Получать нужно больше, чем тратишь

Речь прежде всего идет о калорийности, которая показывает энергоемкость. Т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите. Согласитесь, это чертовски логично. Для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить. Хорошо, возникает два вопроса. Как узнать, сколько я должен потреблять калорий для роста? И как это использовать на практике? Существует достаточно много способов, как узнать сколько вы в среднем тратите калорий. Например, переписать вес и количество всех продуктов, которые вы съели за неделю, потом разделить на семь и воспользовавшись таблицами с моего сайта высчитать среднюю дневную калорийность. Останется только добавить 500 ккал для того, чтоб образовался избыток. Однако, я не хочу пудрить вам ваш уставший мозг подобной арифметикой, потому что есть более простые способы.

Лично я предпочитаю составлять первый план питания на глазок. А в дальнейшем его просто корректировать. Общеизвестный факт: люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, в среднем нуждаются в 2.500 – 3.500 ккал. НУЖНО взять свой вес и умножить на цифру 30.

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал.

Получившиеся цифра показывает приблизительное количество калорий, необходимое для поддержания неизменным вашего веса (базового обмена веществ). Если ваша цель – набор мышечной массы, то необходимо обеспечить себя дополнительными калориями сверх получившейся цифры, так как для построения мышечной ткани необходимо много энергии. Как правило, для набора мышечной массы необходимо прибавить к калорийности вашего суточного рациона еще 500 калорий – это то количество, которое необходимо вам для положительного энергетического баланса при работе на набор массы

Учитывайте тип вашего телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф) для составления правильного рациона питания и вашу дневную физическую активность.

Худощавый эктоморф может легко добавить не 500 базовых калорий к своему рациону, а всю 1000. И это пойдет ему только на пользу, в отличие от эндоморфа, который при переборе начнет набирать жировую ткань. Если ваша работа связанна с повышенной физической активностью, общую дневную калорийность опять нужно увеличить примерно на те же 500 калорий

Вот и составим наш первый рацион питания именно исходя из этой цифры. Это наша отправная точка, которая позволит нам корректировать наш рацион питания в дальнейшем. И этот способ будет более достоверный, чем тупое ориентирование на ваши обычно съедаемые калории. Дело в том, что для роста мышечной массы не все калории идут по одной цене. Грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем грамм углеводов и белка, однако ценность для прироста мышечной массы у этого нутриента будет очень низкой. Именно поэтому нам нужно сначала скорректировать свой первый рацион в соответствии с определенными правилами, и только потом заниматься его энергетической коррекцией.

Что за коррекция и о чем речь? В современном обществе очень много уродливо тучных людей, которые обожают больше всего на свете превращать произведения высокой кухни в обычное дерьмо. И дело даже не в том, что подобные люди преступили грань, отделяющую прием пищи от чревоугодия. Чаще всего, основная причина в неправильной пропорции нутриентов той пищи, которую они поглощают. Современные производители пищи стараются сделать ее вкусной за счет жира, потому что это увеличивает продажи. Жир добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что вкуснее: вареная грудка без кожи, или хорошо прожаренный кусок баранины, который просто тает во рту? В общем, это и является причиной избытка жиров и углеводов при недостатке белков в рационе современного человека. Обычная ситуация, когда рацион состоит на 10% из белка, 50-60% углеводов, и 40-30% жира. Это весьма погано и приводит к множеству вредных для здоровья вещей, рассказывать о которых у меня сейчас нет времени. Просто помните о том, что здоровое питание для набора мышечной массы должно иметь другую пропорцию жира и белка.

белки – 20-30 %

углеводы – 50-60%

жиры – 10-20%

Жир мы сокращаем а освободившиеся калории замещаем животным белком.

БЕЛОК – Стройматериал!

Белок – это самый популярный нутриент в культуристической среде. Вам наверно знакомо это расхожее выражение: «Сам накачался или на протеинах?». Хочу взять паузу и предупредить последний раз: кто еще раз меня о таком спросит, сразу буду добавлять в черный список с пометкой «умственно неполноценный». Протеин — это белок. В любом смысле, это просто ПИЩА! Так же, как курица или творог. Причем порой гораздо хуже в плане помощи анаболизму. Потому что белок из разных источников имеет разную ценность. Животные белки, к примеру, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Большинство опытных культуристов поэтому вообще не учитывают растительный белок при расчете дневного потребления протеина. Мне тут недавно скидывали интервью одного широко известного турникмена по поводу питания. Я смог осилить только пару минут того маразма, который он вливал в уши зрителей по поводу «высокой» и «натуральной» ценности белка из круп. После чего отключил свой мозг от этого дегенеративного вещания. Запомните следующее, друзья, при расчете необходимого количества белка вам нужно держать в голове две вещи:

1. Белка в день нужно не меньше 2 гр. на каждый КГ вашего веса.

