Отл. — отлично, Средн. — средне, Хор. — хорошо

А теперь мы переходим к следующим упражнениям комплекса. Сегодня вы начнете осваивать серию упражнений из положения сидя. Эти упражнения несколько сложнее, чем предыдущие «стоячие» позы. Но не отчаивайтесь, даже если у вас не все сразу получится, продолжайте заниматься, и со временем успех обязательно придет.

Упражнение № 34 — СУКХАСАНА (удобная поза).

Это очень важная поза в изучаемом нами комплексе упражнений хатха-йоги. Сукхасана начинает серию упражнений сидя. Прежде чем начать ее осваивать, можно, согласно йоговской традиции, сделать недельный перерыв и как бы отметить окончание изучения большой серии упражнений стоя. Но можно этот недельный перерыв и не делать. Сукхасана будет готовить вас к выполнению весьма сложных «лотосных» поз. Эта же асана является исходным положением для многих других упражнений, например, дыхательных, тибетского самомассажа, а также упражнений на сосредоточение и концентрацию внимания. Вспомните тратаку — она тоже выполняется из сукхасаны.

Исходное положение — сесть на коврик и скрестить ноги так, чтобы ступня левой ноги находилась под голенью и бедром правой, а ступня правой — под голенью и бедром левой ноги. Обычно принято садиться так, чтобы сначала спереди была правая нога. Проще это исходное положение можно описать так: сесть, скрестив ноги по-турецки.

Руки должны занимать одно из четырех положений, которые вы можете варьировать.

1. Руки, точнее ладони рук, спокойно лежат на коленях. Пальцы рук вместе.

2. Ладони сложены на уровне груди. Пальцы вместе и «смотрят» вверх, предплечья составляют од ну прямую горизонтальную линию, параллельную по лу. Ладони не касаются груди. Такое положение рук — ритуальное и традиционное приветствие в Ин дии. Его еще называют «сурья намаскар», что в пере воде означает «здравствуй, солнце». Так йоги утром, сидя лицом на восток, приветствуют восход солнца. С энергетической точки зрения это положение на правлено на нормализацию энергетики верхней части туловища.

3. Кисти рук тыльной стороной лежат на коленях. При этом большие и указательные пальцы соединены и образуют кольцо, а остальные пальцы вытянуты и сжаты вместе без напряжения.

Это положение рук используется при выполнении пранаямы. С энергетической точки зрения в таком положении ладони воспринимают идущую извне энергию — прану, а замкнутые в круг пальцы не дают ей истечь.

4. Большие и указательные пальцы рук соединены и образуют кольцо, остальные вытянуты и сжаты вместе, ладони ребром поставлены на колени. Такое положение рук обеспечивает накопление энергии в них (что важно, например, для самомассажа), а сое диненные в круг пальцы не дают этой энергии исте кать.

Туловище, голова и шея составляют прямую линию. Смотреть надо прямо перед собой. Дыхание произвольное, спокойное через нос.

Внимание концентрируется на позвоночнике.

В таком положении нужно находиться до минуты, начиная с нескольких секунд. Потом можно расслабиться и немного отдохнуть, вытянув ноги вперед и опираясь руками на коврик позади спины.

Упражнение необходимо выполнить еще один раз. Но для этого нужно изменить положение ног на противоположное: левая нога теперь будет находиться перед правой.

О терапевтических эффектах сукхасаны я расскажу после упражнения № 36, обладающего теми же эффектами.

более трудное упражнение из

Упражнение № 35 —

АРДХА-ПАДМАСАНА (поза полулотоса).

Исходное положение — сесть на коврик, вытянув ноги вперед. Затем согнуть правую ногу в колене и взяться правой рукой за правую ступню в области пальцев. Далее — положить правую ступню на бедро левой ноги так, чтобы пятка правой ноги: касалась нижней части живота. После этого нужно ступню левой ноги подложить под колено и бедро правой ноги.

Эту же позу можно принять и в обратной последовательности: сначала подложить левую ступню под правое бедро, а потом правую ступню положить на левое бедро.

Важно следить за тем, чтобы голова, шея и туловище составляли прямую линию. Смотреть надо прямо перед собой. Дыхание произвольное через нос. Руки занимают одно из четырех положений, о которых мы говорили, разучивая сукхасану. Все остальное в 35-м упражнении делается точно так же, как и в 34-м: фиксация асаны от нескольких секунд до одной минуты с последующей сменой ног при повторении упражнения. Таким образом, ардха-падмасана выполняется дважды.

Внимание направляем на позвоночник.

Забегая вперед, отметим, что надобность выполнения 34-го и 35-го упражнений может отпасть, если вы сумеете сразу и с достаточной легкостью выполнить оба варианта упражнения № 36, которое называется падмасана, или поза лотоса. Но об этом, так же как и о терапевтических эффектах данного упражнения, мы поговорим в следующий раз. Желаю вам успеха в нелегком деле освоения ардха-падмасаны.

