Усвояемость белка

В процессе пищеварения диетический белок распадается, образуя единое скопление аминокислот. Различные виды белка отличаются друг от друга степенью усвояемости. Растительный белок в сыром виде обычно усваивается чуть хуже, чем животный. При этом, разные способы приготовления пищи -такие, например, как длительная варка бобовых или злаков - улучшают его усвояемость. Заметно повысить усвояемость растительного белка могут также разнообразные технологии обработки продуктов. Например, на Востоке уже более 3000 лет из соевых бобов приготовляют тофу. Таким образом, местные жители создали растительную пищу с высоким процентом усвояемости белка.
В лакто-ово вегетарианской диете, составленной из сочетания растительных и животных продуктов, разница усвояемости растительной и животной пищи практически не заметна, и, поэтому, таким людям нет необходимости вносить в свой рацион питания какие-либо коррективы, чтобы обеспечить белковые потребности своего организма.

Говоря о веганской диете, состоящей из самых разных сырых продуктов, грубых злаков и другой пищи, богатой клетчаткой, некоторые специалисты рекомендуют примерно на 10% повышать необходимый уровень потребления белка. От большинства веганов Северной Америки эта рекомендация не потребует никаких изменений, поскольку их нынешнее потребление белков уже с лихвой превосходит все рекомендации врачей. Планируя рацион питания детей, необходимо принимать во внимание, что им требуется больше белка, чем взрослым, и в то же время, их желудок меньше по размеру, а потому организм ребенка в состоянии усвоить меньшее количество пищи. По этим причинам, в младенческую и детскую диеты необходимо включать продукты, которые хорошо усваиваются, например, грудное молоко. Смеси для грудных детей, тофу, темпе, текстурированный соевый белок и вареная растительная пища - все это необходимые дополнения к диете ребенка, а чрезмерное внимание к сырой пище лучше отложить до того момента, когда он вырастет. Необходимо, чтобы в рационе питания ребенка было достаточно калорий, и тогда белок, который получает его организм, будет использован для роста, а не израсходован на повседневные энергетические нужды тела.

Незаменимые аминокислоты

В отчете рабочей группы Всемирной Организации Здравоохранения (1991 год) содержится оценка приблизительной потребности организма ребенка в девяти незаменимых аминокислотах1. Эти потребности выражены в пропорции 1 мг аминокислот на грамм белка в рационе питания. В практическом плане, если человек получил только рекомендованное количество белка (расчеты по приему белка приведены чуть выше), каждый грамм этого белка должен обеспечить его организм тем количеством аминокислот, которое приводится в отчете. Названия девяти незаменимых аминокислот таковы: триптофан, треонин, изолейцин, ва-лин, гистидин, лизин, мертионин (плюс цистин), фенилаланин (плюс тирозин), лейцин.

Цифры, приведенные рабочей группой, можно принять за основу для определения содержания аминокислот в тех или иных продуктах, а также в рационе питания человека в целом. Уровень содержания незаменимых аминокислот в таких продуктах, как тофу, яйца и бобы пинто, соответствуют и даже превышают необходимые показатели. При этом, содержание аминокислот в яйцах ни в чем не уступает их содержанию в животном белке наивысшего качества; а тофу и бобы пинто содержат более чем достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Понятие "ограничивающая аминокислота"

Содержание незаменимых аминокислот в различной пище зависит от его сравнения с общими потребностями организма. Согласно рекомендациям врачей, иногда может оказаться, что одна из аминокислот присутствует в относительно небольшом количестве. К примеру, в пшенице и киноа (южноамериканский злак) - недостаточно лизина. В такой ситуации, лизин обычно называют "ограничивающей аминокислотой". Она играет важную роль в случае, если общее количество белка в рационе питания находится на грани потребностей организма, что можно наблюдать на примере детей из развивающихся стран. Кроме того, показатели "ограничивающей аминокислоты" были также важны, если бы эти злаки составляли единственную доступную для человека пищу.