2. Белок мы считаем только ЖИВОТНЫЙ и из ДОБАВОК

Первое показывает, на какое количество белка вам нужно ориентироваться, а второе — на какое качество. Животный белок, к слову, это все то, что связанно с фауной, а не с флорой. Говоря проще, это все то, что раньше бегало, прыгало, летало, либо связанное с ними. Это, прежде всего, любое мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты (от молока до творога). К слову сказать, есть неплохие источники растительных белков (орехи, к примеру), но в силу их ограниченного использования в рационе нормального человека мы их учитывать не будем.

На практике вы заранее готовите необходимое количество белка на день. Если вам нужно 170 гр. белка (ваш вес 85 кг), то вы с помощью таблицы БЖУ (на сайте) подбираете необходимое количество белковой пищи животного происхождения. Это может быть 500 гр куриной грудки (100 гр белка), 200 гр творога (30 гр белка), 5 яиц (30 гр. белка), два стакана молока (15 гр. белка). Рацион можно составлять с учетом своих пристрастий. Если вы больше любите рыбу, а не птицу, тогда флаг вам в руки – замените мясо на рыбу. В общем, ваша задача — набрать нужное количество белка из правильных источников. Это количество белка вам нужно будет постепенно съесть в течении дня.

УГЛЕВОДЫ – энергия.

Мы с вами помним основной принцип питания для набора мышечной массы: получать энергии нужно больше, чем тратить. Ориентироваться тут можно на две вещи. Во-первых, вы помните, как мы подсчитывали необходимое количество калорий. 50-60% от этой цифры должны быть из углеводов. Либо можно сделать еще проще: запомните, углеводов должно быть больше, чем белка, в два раза. Узнав нужную цифру, вы просто выбираете необходимое количество углеводов для набора нужного количества. По такому же принципу, как мы выбирали белки. Вы помните, что есть белок желательный (животный), а есть не желательный (растительный) при расчете потребления протеина в день. С углеводами похожая песня. Дело в том, что углеводы бывают двух видов: Простые (сладкое) и Сложные (Крупы). Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются, часто приводя к накоплению лишнего жира. А вот сложные углеводы усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают вас энергией. Первые похожи на кинутые в топку печи листы бумаги, а вторые на древесные полена. Первые нужны, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (после тренировки, к примеру), а вторые нам нужны во все остальное время, чтоб стабильно обеспечивать энергией. Таким образом, для расчета необходимого количества энергии мы учитываем только крупы (Рис, Гречка – идеально). А вот зефир, шоколад, мучное и т.д. за основу желательно не брать, если вы не собираетесь, конечно, выступать в национально чемпионате Японии по сумо.

Самый простой вариант для вас: берем 1-2 стакана риса (сухой вес) и варим на день. Ах да…Важный момент по поводу клетчатки. В овощах и фруктах (источники углеводов, формально) находится много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи и весьма полезна для нашего организма. Поэтому огурцы, помидоры, капуста могут кушаться в разумном количестве без подсчета.

КОГДА и СКОЛЬКО есть?

Ешьте часто, но маленькими порциями. Количество приёмов пищи может доходить до восьми. Это очень важная рекомендация для набора мышечной массы по трем важным причинам

Прежде всего дробное питание обеспечивает вас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (без спадов и «ям»). Если вспомнить нашу аналогию с строкой, то представьте что произойдет если материалы будут поступать не регулярно.

Второй важный момент заключается в том, что дробное питание раскручивает ваш обмен веществ. Т.е. все процессы и синтезы в вашем теле идут быстрее. Это касается как процессов жиросжигания, так и процессов набора мышечной массы. В просто «сжимаете» все сроки, что прикольно, если вы хотите не просто набирать мышечную массу, а набирать ее БЫСТРО.

Третье преимущество дробного питания – возможность усвоить большее количество белка. В бодибилдинге существует весьма популярный миф о том, что за одни раз наш организм может переварить не больше 30 гр. белка. Я в этот бред не верю. Усвоение белка зависит исключительно от потребности в нем нашего организма. Однако, признаю, что какие то границы усвоения все же существуют. Поэтому чем больше приемов пищи вы сделаете в течении дня, тем большее количество белка усвоите в теории.

Т.е. Едим мы как можно часто (минимум 6 приемов пищи в день). На практике это сделать не сложно. Просто вы сьедаете одну шестую от того количества пищи, которое наварили с утра. Учитывая тот факт, что общее количество приготовленной пищу у вас перед глазами, то проблем с этим не возникает.

КОГДА и ЧТО есть?

