сокращению необходимых мышц спины.