ЗАНЯТИЕ ТРИНАДЦАТОЕ ПИТАНИЕ И САМООГРАНИЧЕНИЕ

Итак, Дорогие ученики, сегодня мы поговорим о самоограничении в питании. Один из его видов — монодиета. С одной стороны, это вернейшее средство очистить организм от шлаков, с другой — надежный способ сбрасывания лишнего веса.

Какой же должна быть монодиета? Прежде чем ответить на этот вопрос, заметим, что проводить ее следует раза четыре в год, если ставится цель очистить организм от шлаков, выбирая для этого время смены сезонов.

Схема монодиеты такова: выбирается любая каша и любой фрукт с таким расчетом, чтобы не менять набор на протяжении всего периода монодиеты.

Основной принцип монодиеты — четырехразовое питание.

Завтрак выглядит так: маленькая тарелка каши, можно добавить масло и мед. Никакого хлеба, никакого чая.

Обед — фрукты, например, два средних яблока, только два. И больше ничего не есть!

Полдник — только каша, маленькая тарелка. Без хлеба и каких-либо жидкостей.

Ужин — снова два яблока.

Такое четырехразовое питание сопровождается питьем воды по-йоговски, о чем мы уже говорили. Что касается чая или настоев из трав, которые вы, возможно, пьете вместо чая, то и пейте на здоровье.

Только не сразу после еды, а между двумя приемами пищи. Обычно спрашивают: какую кашу лучше выбрать? Лучше всего любимую, потому что вкус играет очень большую роль в процессе усвоения продукта.

Сколько дней должна продолжаться монодиета? Если вы хотите «почистить» организм, то от 7 до 10 дней. Можно и до 14-ти. Если же вы решили похудеть, то монодиета проводится в течение 14—21 дня. Это уже серьезнее. Но пугаться не следует. Надо помнить, что принцип постепенности применим и при проведении монодиеты. Никакого насилия! Надо привыкнуть к монодиете. Попробуйте сначала питаться так три дня. Это, кстати говоря, по силам каждому. Если же чувствуете, что невмоготу, прервитесь. Потом начинайте снова.

При повторной попытке вы, возможно, продержите монодиету 5 или даже 7 дней. Если дальше опять будет трудно, снова прервитесь. А потом начинайте все сначала, с нуля, как будто предыдущей попытки у вас и не было. Так доберетесь до двух недель, после чего вам монодиета больше не будет в тягость и есть что-то другое не будет хотеться.

С помощью монодиеты похудеть можно очень быстро. Летом или в начале осени можно попробовать «сесть» на фруктово-овощную диету и «почистить» организм. В этом случае каша будет не нужна. Только фрукты или овощи. Например: яблоки и груши. Количество фруктов или овощей можно увеличить с двух единиц до трех. Но не более.

Говоря о системах питания и очистках организма, нельзя забывать, что у нас в России испокон веков существовала гениальная система питания и разгрузки организма. Я имею в виду, конечно же, систему постов православной церкви. Практикующим эту систему прекрасно известно, что она дает возможность проводить полноценную разгрузку и очистку организма от шлаков, не отказываясь полностью ни от каких продуктов. Хотя это, конечно же, лишь попутная цель, которую преследуют посты. Основная цель постов — духовная и воспитательная. Пост — это не только жертва Богу, не только концентрация духовных сил, но еще и воспитание силы воли, умения хоть в чем-то себе отказать. Ибо люди в нашем обществе сейчас совсем не готовы не только физически к нагрузкам, а уж тем более к перегрузкам, но и морально не признают никаких ограничений.

Вам должно быть известно, что в году существуют четыре многодневных поста. Два из них твердо за-фиксированны в календаре, а два других меняют свои даты в соответствие с лунным календарем.

Неизменные посты — это:

а) Успенский пост. Самый короткий из всех мно годневных постов — две недели: с 14 по 27 августа (даты — по новому стилю);

б) Рождественский пост, или Филиппов, поскольку начинается он на другой день после празднования памяти апостола Филиппа, 28 ноября, и продолжает ся 40 дней, вплоть до Рождества Христова, т. е. до 6 января (по старому стилю 25 декабря).

Изменяемые посты — это:

а) Великий Пост, самый большой, семинедельный пост и самый строгий. Он предваряет главный празд ник христиан — Пасху Христову;

б) Петров пост, или Апостольский, поскольку установлен перед праздником апостолов Петра и Павла. Начинается через неделю после Троицы, а продолжительность его зависит от даты празднования Пасхи и колеблется от 8 до 42 дней. Но день оконча ния Петрова поста зафиксирован в календаре чет ко — 11 июля.

В систему постов включены и два еженедельных разгрузочных постных дня: среда и пятница. Что нельзя есть в эти дни? Мясо, молочную пищу, яйца и рыбу.

