Растительные продукты, содержащие белок

ЗЛАКИ:
Пшеница, овес, просо и рис обеспечивают почти половину мирового потребления белка. Некоторые злаки, вроде амаранта и киноа, растущих в Южной Америке, содержат аминокислотную структуру, сравнимую со структурой в продуктах животного происхождения. Интересно отметить, что в злаках процент калорий от белков составляет около 10-15%, а это именно те цифры, которые врачи рекомендуют в качестве идеального показателя. Более того, в злаках содержится мало жиров, и они предоставляют организму железо, цинк, витамины группы В и клетчатку.

БОБОВЫЕ:
Бобовые - растения, семена которых заключены в стручках -являются настоящими сокровищницами белка в растительном царстве, так как в них содержится примерно в два раза больше белка, чем в зерновых культурах. На нашей планете существует более 13 000 видов бобовых, хотя многие с трудом припомнят и пять из них. Из бобовых, знакомых любому из нас, можно назвать горох, фасоль, чечевицу, арахис и соевые бобы. Подобно мясу, бобовые -отличный источник железа и цинка, но обладают четырьмя главными преимуществами: в них не содержится холестерин, очень мало жира (а тот, что присутствует в бобовых - в основном, ненасыщенный), они богаты клетчаткой и кальцием. Бобовые в полной мере соответствуют диетологическим требованиям. Медициной доказано, что частое употребление бобовых в пищу нормализует уровень холестерина в крови и улучшает контроль за уровнем сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Соевые бобы особенно ценны содержанием относительно высокого количества полиненасыщенных жиров, а также белка, который по качеству сопоставим с продуктами животного происхождения. Тофу (соевый сыр) иногда называют "китайской коровой", так как он дает столько же белка и железа, сколько мясо, а если приготовить его с добавлением кальция, он станет полезным источником и этого минерального вещества. Тофу принимает вкус других ингредиентов в любом блюде, что делает его универсальным продуктом.
Европейские фермеры выращивают около 20 видов бобовых. Добавить в свой рацион питания разнообразные бобовые равносильно кругосветному кулинарному путешествию - стоит только подумать обо всех аппетитных блюдах, которые готовят из них в самых разных странах мира. У каждой семьи есть свой любимый способ использования бобовых - кто-то любит гороховый или чечевичный суп, кому-то по вкусу чили из мексиканского ресторана, а кто-то обнаружил в себе пристрастие к ближневосточной или индийской кухне. Готовить этнические блюда у себя дома - прекрасный способ задействовать все виды бобовых и добавить их к своему повседневному рациону.

ОРЕХИ И СЕМЕНА:
Орехи и семена богаты жиром (около 75% от общего числа калорий), однако, в вегетарианской диете они могут стать источником белка и других питательных веществ. Если мы исключаем из своего рациона мясо и, возможно, молочные продукты, потребление жира (особенно в форме насыщенных жиров и холестерина) заметно сокращается. Необходимые и ценные жиры могут компенсировать орехи и семена. К примеру, в грецких орехах содержатся эссенциальные жирные кислоты, необходимые в любом рационе питания. У детей и вегетарианцев с повышенными энергетическими потребностями высококалорийные продукты питания нормализуют уровень жиров. Кроме того, орехи и семена содержат витамины и минеральные вещества, включая железо и цинк. Тахини1 или миндальное масло могут стать заменителем сливочного масла и маргарина, богатых кальцием. Масло из семян может стать вкусной заправкой для салатов, заменяя обыкновенное растительное масло и придавая салату повышенную питательную ценность.

ОВОЩИ:
Большинство жителей Европы потребляют минимальное количество белков из овощей, порции которых в любом ресторане не велики. Если ваш рацион питания становится все более ориентированным на растительную пищу, потребление овощей будет возрастать, а содержание белка составит 30-40% от общего числа калорий.

ПОЛУФАБРИКАТЫ:
Помимо простых злаков, бобовых и орехов, в любом универсаме можно найти много новых замороженных продуктов-полуфабрикатов, приготовленных из овощей. Существует большое разнообразие вегетарианских гамбургеров, хот-догов и других аналогов мясной продукции, напоминающих мясо по вкусу и обладающих такой же питательной ценностью, но не содержащих насыщенных жиров и холестерина.

Как полностью обеспечить все белковые потребности организма
Белки состоят из длинных цепочек микроскопических частиц, которые называются аминокислотами. В природе, в основном, встречается 20 аминокислот, образуемых из воздуха, почвы и воды растениями, которые вырабатывают свой белок.

В человеческом организме процесс образования белка осуществляется несколько иначе. Чтобы обеспечить такой процесс, необходимо выполнить три условия:
1. В рационе питания должно присутствовать достаточное количество белка.
2. Белок должен быть усвояемым, то есть легко распадаться в пищеварительной системе на аминокислоты и хорошо всасываться.
3. После усвоения, общее количество белка в организме должно содержать достаточное количество каждой из девяти "эссенциальных" или "незаменимых" аминокислот. Их называют "незаменимыми", поскольку их присутствие в рационе питания человека обязательно. В отличие от растений, наш организм не в состоянии вырабатывать аминокислоты самостоятельно. Диетический белок включает в себя и неэссенциальные аминокислоты, а наш организм способен производить их путем трансформации иных аминокислот.
Первый пункт приведенных выше условий относится к количеству белка, второй и третий - к его качеству.
Итак, разрушен первый миф, гласящий, что растительная пища не способна обеспечить организм человека достаточным количеством белка. Теперь рассмотрим второй распространенный миф о белках.

Миф № 2: Качество растительного белка не удовлетворяет потребности человеческого организма.

Вплоть до прошлого десятилетия среди людей было распространено заблуждение в том, что растительный белок- продукт "второго сорта", по сравнению с животным белком, и растительный белок не содержит достаточного количества незаменимых аминокислот. Эти заблуждения, к сожалению, заставили многих людей недооценивать растительный белок. На самом деле, растительный белок способен с легкостью обеспечить белковые потребности любого человека и предоставить достаточное количество каждой из аминокислот, необходимых организму.