Обеспечение всех потребностей организма в аминокислотах при помощи только растительной пищи

В странах, где у людей есть возможность в изобилии использовать самые разнообразные растительные продукты, ограничения в области животной пищи можно с легкостью компенсировать двумя способами. Во-первых, у каждого вида пищи есть свои сильные и слабые стороны в содержании аминокислот и обеспечении аминокислотных потребностей человеческого организма. Например, в соевых бобах, бобах пинто, других видах бобовых и многих прочих продуктах из вегетарианской диеты содержится достаточно большое количество лизина. Включение в рацион питания человека разнообразной растительной пищи несет с собой весь спектр незаменимых аминокислот, необходимых для обеспечения функции построения белка в организме. Во-вторых, к примеру, если бы диети-. ческий белок поступал от одного-единственного вида продукта питания, прием этой пищи можно было бы просто увеличить, что привело бы к росту потребления белка и, соответственно, достаточного объема лизина.

Необходимо отметить, что потребности взрослого человека в аминокислотах, на самом деле, немного ниже, чем требования растущего организма. Поэтому, во взрослом возрасте поддерживать необходимый баланс аминокислот оказывается еще проще.

Новое понимание "белковой компенсации"

В начале 1970-х годов в качестве основного требования для планирования вегетарианского рациона питания была широко распространена концепция "белковой компенсации". Это понятие указывает на необходимость дополнять свою диету четко определенным количеством злаков и бобовых. Многие люди свято верили, что вегетарианцы, прежде чем приступить к обеду, проводят долгое часы с весами и калькулятором, высчитывая необходимое количество белка. В 1990-е годы подобная практика "компенсации растительного белка" уже не считается важной частью вегетарианства по следующим причинам:

1. Все растительные продукты полноценны и содержат каждую из девяти выше перечисленных незаменимых аминокислот.
2. Наиболее распространенные сочетания растительных продуктов, а также некоторые из этих продуктов по отдельности, с легкостью обеспечивают достаточное количество всех аминокислот на грамм белка.
3. Уровень потребления белков у большинства вегетарианцев значительно превышает потребности организма.
4. Продукты, которые человек ест в течение дня, образуют в тканях тела скопление аминокислот, которое может расходоваться по мере необходимости.
Поскольку детям, в большей степени, чем взрослым, необходимы концентрированные источники незаменимых аминокислот, при планировании детской диеты требуется более осторожный и взвешенный подход. Составляя рацион питания детей-вегетарианцев и веганов, имеет смысл сосредоточиться на растительных продуктах, богатых белком: детских смесях на основе сои, тофу, бобовых, орехах и семенах (или масле из орехов и семян, если речь идет о совсем маленьких детях), а также злаках. Для детей, придерживающихся лакто-ово вегетарианской диеты, можно добавлять молоко и яйца - продукты, очень богатые белками. Планировки "белковой компенсации" растительных продуктов, помимо обеспечения разнообразия в еде, не требуется.

В официальном заключении рабочей группы Всемирной Организации Здравоохранения о новом понимании белковых потребностей организма сказано: "Постепенно медицина пришла к осознанию того факта, что даже в полностью вегетарианском рационе питания, содержащем разнообразные продукты, происходит взаимодополнение аминокислот из разных видов растительной пищи. Если такой рацион питания удовлетворяет все энергетические потребности организма ребенка или взрослого человека - он автоматически обеспечивает и все его белковые потребности".

Мнение, что все продукты растительного происхождения содержат "недостаточно" той или иной незаменимой аминокислоты, уже давно признано несправедливым. Новое понимание белковой компенсации заключается в том, что человеку, планирующему свой обед, нет необходимости аккуратно вычислять подходящее сочетание злаков и бобовых. Наиболее простой выход для обеспечения всех потребностей человеческого организма во всех минеральных веществах, витаминах, а также незаменимых аминокислотах, состоит в том, чтобы поддерживать разнообразие своего рациона питания. В растительной пище, из которой люди во всем мире умеют готовить вкусные блюда, содержится полный спектр необходимых организму аминокислот в более чем достаточном количестве. Кроме того, бобовые, цельные злаки и многие другие продукты растительного происхождения также содержат в себе ценные минеральные вещества - в частности, железо и цинк.

Железо в вегетарианской диете

Многие рассматривают железо как минеральное вещество, которое можно получить только из красного мяса. Это мнение значительно усиливается рекламными материалами, которые выпускает мясная промышленность. Спортсмены часто связывают свои показатели с диетой, в которой главную роль играют мясные блюда. В этом разделе исследуется содержание железа в организме человека и в нашей пище. Таким образом, мы постараемся развеять очередной миф: