День третий. Спина дельты

День первый. Качаем руки и грудь

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 похода 15-10-8-5 (Максимальный вес +5-10кг)

Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений.

Сведение рук в тренажере 3 подхода 20-15-10 раз. 9повышение веса 15-10-8)

Молот (Подъем штанги на бицепс стоя (не желательно)) 3 подхода по 20-18-15 раз. (20-20-20 при энергичности)

Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамье 2-3 подхода по 10-12 раз.

Жим к низу на блоке 3 подхода по 20 раз. (повышение веса 15-10-10)

День второй. Ноги

Подъем ног на блоке 3-4 подхода по 12-15 раз.

Румынская становая тяга 4подхода по 15-10-8 раз.

Или присяд со штангой (Руки на груди или штанга за спиной 3-4 по 10 раз

День третий. Спина дельты

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 10 раз. (большой вес)

Тяга блока к груди/спине 4 подхода по 20-15-10-5(максимальный вес) раз.

Тяга гантели одной рукой 3-4 подхода по 10-12 раз. (вес 10кг+)

Махи гантелями круговые 3-4 подхода 10-15 раз. (при повышении веса 10 раз)

Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 15-10-10 раз.

Подъем штанги от груди стоя 2-3 подхода по 10-12 раз.