У всех постов много общего в ограничении питания, но есть и различия. В дни Великого Поста, например, не позволяется есть то же самое, что по средам и пятницам. Но в одном из монастырских уставов Петра Могилы написано, что по субботам и воскресеньям позволяется есть так называемых «черепо-кожих», т. е. нерыбные продукты моря и пресных вод. Имеются в виду раки, крабы, креветки, мидии, устрицы, кальмары и т. д. И, кроме того, разрешается выпить в эти дни грамм сто красного виноградного вина для поддержания сил. Это разрешение, главным образом, касалось только Великого Поста, но потом оно автоматически перекочевало и во все остальные посты.

Что еще важно? Так как вне постов принято выделять среду и пятницу, да и организм к этому привыкает, то во время постов эти дни тоже выделяются: едят только вареное, без растительных жиров. В дни Великого Поста входят два больших праздника Благовещенье и Вербное Воскресенье. В эти дни можно есть и рыбу.

Совершенно очевидно, что Великий Пост, помимо основных духовных целей,— великолепная разгрузка организма, особенно если учесть, что первую и последнюю недели люди старались отметить наиболее строгим воздержанием от пищи, а последние три дня многие садились, что называется, на хлеб и на воду. Но впереди уже виделся праздничный пасхальный стол...

Обратите внимание, что у нас сейчас почти отсутствует само понятие праздничного стола. Любая пища, включая деликатесы, входит в наш ежедневный рацион. Поэтому наш праздничный стол, в отличие от повседневного, «украшен» лишь большим количеством спиртного. Мы забыли о том, что повседневно надо питаться проще, тогда у нас появится пища, способная доставить особую праздничную радость. Кроме всего прочего, надо учиться отказывать себе в чем-то. Пост же в этом смысле дисциплинирует, поскольку человек ограничивает себя не только в пище, но и подвигается на размышления духовные, нравственные. Человек задумывается о душе, и вэтом — самый главный смысл постов православной церкви.

Кто-то, возможно, думает, что пост — это какая-то особая невкусная еда. Однако можно настолько вкусно приготовить великолепные постные блюда (благо теперь есть множество книг, посвященных постной кухне), что они будут ничуть не хуже, а зачастую гораздо лучше повседневного мясного ассортимента. Было бы только желание!

А сейчас — снова наш комплекс. Наконец-то мы подошли к освоению знаменитой, всем известной (хотя бы по картинкам) позы лотоса.

Упражнение № 36. ПАДМАСАНА (поза лотоса). У этой асаны — два варианта. У йогов они не имеют самостоятельных названий, у нас же, в среде доморощенных йогов, прижились достаточно четкие названия этих вариантов: «завязка» и «накладка». Рассмотрим их по порядку.

Вариант первый: «завязка». Исходное положение — сесть на коврик, ноги вытянуть вперед. Согните левую ногу в колене и положите ладонь правой руки на правую ступню возле пальцев. После этого вложите ступню правой ноги боком в коленный сгиб левой ноги, большой палец при этом остается над сгибом. Правую руку пока не убирайте и продолжайте придерживать правую ступню.

Затем надо просунуть ладонь левой руки под голень правой ноги и, взявшись ею за ступню левой ноги, постараться вытянуть пальцы левой ноги из-под коленного сгиба правой ноги. При этом колени обеих ног должны лежать на коврике. Руки занимают любое из тех четырех положений, о которых говорилось в упражнении № 34. Все остальное делается так же, как и в упражнении № 34, только смену ног делать не надо.

Вариант второй: «накладка». Исходное положение — сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой.

Затем положите ступню правой ноги на бедро левой ноги (как в упражнении № 35), а ступню левой ноги надо положить на бедро правой ноги. Спина, шея и голова при этом составляют прямую линию.

Внимание направляем на позвоночник. В этом положении надо находиться до одной минуты. Смену ног делать не надо.

В заключение хотелось бы еще раз отметить, что тем, кто легко может 1 делать оба варианта падмасаны, можно исключить из комплекса 34-е и135-е упражнения. Надо сказать, что добиться легкости выполнения позы лотоса будет непросто. Однако отчаиваться неI следует. Нужно продолжать занятия, помня о трех золотых заповедях йоги. Это, во-первых, последовательность с постепенным переходом от простого к сложному, во-вторых, систематичность и регулярность, и, в-третьих, умеренность во всем.

Поэтому не следует во что бы то ни стало сразу же, с первой попытки, стремиться сесть в позу лотоса. Можно повредить суставы и связки. Падмасана у вас впереди, вы все равно освоите это упражнение, которое имеет широкий спектр терапевтических эффектов.

Терапевтические эффекты упражнений 34 — 36: способствуют улучшению подвижности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов,

помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног,

способствуют выработке хорошей осанки, помогают ликвидировать искривление позвоночника,

улучшают работу сердца, легких, печени, селезенки, желудка, кишечника и других важнейших внутренних органов, поскольку за счет своеобразного замка ног интенсифицируется кровообращение в верхней части туловища.

Противопоказания:

падмасану нельзя делать при тромбозе и тромбофлебите, а также при тяжелых формах варикозного расширения вен на ногах.

Упражнение действительно сложное, но помните, что, может быть, не сразу и совсем не быстро, но у вас оно все равно получится.