Хорошо, у нас приготовлено на день определенное количество пищи, в основе которой лежит два нутриента: сложные углеводы (Рис) и животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные п-ты и т.д.). Возникает вопрос: что из нутриентов и в каком количестве есть во время отдельных приемов пищи? Вопрос этот важный, потому что в течении дня потребности в белке и углеводах меняются. Есть время для массированного приема углеводов, а есть время для белков.

Ваш день должен начинаться углеводами и заканчиваться белками. Почему? Потому что в течении дня энергия имеет более приоритетное значение, чем протеин. А вот ночью для нас важнее строительный материал, из которого будут залечиваться наши поврежденные мышцы. Кроме того, ночью мы неподвижны и лишняя энергия будет откладываться в подкожный жир. Именно поэтому говорят, что крайне не желательно есть сладкое вечером или перед сном. В общем, в течении дня пропорция углеводов постепенно меняется. В начале их много, к вечеру все меньше.

Есть два момента, когда вашему телу особенно необходимы углеводы. Причем простые углеводы будут даже лучше, чем сложные. Это то время, когда организм жестко нуждается в энергии, которую он потратил во время сна (голода) и во время тренировки. Т.е. утром, после сна, и сразу после тренировки вы должны съедать большую часть ваших дневных калорий из углеводов. Большинство «гуру» рекомендуют после тренировки есть белок, мотивируя это открытым «белковым окном». Что вам сказать, друзья? Хм…Скажем так, открыта «белковая форточка», а вот «углеводное окно и дверь» раскрыты просто нараспашку. В журналах пишут про акцентированный прием белка по причине заинтересованности производителей пищевых добавок, которые и издают эти журналы. В действительности заживление микротравм в волокнах начнется только после того, как вы восстановите энергетические потери. Короче, хоть белок и усваивается в больших количествах, чем обычно, НО прием углеводов гораздо важнее. На практике вам нужно принять УГЛЕВОДНО-белковую смесь. Причем углеводы стоят на первом месте. Это приведет к остановке катаболизма за счет выработки большого количества инсулина. Похожая ситуация происходит и утром, когда ваш организм нуждается в энергии после ночного голода.

Сразу после того, как проснулись рано утром, примите большую порцию высококачественной белково-углеводной смеси для нейтрализации катаболизма и “запуска” дневных анаболических реакций...

Правильный рацион питания перед тренировкой должен содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода). За 30 минут до начала тренировки примите высококачественную белково-углеводную смесь, чтобы повысить уровень инсулина в крови и поднять энергетический тонус.

Каждые 15 минут тренировки пейте углеводные напитки. Это будет сохранять мышечный гликоген и вырабатывать инсулин, который борется с катаболическими реакциями. Минус такого приема: отложение избыточного жира. Вообще, запомните, там, где есть сладкое, там есть инсулин и там жиросжигание останавливается. Это является причиной того, что низкоуглеводные диеты так эффективны для сушки.

“Ударный” прием углеводов и белков нужно наметить на послетренировочное время. В течение 60-120 минут после завершения физических нагрузок в организме открыто т. н. “углеводно – белковое окно”. Своевременный прием углеводов и белка в этом интервале времени является мощным стимулятором анаболизма. Причем вам понадобятся быстрые углеводы и белки. Сладкое – хороший источник простых (быстрых) углеводов. А сывороточный изолят – хороший источник быстрого протеина.

Перед сном примите большое количество белкового напитка, чтобы ослабить ночные катаболические реакции: вам понадобится «долгий» или «ночной» протеин. К примеру, казеин. Таких протеинов сейчас продается много в магазинах спортпита. Учтите, что ваше тело 6-8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому важно принять хорошую порцию белка на ночь. Еще более брутальной, но классной идеей, будет вставать ночью и выпивать порцию белка. Но это для совсем отмороженных фанатов.

С чего начать составлять правильный рацион питания?

Приучите себя к дробному питанию в рамках необходимого числа калорий. Если вы принимали пищу три раза в день, то устройте для себя второй завтрак. И добавьте два коктейля. Один белково-углеводный сразу после тренировки. И один белковый перед сном. Сделать это не сложно. А эффективность занятий возрастет многократно.

В течение первых недель регулярных тренировок постепенно откажитесь от вредных продуктов – кондитерских изделий, жирной пищи, животных жиров, белого хлеба и булок, всех видов колы. Исключайте из своего рациона колбасы и копчености, полуфабрикаты и консервы. Старайтесь есть сложные углеводы и животные белки в большом количестве.

Не злоупотребляйте пищевыми добавками в своем рационе питания. Получайте базовую калорийность из натуральных продуктов.

Пейте быструю углеводо-белковую смесь (простые углеводы + сывороточный изолят) сразу после тренировки.