Приемы релаксации

Психофизическая релаксация – это полное расслабление тела и ума при помощи самовнушения. Научитесь «разговаривать» со своим телом. Практикуйте самовнушение понемногу. Ниже приведен текст, рассчитанный на снятие эмоционального напряжения. Подберите наиболее приятную, спокойную музыку, длительностью минут 7, именно столько (не менее) должен продолжаться сеанс расслабления. Освещение в комнате, где проходит сеанс релаксации, должно быть слабым, рассеянным. Вы должны лежать, поэтому кровать или диван пусть будут удобными, но не слишком мягкими. Приведенный ниже текст можно записать на магнитофон и во время сеанса проговаривать слова одновременно с записью.

Текст аутогенной тренировки

...

• Я лежу спокойно.

Мне удобно и хорошо.

Мне приятно ни о чем не думать.

Медленно течет время.

Веки смыкаются.

Я ничего не вижу и не слышу.

Погружаюсь в тишину.

Чувствую полный покой… полный покой.

• Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены мышцы левой руки.

Плечи расслаблены и опущены.

Обе руки расслаблены.

Чувствую тяжесть рук.

Приятное тепло чувствую в руках и кончиках пальцев.

Чувствую полный покой… полный покой.

• Расслаблены мышцы правой ноги.

Расслаблены мышцы левой ноги.

Мышцы ног расслаблены.

Ноги неподвижные и тяжелые.

Приятное тепло ощущаю в ступнях и пальцах ног.

Чувствую полный покой… полный покой.

• Все тело расслаблено.

Расслаблены мышцы спины.

Чувствую приятное тепло во всем теле.

Чувствую полный покой… полный покой.

• Расслаблены мышцы лица.

Брови свободно разведены.

Лоб разгладился.

Веки опущены и мягко сомкнуты.

Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта.

Губы слегка приоткрыты.

Мышцы челюстей расслаблены.

Чувствую прохладу на коже лба.

• Все лицо спокойное, без напряжения.

Дышу спокойно и ровно.

Дышу медленно и спокойно.

Сердце бьется ровно и ритмично.

Оно совсем спокойно.

Все тело расслаблено.

Приятное тепло.

Полный покой… полный покой…

Во время релаксации старайтесь не думать, что состояние покоя и расслабления зависит от работы какой‑то части мозга. При выполнении данного упражнения пытайтесь «материализовать», «послать» действие мысли к тому или иному участку тела, о котором говорите.

Полезно использовать сеанс релаксации вечером перед сном, чтобы быстрее уснуть. Известно, что крепкий и качественный сон снимает напряжение нервной системы. Перед сном послушайте приятную музыку, запись звуков природы. Ложитесь спать головой на север, в проветренной комнате, в одно и то же время (вставайте тоже в одно время). Если так получилось, что сон не идет, то ни в коем случае не сосредоточивайтесь на попытках уснуть.

Если возбуждение сильное и сон не наступает, текст проговаривается повторно. Разумеется, ни в коем случае не следует напряженно ждать момента засыпания. Надо думать о своих приятных дневных ощущениях. Эти нехитрые упражнения позволят засыпать очень быстро и, как утверждают люди, хорошо овладевшие ими, заметно сокращать длительность сна, но с полноценным отдыхом.

Вспомнить молодость

Существуют и другие приемы успокоения, особенно после стресса, оказывающего негативное влияние на сосудистую систему, в том числе и на сосуды зрительной системы.

Для проведения вечерней и утренней релаксаций необходимо 15 минут вечером, когда вы уже легли спать, и утром, когда ваш мозг еще не включился в обычный дневной режим и связь с подсознанием еще осталась.

Лежите спокойно, расслабьтесь, глаза закрыты. Теперь все, что вам необходимо сделать, – это вспомнить любой сюжет из своей молодости.

Такое воспоминание должно не просто прокрутиться, как кинопленка, оно должно пройти у вас на ощущениях. Главный секрет этого ключа – не просто вспомнить, а, вспоминая, пережить его заново, то есть почувствовать эмоции того времени. Поэтому важно не просто «увидеть» себя в молодости, но и ощутить это. Именно ощущения дают тот необыкновенный эффект.

Сюжеты для воспоминаний выберите самые лучшие, самые яркие, от которых вы будете получать наибольшее количество эмоций, а следовательно, и гормонов. Это может быть самая страстная любовь в молодые годы, сюжет победы, неважно какой: в спорте, в жизни; кадр, который вызвал бы у вас чувство добра и заботы.

Воспоминания «молодых лет» будут перепрограммировать сознание клеток, и «мозг» создаст новую копию организма – копию молодости и здоровья. «Вызубрите» свою молодость, и тело вспомнит ее. Если вы будете делать регулярно и с ощущениями, результаты не заставят себя ждать. Поэтому такие воспоминания проводите как можно чаще.

Еще одно маленькое и очень эффективное упражнение

Существует еще один эффективный прием расслабления, его следует делать ежедневно в течение недели, в спокойной обстановке, при слабом рассеянном освещении. Это упражнение можно делать на работе во время обеденного перерыва.

Следует сесть на мягкое сиденье и положить на живот сначала левую, а затем правую ладонь, прикрыть глаза. Подбородок прижать к груди без напряжения. Язык во рту прижать к небу. Дышать 2 минуты животом, грудь должна быть неподвижной. Затем еще на 2 минуты перейти на незаметное дыхание (дышать так, как если бы человек притаился). Растереть до тепла свои ладони. Теплыми ладонями потереть лицо (10 раз), затем десять раз пропустить сквозь пальцы свои волосы. Развести руки в стороны, глубоко вздохнуть, открыть глаза и, посидев еще минуту‑другую, приступить к обычным делам.